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Programma di allenamento a circuito per resistenza e dimagrimento localizzato

data di redazione: 30 Agosto 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Programma di allenamento a circuito per resistenza e dimagrimento localizzato

schede di allenamento a circuito per dimagrire in modo localizzato

Programma di allenamento a circuito per resistenza e dimagrimento localizzato

 

I programmi di allenamento a circuito sono conosciuti nel mondo dell’allenamento con il nome di “Circuit Training” . Il Circuit Training è composto da metodiche di esercizio fisico che possono trovare applicazione in ogni genere di allenamento, allenamento per : Fitness, Functional Training, Body Building , MMA , arti marziali, Calcio , Pallavolo, basket, podismo ecc ecc... Il Fine principale del programma di allenamento a circuito è quello di migliorare la resistenza fisica e nel contempo di tonificare e dimagrire , è’ possibile con alcune metodiche e trucchi del mestiere dimagrire anche in modo localizzato per cercare di ridurre gli inestetismi fisici femminili e maschili .

 

Nelle donne si cercherà di ridurre la massa grassa di glutei e gambe, mentre negli uomini si cercherà di tonificare addome , fianchi e zona pettorale.  La chiave di volta per avere dei buoni risultati dai circuit training per il dimagrimento è quello di colpire i grandi gruppi muscolari con esercizi base multi-articolari molto dispendiosi e duri. Pertanto la scelta degli esercizi da adottare sarà basilare e ci vuole una certa esperienza nella realizzazione dei programmi di allenamento a circuito ,  i quali non devono essere né troppo leggeri e semplici perché altrimenti sarebbero sotto allenanti e tantomeno troppo duri perché altrimenti non riuscirete a terminarli

Un protocollo di allenamento molto valido per realizzare programmi di allenamento a circuito estremamente validi ed allenanti è il famoso PROTOCOLLO TABATA. Il protocollo Tabata è uno dei più efficaci protocolli di allenamento della categoria Interval Training, il più intenso e sorprendentemente anche il più corto come durata di esecuzione. Il metodo: Prendiamo per esempio un esercizio molto conosciuto come lo squat, dopo un buon riscaldamento:

 

1)Esegui il maggior numero di ripetizioni che riesci in 20″

2)Riposa 10″

3)Ripeti il mini circuito per 7  volte!

 

La cosa più importante è “non risparmiarsi”, eseguite i 20″ di lavoro sempre al massimo delle vostre possibilità, al limite della vostra sopportazione. Metteteci grinta, cattiveria e determinazione, non mollate e non arrendetevi! Sono solo 4 minuti, ma vi assicuro che si apriranno le porte dell’inferno! Il protocollo Tabata è applicabile a qualsiasi esercizio o sforzo fisico, dalla corsa alla bici, dalle pushups a tutte le olympic lifts, quindi non vi rimane altro che usare la fantasia e provare! Nei protocolli tabata si possono modificare i tempi di lavoro ed i tempi di recupero nonché il numero di stazioni.

 

 

Ecco alcuni Esempi di Programmi di allenamento a circuito per resistenza e dimagrimento localizzato usando il protocollo TABATA

 

 

 

ESERCIZIO

TEMPO DI ESECUZIONE

TEMPO DI RECUPERO

1

Corsa sul posto skippata oppure scatti con elasticone alla vita (big tubbing)

40”

20”

2

Ginocchiate alternate al sacco verticale

40”

20”

3

Piegamenti sulle braccia

40”

20”

4

Clean and press con 1 kettlebell  

40”

20”

5

Salti su step o gomma da camion

40”

20”

6

Squat al trx e ginocchiata oppure jump squat

40”

20”

 

 

Il predetto circuito dura 6 minuti dove avrete 4 minuti di allenamento e 2 minuti di riposo divisi in 6 frazioni . Il tempo di durata del circuito dipende molto anche dallo scopo dell’allenamento , se dovete prepararvi per un match che dura 5 minuti come nel Grappling ed in alcune federazioni di MMA è bene aggiungere qualche stazione per fare almeno 6 minuti di allenamento.

 

 

 

S H A K O -  T R A I N I N G

 

ESERCIZIO

TEMPO DI ESECUZIONE

TEMPO DI RECUPERO

1

Corsa sul posto skippata oppure scatti con elasticone alla vita (big tubbing)

40”

20”

2

Ginocchiate alternate al sacco verticale

40”

20”

3

Piegamenti sulle braccia

40”

20”

4

Clean and press con 1 kettlebell  o manubrio

40”

20”

5

Salti su step box o gomma da camion

40”

20”

6

Squat al trx e ginocchiata con una gamba oppure jump squat

40”

20”

7

Combinazioni al sacco : jab sinistro, diretto destro , gancio sinistro, montante destro

40”

20”

8

Rotazione piastra attorno alla testa oppure rotazione clubbel (mazza) attorno alla testa

40”

20”

9

Burpees a corpo libero

40”

20”

 

 

Il predetto circuito dura 9 minuti dove avrete 6 minuti di allenamento e 3 minuti di riposo frazionati in 6 parti . Nel primo caso ripetete il circuito per 3 volte in modo tale da avere 18 minuti di lavoro , nel secondo caso ripetere il circuitone per due volte in modo tale da avere sempre 18 minuti di lavoro . Riposate 2 minuti al termine di ogni circuito . Questo Allenamento è ottimo per allenamenti di gruppo dove le pause di riposo servono agli atleti nel passare da una stazione all’altra e nell’incitarsi l’uno con l’altro.

 

 

Per completare l’allenamento vi propongo un altro circuito da eseguire però alle macchine isotoniche , con i classici esercizi di body building e fitness , in modo tale da completare il lavoro di dimagrimento localizzato.

 

 

 

S H A K O -  T R A I N I N G - 2

 

ESERCIZIO

TEMPO DI ESECUZIONE

TEMPO DI RECUPERO

1

Distensioni alla peck deck 30° o spinte con manubri su panca inclinata

40”

20”

2

Vertical Row o rematore con bilanciere

40”

20”

3

Pressa a 45°

40”

20”

4

Leg curl alla macchina

40”

20”

5

Rematore a T

40”

20”

6

Panca Piana con manubri

40”

20”

7

Addome Sit Up a terra

40”

20”

8

Addome alla Abdominal machine

40”

20”

9

Burpess alla sbarra trazioni ( salto trazione e piegamento a terra)

40”

20”

 

Anche Il predetto circuito dura 9 minuti dove avrete 6 minuti di allenamento e 3 minuti di riposo frazionati in 6 parti . Riposate 2 minuti al termine e ripetete due volte . In totale dura 18 minuti .

 

In conclusione impostate la vostra ora di allenamento in questo modo :

  1. 10 minuti iniziali di riscaldamento globale
  2. fate il primo circuito di 18 minuti . Riposate 2 minuti al termine e passate
  3. al Circuito 2 con le macchine che dura sempre 18 minuti  
  4. Terminate il duro lavoro con 10 minuti di stretching e decompressione .

 

10' di riscaldamento, 40 minuti di lavoro ad alta intensità centrale e 10' di defaticamento , che dire ? Buon allenamento

Scritto da: ABC Team
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