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Programma Dimagrimento Completo per Addominali Definiti e Scolpiti

data di redazione: 13 Ottobre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Programma Dimagrimento Completo per Addominali Definiti e Scolpiti

Programma Completo Dimagrimento per Addominali Definiti e Scolpiti

 
A chi non piacerebbe avere un addome magro e definito? Secondo noi, a tutti . Io non credo a coloro che si vantano di avere la pancetta e le famose "maniglie dell'amore". Che siano contenti e soddisfatti del loro stato fisico? Quando si avvicina l'estate NON sono proprio queste persone a cercare il programma magico o l'integratore super per dimagrire in poco tempo senza troppi sacrifici di allenamento e alimentazione?
Questo vi fa capire che l'obiettivo degli addominali scolpiti e definiti è comune a tutti. Per avere addominali definiti è necessario dimagrire.
 
Cosa significa dimagrire ? in modo corretto?
 
Dimagrire non significa solo perdere peso corporeo ma bensì perdere soprattutto massa grassa , paradossalmente il peso corporeo potrebbe anche rimanere invariato e nello stesso tempo state dimagrendo perdendo molti centimetri nel giro vita .
Molti clienti si vantano di aver perso mezzo chilo , un kilo , due kili , sono dimagriti? Non è detto ! Si sono allenati ? quando si sono pesati, una volta al mattino, l'altra alla sera? il giro vita è rimasto invariato? cosa mangiano? Pongo queste domande perchè il peso corporeo non è la sola variabile che possa testimoniare un avvenuto dimagrimento corporeo. E se questi kili sono puramente massa magra per un scarso apporto proteico correlata ad un'alimentazione estrema e poco allenamento? In questo caso questa perdita non sarebbe una conquista , ma un vero e proprio disastro .
 
Dimagrire in modo corretto senza perdere massa magra dovrebbe essere l'obiettivo di ognuno di noi e per raggiungere questo risultato straordinario è necessario fare le cose per tempo , con calma e gradualità .
Per dimagrire in modo costante e graduale , conservando massa magra, magari migliorando la qualità muscolare, dovete adottare un programma completo di allenamento pesi, allenamento aerobico , alimentazione ed integrazione ad hoc.
 
ALLENAMENTO PESI
 
L'allenamento pesi è l'unica forma di allenamento che vi permette di costruire muscoli, costruire muscoli non significa diventare come i mostri del Mister Olympia , i Campioni di Body Building sono frutto di anni di allenamento, alimentazioni particolari iper proteiche con pratiche mediche , in Italia illegali. Dico questo perché le donne hanno paura di esercitarsi con i pesi per timore di allargare ulteriormente le proprie forme fisiche , questo non è vero, anzi ! L'allenamento pesi serve ad indurire i muscoli del vostro corpo e quindi a tonificare . A seconda della vostra disponibilità di tempo e livello di allenamento si consigliano dai due ai tre allenamenti settimanali con i pesi . Un livello base dovrebbe esercitarsi con i pesi due volte la settimana nelle giornate di lunedì e venerdì in modo tale da avere un buon recupero dalle sedute , mentre un livello intermedio e/o avanzato dovrebbe allenarsi tre volte la settimana a giorni alterni come lunedì, mercoledì e venerdì !!
 
ALLENAMENTO PESI LIVELLO BASE
 
GIORNO A (GAMBE PETTORALI SPALLE TRICIPITI ADDOMINALI)
 
  1. Riscaldamento globale 10' ( corsetta , esercizi di mobilità articolare , stretching blando)
  2. Pressa a 45° o Orizzontale 3 serie x 15 ripetizioni
  3. Distensioni con manubri su panca piana 2 serie x 15 ripetizioni
  4. Distensioni con bilanciere in avanti sopra la testa o shoulder press 2 serie x 15 ripetizioni
  5. Piegamenti sulle braccia a terra o su una panca 2 serie x max numero di ripetizioni 2 serie x 15 ripetizioni
  6. Addominali a terra Crunches 4 serie x 15-20 ripetizioni
  7. Addominali a terra Crunches inverso 4 serie x 15-20 ripetizioni
  8. Al termine 15' cyclette
GIORNO B (SCHIENA BICIPITI ADDOMINALI)
 
  1. Riscaldamento globale 10' ( corsetta , esercizi di mobilità articolare , stretching blando)
  2. Lat machine avanti al petto 3 serie x 15 ripetizioni
  3. Pulley busto eretto 2 serie x 15 ripetizioni
  4. tirate al mento con bilanciere 2 serie x 15 ripetizioni
  5. curl con manubri su panca 2 serie x 15 ripetizioni
  6. Addominali alla macchina 4 serie x 15 ripetizioni
  7. obliqui a terra 4 serie x 15 ripetizioni
  8. Al termine 15' cyclette
RECUPERATE 1'30" TRA LE SERIE
 
ALLENAMENTO PESI LIVELLO INTERMEDIO - AVANZATO
 
allenatevi tre volte la settimana con schede di allenamento A-B e cercate di effettuare solamente esercizi base provenienti sia dal Body Building che dal Crossfit o functional training questo perchè a parità di sforzo questi esercizi sono molto dispendiosi facendovi consumare molte calorie durante l'allenamento e altresì facendovi produrre ormoni anabolici a go go , responsabili del dimagrimento e costruzione muscolare .
 
