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Tabata Training Da 18 Minuti
P come Protocollo Tabata per Perdere Grasso
Tabata Training Da 18 Minuti
Molte persone che si allenano non hanno tantissimo tempo a disposizione per diversi motivi, molti dei quali di natura sociale (lavoro e famiglia).
E' anche vero che senza un minimo di sacrificio, non è possibile ottenere alcun risultato, anche se la parola sacrificio è "una parola grossa", in quanto l'allenamento deve essere sempre un divertimento e passatempo ludico e salutare.
In questo articolo vi proponiamo un tipo di Allenamento HIIT High Intensity Interval Training denominato Tabata, più volte trattato da questo sito.
- La base del protocollo Tabata è di quattro minuti di intenso lavoro, strutturato su 20 secondi di lavoro intervallati da 10 secondi di recupero per 8 volte.
- L'Allenamento Tabata può essere effettuato con bilancieri, manubri, kettlebell, attrezzi aerobici, corsa, corda ed esercizi a corpo libero. Pertanto è possibile struttare protocolli vari e divertenti.
Uno studio condotto dallo scienziato giapponese Dr. Izumi Tabata , che ha fondato il Protocollo Tabata, ha scoperto che l'allenamento ad alta intensità ha migliorato il VO2 max (il consumo massimo di ossigeno) di circa il 14%, mentre la capacità anaerobica è migliorata del 28%.
Questi effetti vi aiuteranno a perdere quei chili di grasso in eccesso senza intaccare la massa magra.
PROGRAMMA TABATA CON 3 ALLENAMENTI DA 18'
GIORNO A
| ESERCIZIO |
|
THRUSTER CON BILANCIERE, KETTLEBELL O MANUBRI |
| 3 MINUTI DI RECUPERO |
| VOGATORE |
| 3 MINUTI DI RECUPERO |
| DOPPIO SALTO ALLA CORDA BOXE |
GIORNO B
| ESERCIZIO |
| PULL-UP |
| 3 MINUTI DI RECUPERO |
| SQUAT A CORPO LIBERO |
| 3 MINUTI DI RECUPERO |
|
PUSH UP (piegamenti a terra) |
GIORNO C
| ESERCIZIO |
|
PUSH PRESS CON BILANCIERE, KETTLEBELL O MANUBRI |
| 3 MINUTI DI RIPOSO |
| BOX JUMP |
| 3 MINUTI DI RIPOSO |
| SLAM BALL |
In tutti gli allenamenti il procedimento è il medesimo: 20" lavoro / 10" di recupero x 8 volte.
Facendo un rapido calcolo sono 3 esercizi da 4 minuti cadauno, intervallati tra di loro da 3 minuti di riposo:
- 4 x 3= 12 minuti di lavoro
- più 6 minuti di recupero
- sono circa 18 minuti di allenamento ad alta intensità.
E' chiaro che un minimo di riscaldamento e defaticamento va compreso nell'allenamento e quindi consigliamo altri 10 minuti di lavoro supplementare di cui 5 minuti per riscaldarvi e 5 minuti di stretching finale.
Consigliamo di effettuare questo programma tre volte alla settimana a giorni alterni, lontano dai pasti.
ABC Team
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