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Perdere Grasso come Burro con Questo Programma di 6 Settimane
Per trasformare il vostro corpo, per mettersi in forma, essere in buona salute e per stare bene è necessario allenarsi in maniera costante. Proprio come l'aria che si respira, il vostro corpo avrà bisogno di esercizio fisico.
- Sapevate, che l'esercizio fisico può effettivamente riprogrammare il vostro DNA?
- Sapevate che NON fare esercizio fisico può riprogrammarlo in maniera negativa?
Un allenamento costante può aumentare il metabolismo e trasformare il vostro corpo in una fornace di brillamento del grasso in eccesso, come fosse dinamite. L'esercizio fisico costruisce massa muscolare nei luoghi che si desidera, migliora la forma del corpo dando tonicità nei vari distretti. Questo programma di allenamento di 6 settimane è finalizzato alla perdita globale di peso e sarà costituito sia da:
- Esercizi di natura cardiovascolare
- Allenamenti di resistenza con sovraccarichi.
Gli esercizi di natura cardiovascolare sono di 2 tipologie:
- Cardio
- HIIT
Per cardio si intende un'attività cardiovascolare come la cyclette, tapis roulant o elittica, allenamenti con una frequenza cardiaca costante.
Per HIIT invece si intendono allenamenti ad alta intensità dove la frequenza cardiaca varia a seconda del lavoro svolto durante il protocollo.
Qui di seguito vi posteremo il programma di 6 settimane dove sono previsti 6 allenamenti a settimana. Per riuscire a fare ciò ci vuole organizzazione con uno schema preciso.
| WEEK | LUNEDI | MARTEDI | MERCOLEDI | GIOVEDI | VENERDI | SABATO | DOMENICA |
| 1 | CORE | CARDIO 20' | BUSTO | CARDIO 20' | GAMBE | CARDIO 20' | RIP |
| 2 | CORE | CARDIO 25' | BUSTO | CARDIO 25' | GAMBE | CARDIO 25' | RIP |
| 3 | CORE + 20' CARDIO | CARDIO 30' | BUSTO | CARDIO 30' | GAMBE | CARDIO 30' | RIP |
| 4 | CORE + 25' CARDIO | CARDIO 35' | BUSTO | CARDIO 35' | GAMBE | HIIT 22' | RIP |
| 5 | CORE + 30' CARDIO | CARDIO 40' | TOTAL BODY | CARDIO 40' | TOTAL BODY | HIIT 22' | RIP |
| 6 | CORE + 35' CARDIO | CARDIO 45' | TOTAL BODY | CARDIO 45' | TOTAL BODY | HIIT 22' | RIP |
| 7 | RIPOSO | TOTALBODY | RIPOSO | TOTALBODY | RIPOSO | HIIT 22' | RIP |
Gli Allenamenti
Core Training
3 Serie da 10 ripetizioni di Toes To Bar o ginocchia al petto sospesi alla sbarra; 3 serie da 10 ripetizioni per lato di russian twist con 1 kettlebell, ginocchia e gomiti alternati in stile bicicletta 3 serie da 10 ripetizioni per lato. Questo potrebbe essere un esempio di core training soft.
Cardio
Scegliere una macchina cardiovascolare a piacere tra tapis roulant, cyclette, wave, rower, elittica. Eseguire il minutaggio consigliato ad una frequenza cardiaca pari al 65-70% della FC Max. Consigliamo, una tantum di provare questa attività a digiuno, previa assunzione di un caffè amaro.
HIIT
Ecco come funziona:
– fase anaerobica –> lavoro ad alta intensità
– fase aerobica –> lavoro a bassa intensità
Durata –> 10 minuti di allenamento
Il circuito di allenamento HIIT può essere composto in vari modi, a seconda del livello di difficoltà cardiovascolare, l’allenamento può essere impostato con un rapporto tra alta intensità e recupero attivo variabile, ad esempio 1:1 oppure 1:2 fino a 1:3 o 1:4, a seconda del livello di preparazione atletica, ecco qualche esempio:
HIIT 2:1 –> 30 sec scatto ; 15 sec pausa attiva (livello super avanzato)
HIIT 1: 1 –> 30 sec scatto ; 30 sec pausa attiva (livello avanzato)
HIIT 1: 2 –> 30 sec scatto ; 60 sec pausa attiva (livello intermedio)
HIIT 1: 3 –> 15 sec scatto ; 45 sec pausa attiva (livello intermedio/base)
HIIT 1: 4 –> 15 sec scatto ; 60 sec pausa attiva (livello base)
Facciamo un esempio con il classico lavoro cario sul tapis roulant:
- 30 secondi –> correre al massimo della velocità
- 30 secondi –> camminare a passo sostenuto o corsa molto leggera
Recuperate un paio di minuti al termine del primo giro e ripetete 2 volte il circuito HIIT con le macchine cardio per un totale di 22 minuti.
Busto
- Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set da 6 ripetizioni
- Croci con manubri su panca piana 3 set da 12 ripetizioni
- Pullover con manubrio 3 set da 12 ripetizioni
- Trazioni alla sbarra 4 set da 6 ripetizioni
- Rematore con bilanciere o manubrio 3 set da 12 ripetizioni
- recuperi intorno al minuto/ minuto e mezzo
Gambe
- Stacco da terra 4 set da 6 ripetizioni
- Pressa a 45° 3 set da 12 ripetizioni
- Leg Extension 3 set da 12 ripetizioni
- Leg Curl 3 set da 12 ripetizioni
- Calf in piedi 4 set da 20 ripetizioni
- recuperi intorno al minuto/ minuto e mezzo
Total Body
- Stacco da terra 3 set da 6 ripetizioni
- Front Squat con 2 kettlebell 3 set da 12 ripetizioni
- Trazioni alla sbarra 3 set da 12 ripetizioni
- Parallele 3 set da 12 ripetizioni
- Military press con bilanciere 3 set da 12 ripetizioni
Questo tipo di programma è il classico stile di allenamento adottato dagli attori quando devono mettersi in forma, pochi fronzoli, allenamenti brevi, intensi e frequenti.
ABC Team
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