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Programma rapido donna dimagrimento e autodifesa

data di redazione: 20 Febbraio 2015 - data modifica: 30 Agosto 2021
Programma rapido donna dimagrimento e autodifesa

Scheda per quella “lei” che vuole fare bella figura in spiaggia allenando anche la difesa personale

Sei una donna sedentaria ma in forma, guardi lontano e vuoi arrivare preparata alla prova costume?

Allora vuol dire che vuoi rimetterti presto in carreggiata e buttare giù qualche chilo, tonificarti, e perché no eseguire esercizi che oltre a fare movimento allenano un gesto utile e pratico dell'autodifesa, quindi, come dire, due piccioni con una fava.

 

Abìtuati al movimento

Prima di tutto devi condizionare un po’ il fisico a fare quello non eri abituata a fare da un po’ di tempo, quindi qualsiasi allenamento riporteremo dovrà essere dosato a seconda del tuo stato, e del tuo livello di allenamento, quindi comincia per gradi.

È necessario armarsi solamente di 2 manubri da 1kg, che troverete in qualsiasi centro commerciale, e tanta voglia di rimettersi in forma.

 

Allenamento diviso in 3 fasi

Questo programma è diviso in 3 fasi, che saranno:

  1. la camminata
  2. gli esercizi addominali
  3. gli esercizi con i manubri

La camminata

Sappiamo bene che camminare fa dimagrire perché accelera il metabolismo, vi permette di snellire le parti del corpo più difficili da modellare come i fianchi e la pancia, vi tonifica, e in più è un toccasana a livello cardiovascolare, quindi fa bene al cuore, e riduce il colesterolo.

 

 

Gli esercizi addominali

Ti proponiamo 3 esercizi, per lavorare in modi diversi e per concentrarti su zone differenti della fascia addominale, che esteticamente è importantissima.

 

È facile allenare questi tipi di esercizio da soli a casa e senza attrezzi, sono facili e adatti anche ai meno esperti.

 

Gli esercizi con i manubri

Questi sono esercizi propedeutici, cioè tonificando le braccia e la parte superiore in generale alleniamo un gesto tecnico di pura autodifesa.

 

È importante in principio imparare la posizione di partenza, cioè la posizione di guardia classica, per poi effettuare dalla stessa i tipi di colpi che illustreremo.

 

 

LA POSIZIONE DI GUARDIA

È molto semplice, quasi naturale, seguire questi semplici passaggi:

mettetevi a piedi pari e divaricate le gambe di 20cm circa

col piede sinistro fate un mezzo passo in avanti

fate una leggera flessione sulle ginocchia

ruotate leggermente le anche e la spalla sinistra in avanti

con i gomiti vicino al corpo tenete il pugno destro appena sotto la mandibola

tenete il braccio sinistro un po’ più avanti e leggermente più basso di quello destro

 

 

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Questo programma è molto semplice, per il fatto che è sempre uguale, con l'unica differenza che aumenterete gradualmente i tempi della camminata e le ripetizioni degli esercizi, e lo suddividerete in 3 giorni nella settimana, tipo il lunedì, il mercoledì e il venerdì.

 

  1. CAMMINATA LENTA- 5 minuti
  2. CAMMINATA VELOCE- 10 minuti
  3. CAMMINATA LENTA- 5 minuti
  4. CAMMINATA VELOCE- 10 minuti
  5. CAMMINATA LENTA- 5 minuti
  6. CAMMINATA VELOCE- 10 minuti

(variate velocità, tempi e ripetizioni a seconda del vostro grado di preparazione)

 

ADDOMINALI (CRUNCH)

Stendetevi a schiena a terra, ginocchia piegate, mani dietro la testa, e sollevate leggermente il busto senza fare forza sul collo e contraendo gli addominali.

 

2 serie x 10 ripetizioni (divise da 1 minuto di recupero)

 

ADDOMINALI LATERALI

  • Sempre a schiena terra, con le mani dietro la nuca, ma con la differenza che avete le gambe stese.
  • Portate la punta del gomito sinistro come per toccare il ginocchio destro e contemporaneamente fletti la gamba destra formando un angolo di 90° circa.

 

2 serie x 10 ripetizioni (divise da 1 minuto di recupero)

 

ADDOMINALI BASSI

  • A schiena a terra, gambe stese e mani dietro la nuca.
  • Fate finta di pedalare arrivando con le ginocchia a formare un angolo di 90°.

 

2 serie x 20 ripetizioni (divise da 1 minuto di recupero)

 

ESERCIZI DI AUTODIFESA

  • Dalla posizione di guardia che avrete in precedenza già imparato, afferrate i manubri da 1kg con entrambe le mani, e allungate in linea retta parallela al terreno mirando all'altezza dei vostri occhi il vostro pugno sinistro, che si concluderà con il dorso della mano parallelo al terreno (jab).
  • Durante questo movimento spingete con la punta del piede avanzato e portate il peso sulla gamba posteriore, portando la spalla sinistra leggermente in avanti.
  • Tenete il mento basso.

Con un movimento continuo fate le ripetizioni che riportiamo sotto:

 

3 serie x 25 ripetizioni

 

  • Ora fate la combinazione sinistro/destro.
  • Eseguite il diretto sinistro appena descritto, poi da quella posizione allungate il pugno destro sempre in linea retta parallela al terreno contemporaneamente mentre ritraete il sinistro.
  • Il peso si sposta sul piede davanti spingendovi sulla punta del piede posteriore e ruotando le anche, assicurandovi di tenere il mento basso per tutta la sequenza.

 

3 serie x 25 ripetizioni

 

Buon allenamento da ABC



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