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Perdere Grasso con 15 Minuti di Allenamento al Giorno

data di redazione: 12 Maggio 2016 - data modifica: 27 Luglio 2021
Perdere Grasso con 15 Minuti di Allenamento al Giorno

Intera Settimana di Allenamenti con il Protocollo Tabata per Perdere Grasso

È possibile bruciare il grasso corporeo in eccesso, ottenendo un fisico definito, con soli 15 minuti di allenamento al giorno?

  • Obiettivo principale: Perdere grasso
  • Tipo di allenamento: cardio mediante esercizi
  • Livello: Principiante
  • Giorni a settimana: 4 (lunedì, martedì, giovedì, venerdì)
  • Attrezzatura richiesta: Peso corporeo, kettlebell.
  • Sesso: Entrambi
  • Quando allenarsi: Mattino a Digiuno previa assunzione caffè o integratori (bcaa e/o termogenico)

L'allenamento in questione si basa sul protocollo TABATA, conosciuto in tutto il mondo. Il Dr. Izumi Tabata ha sviluppato questo tipo di allenamento HIIT mentre conduceva alcune ricerche presso l'Istituto Nazionale di Fitness e Sport a Tokyo. Durante questo studio ha avuto due gruppi che dovevano eseguire esercizi con diversi protocolli.

  • Gruppo 1 - E' stato allenato ad un livello di intensità moderata lavorando 5 giorni alla settimana, per 6 settimane, con sedute della durata di 1 ora ciascuna.
  • Gruppo 2 - E' stato allenato ad un livello molto alto di intensità, per 4 giorni a settimana, per 6 settimane, con sedute della durata di 4 minuti ciascuna.

Il Gruppo 2 ha utilizzato il protocollo che oggi è conosciuto come Protocollo Tabata:

  • 20 secondi di alta intensità
  • 10 secondi di riposo
  • 8 turni ad alta intensità
  • 4 minuti di allenamento totali per blocco

RISULTATI

Il gruppo 2 rispetto al gruppo 1, ha mostrato un maggiore aumento della capacità aerobica nonché aumenti dei sistemi anaerobici ed una massiccia perdita di grasso.

LA SETTIMANA DI ABC IN PROTOCOLLO TABATA

Possiamo battezzare alcune aree muscolari distribuendole in maniera certosina durante l'arco della settimana, in modo tale da allenarsi con criterio.

LUNEDI' - FRONT SQUAT & PUSH UP

Warm Up - 5' corda

1 Esercizio

  • Front squat con 1 kettlebell 20"
  • Recupero 10"
  • Alternare per 4 Minuti

RECUPERO 2 MINUTI

2 Esercizio

  • Push up 20"
  • Recupero 10"
  • Alternare per 4 Minuti

MARTEDI' - REMATORE CON 2 KETTLEBELL - SWING 1 KETTLEBELL

Warm Up - 5' corda

1 Esercizio

  • Rematore 2 Kb 20"
  • Recupero 10"
  • Alternare per 4 Minuti

RECUPERO 2 MINUTI

2 Esercizio

  • Swing 20"
  • Recupero 10"
  • Alternare per 4 Minuti

MERCOLEDI': RIPOSO

GIOVEDI' - AFFONDI CON 1 KETTLEBELL IN POSIZIONE GOBLET - OVERHEAD PRESS CON 2 KETTLEBELL

Warm Up - 5' corda

1 Esercizio

  • Affondi con 1 Kb 20"
  • Recupero 10"
  • Alternare per 4 Minuti

RECUPERO 2 MINUTI

2 Esercizio

  • Press con 2 Kb 20"
  • Recupero 10"
  • Alternare per 4 Minuti

VENERDI' - REMATORE INVERSO A CORPO LIBERO - SIT UP O ROLLOUT

Warm Up - 5' corda

1 Esercizio

  • Rematore inverso 20"
  • Recupero 10"
  • Alternare per 4 Minuti

RECUPERO 2 MINUTI

2 Esercizio

  • Sit up o Roll out
  • Recupero 10"
  • Alternare per 4 Minuti


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