GIORNO A ( SPINTA)
 
  1. SQUAT 4 serie piramidali 15-12-10-8
  2. PANCA 3 serie al 80% del massimale ( prime due serie fermatevi a 6 reps , l'ultima al cedimento)
  3. CLEAN AND PRESS 3 serie con il 50% del vostro Corpo x il massimo di ripetizioni che riuscite
  4. DIP ALLE PARALLELE 2 serie x max reps
  5. ADDOME AL TRX 3 serie x 20 reps
  6. SIT UP 3 serie x 20 reps
  7. OBLIQUI 3 serie x 20 reps
GIORNO B (TRAZIONE)
 
  1. STACCO 4 serie piramidali 15-12-10-8
  2. REMATORE 3 serie al 80% del massimale (come per la panca)
  3. SWING CON KETTLEBELL 3 serie con 25% del peso per max reps
  4. TRAZIONI PRESA INVERSA E STRETTA 2 serie x max reps
  5. ADDOME AL TRX 3 serie x 20 reps
  6. SIT UP 3 serie x 20 reps
  7. OBLIQUI 3 serie x 20 reps
La prima settimana farete A-B-A , la Seconda B-A-B, la terza A-B-A di nuovo e così via . RECUPERO 2' TRA LE SERIE
 
LAVORO AEROBICO
 
Senza lavoro aerobico non pensiate di dimagrire in modo significativo e spesso il scarso allenamento aerobico è il fallimento di molti programmi di dimagrimento . Non è necessario effettuare delle maratone per dimagrire ma è utile integrare l'allenamento aerobico con l'allenamento pesi .
 
Per il livello base abbiamo inserito 15 minuti di lavoro aerobico dopo l'allenamento pesi da effettuarsi il lunedì e venerdì , noi consigliamo nella giornata mediana del mercoledì di praticare un'attività aerobica a piacere . Il Top per dimagrire soprattutto nel giro vita è la corsa , oppure se avete dei problemi di natura articolare va bene anche la bicicletta. Iniziate piano con 20 minuti di corsetta blanda , ed aumentate di 5 minuti ad ogni seduta sino ad arrivare ad un ora di allenamento di corsa , quando siete arrivati all'ora di corsa magari aumentate l'intensità cercando di coprire in quel tempo una distanza più lunga. Fondamentale è utilizzare scarpe idonee allo scopo e un abbigliamento comodo e tecnico.
 
Per il livello intermedio ed avanzato si consigliano due allenamenti aerobici settimanali da effettuarsi nelle giornate dove Non Praticate l'allenamento pesi . In una giornata fate puro fondo , magari adottando lo schema del livello base , in un'altra giornata fate un allenamento a ripetute , queste sono impegnative e quindi è bene andarci piano . All'inizio fate 10' di corsetta e a metà seduta inserite 5 allunghi da 20" con 30" di recupero e terminate la corsa con 10' a buon ritmo costante . Poi diminuite il tempo di recupero a 20" e magari aumentate il numero di allunghi ad ogni seduta , sino ad arrivare a 10 allunghi da 20" con 20" di recupero. E' un metodo molto invasivo , fatevi visitare da un medico prima di intraprendere un'attività così dura.
 
ALIMENTAZIONE
 
Non voglio tediarvi con discorsi lunghissimi sull'alimentazione , sappiate che se fate sport e volete risultati tangibili dovete anche alimentarvi da sportivi , Noi vi consigliamo la DIETA A ZONA in quanto è l'unica a darvi dei responsi sui vari miglioramenti che state facendo . Potete farvi i test da soli verificando i progressi del vostro fisico di perdita di massa grassa.
Prima di iniziare il programma fate il Test e segnate in un diario :
  1. DATA INIZIO PROGRAMMA
  2. GIRO VITA
  3. POLSO
  4. PESO CORPOREO
  5. % GRASSO CORPOREO
Ad ogni mese fate i Test come indicato nella Dieta a Zona segnando i nuovi valori . I Valori che abbiamo indicato sono per il livello base , per un body builder più esigente potete anche mettere le misure delle varie parti del corpo come : braccio, gamba , pettorali, fianchi , polpaccio , collo .
I Test sono numeri ma vi daranno una motivazione enorme per continuare il programma .
 
INTEGRAZIONE
 
Gli integratori migliori per dimagrire sono le proteine del siero del latte da adottare nella dieta a zona , anche come pasto sostitutivo unitamente ad un frutto , il normale caffè da assumere prima dell'allenamento senza zucchero ( limitandovi nell'assunzione nel resto della giornata per non entrare in assuefazione da caffeina) e l'acetyl carnitina che è il più potente integratore per il dimagrimento che esista .
 
Non ci resta che augurarvi BUON DIMAGRIMENTO E ADDOME DEFINITO!
Scritto da: ABC Team

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