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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Tabata Training Da 18 Minuti
P come Protocollo Tabata per Perdere Grasso
Tabata Training Da 18 Minuti
Molte persone che si allenano non hanno tantissimo tempo a disposizione per diversi motivi, molti dei quali di natura sociale (lavoro e famiglia).
E' anche vero che senza un minimo di sacrificio, non è possibile ottenere alcun risultato, anche se la parola sacrificio è "una parola grossa", in quanto l'allenamento deve essere sempre un divertimento e passatempo ludico e salutare.
In questo articolo vi proponiamo un tipo di Allenamento HIIT High Intensity Interval Training denominato Tabata, più volte trattato da questo sito.
- La base del protocollo Tabata è di quattro minuti di intenso lavoro, strutturato su 20 secondi di lavoro intervallati da 10 secondi di recupero per 8 volte.
- L'Allenamento Tabata può essere effettuato con bilancieri, manubri, kettlebell, attrezzi aerobici, corsa, corda ed esercizi a corpo libero. Pertanto è possibile struttare protocolli vari e divertenti.
Uno studio condotto dallo scienziato giapponese Dr. Izumi Tabata , che ha fondato il Protocollo Tabata, ha scoperto che l'allenamento ad alta intensità ha migliorato il VO2 max (il consumo massimo di ossigeno) di circa il 14%, mentre la capacità anaerobica è migliorata del 28%.
Questi effetti vi aiuteranno a perdere quei chili di grasso in eccesso senza intaccare la massa magra.
PROGRAMMA TABATA CON 3 ALLENAMENTI DA 18'
GIORNO A
| ESERCIZIO |
|
THRUSTER CON BILANCIERE, KETTLEBELL O MANUBRI |
| 3 MINUTI DI RECUPERO |
| VOGATORE |
| 3 MINUTI DI RECUPERO |
| DOPPIO SALTO ALLA CORDA BOXE |
GIORNO B
| ESERCIZIO |
| PULL-UP |
| 3 MINUTI DI RECUPERO |
| SQUAT A CORPO LIBERO |
| 3 MINUTI DI RECUPERO |
|
PUSH UP (piegamenti a terra) |
GIORNO C
| ESERCIZIO |
|
PUSH PRESS CON BILANCIERE, KETTLEBELL O MANUBRI |
| 3 MINUTI DI RIPOSO |
| BOX JUMP |
| 3 MINUTI DI RIPOSO |
| SLAM BALL |
In tutti gli allenamenti il procedimento è il medesimo: 20" lavoro / 10" di recupero x 8 volte.
Facendo un rapido calcolo sono 3 esercizi da 4 minuti cadauno, intervallati tra di loro da 3 minuti di riposo:
- 4 x 3= 12 minuti di lavoro
- più 6 minuti di recupero
- sono circa 18 minuti di allenamento ad alta intensità.
E' chiaro che un minimo di riscaldamento e defaticamento va compreso nell'allenamento e quindi consigliamo altri 10 minuti di lavoro supplementare di cui 5 minuti per riscaldarvi e 5 minuti di stretching finale.
Consigliamo di effettuare questo programma tre volte alla settimana a giorni alterni, lontano dai pasti.
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