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Quale Attività Fisica Intraprendere Dopo il Parto?

data di redazione: 20 Marzo 2016
Quale Attività Fisica Intraprendere Dopo il Parto?

Come, con quale attività sportiva e con che frequenza possiamo rimetterci in forma dopo la gravidanza

Con tutta la buona volontà che si può avere, spesso ricominciare a muoversi dopo la nascita del bambino può risultare difficile e faticoso, e questo è comprensibile, perchè la gravidanza sottopone il fisico ad enormi cambiamenti.

L'organismo della mamma per nove mesi ha nutrito costantemente il feto, e ciò non è un'impresa da poco; è normalissimo che la neo mamma si senta esausta, sia fisicamente che psicologicamente, e molto diversa da prima.

Prima di pensare di intraprendere una qualsiasi attività sportiva è bene sottoporsi ai necessari controlli medici, specie se il parto è stato "difficile" oppure se è stato praticato il parto cesareo. È fondamentale tenere a mente questi punti prima di intraprende qualsiasi sport, soprattutto nei primi 6 mesi dopo il parto:

  • contrarre la zona pelvica e l'addome ad ogni movimento
  • evitare sedute aerobiche a forte impatto
  • non eseguire salti
  • nel corso di lezioni di step non alzare il gradino eccessivamente
  • non sollevare pesi
  • non eseguire esercizi addominali estremi

Una volta che la neo mamma ha "carta bianca" dal proprio medico, può optare per diversi tipi di attività fisica, più o meno impegnative.

IL NUOTO POST PARTO

Il nuoto è una delle alternative migliori, l'acqua è da sempre una delle migliori terapie. L'importante è aumentare l'andatura gradualmente, di mano in mano che il corpo si riscalda. Lo stile migliore per ricominciare a muoversi (nel caso specifico post-gravidanza), è la rana, poi col passare del tempo si può passare ad uno stile più impegnativo.

L'importante è aumentare l'andatura gradualmente, di mano in mano che il corpo si scalda, e nel caso dello stile a rana cercare di mantenere la testa sott'acqua nell'intervallo tra un respiro e l'altro, soprattutto per evitare fastidiosi dolori al collo e alla schiena. Il programma di allenamento potrebbe essere strutturato in questo modo:

  • 1° SETTIMANA- martedì e giovedì (20 minuti)
  • 2° SETTIMANA- martedì e giovedì (25 minuti)
  • 3° SETTIMANA- lunedì mercoledì e venerdì (25 minuti)
  • 4° SETTIMANA- lunedì mercoledì e venerdì (30 minuti)

CAMMINARE POST PARTO

Anche la camminata è un validissimo metodo per cominciare a muoversi. Si può cominciare a passo tranquillo per poi velocizzare l'andatura via via che il corpo si scalda. È necessario fare attenzione alla postura:

  • schiena ben diritta
  • petto in fuori
  • spalle bene aperte
  • testa alta
  • oscillare le braccia e, per aumentare la velocità, allungare il passo, spostando il peso del corpo dal tallone alla punta delle dita dei piedi

L'ideale sarebbe mantenere una buona andatura per l'intera sessione, ma in caso di stanchezza è bene rallentare, riprendendo il ritmo precedente solo a recupero avvenuto. Alle prime uscite si può cominciare con 10 minuti di camminata, aumentando gradualmente fino ad arrivare a 20, e così via.

Il primo mese di allenamento può essere quindi il seguente:

  • 1° SETTIMANA- lunedi mercoledì e venerdì (10 minuti di camminata)
  • 2° SETTIMANA- lunedì mercoledì e venerdì (15 minuti di camminata)
  • 3° SETTIMANA- lunedì mercoledì e venerdì (20 minuti di camminata)
  • 4° SETTIMANA- lunedì mercoledì e venerdì (25 minuti di camminata)

LA CORSA POST PARTO

Un pò più impegnativa della camminata, la corsa in genere può essere praticata dopo qualche mese dopo il parto. Per il riscaldamento si può iniziare camminando, passando quindi ad un jogging leggero, facendo sempre attenzione che la postura sia corretta, con i piedi ben appoggiati sul terreno e la fase di spinta che parte dal tallone e si completa nella parte anteriore del piede. La testa deve rimanere alta e le spalle rilassate, le braccia, oscillando lungo il corpo, accompagnano la fase di respirazione che deve essere facile e profonda.

Un programma molto semplice potrebbe essere questo:

  • 1° SETTIMANA- martedì e giovedì (10 minuti di camminata + 10 minuti di corsa)
  • 2° SETTIMANA- martedì e giovedì (10 minuti di camminata + 15 minuti di corsa)
  • 3° SETTIMANA- martedi e giovedì (5 minuti di camminata + 20 minuti di corsa)
  • 4° SETTIMANA- lunedì mercoledì e venerdi (5 minuti di camminata + 20 minuti di corsa)

LEZIONI DI AEROBICA POST PARTO

Un corso di aerobica è un ottimo modo per rimettersi in forma dopo la gravidanza. All'inizio sarà difficile tenere lo stesso ritmo degli altri (a meno che non sia un corso specifico per neo-mamme), è importante rimanere nell'ambito delle proprie possibilità, senza strafare, ed aumentare gradualmente gli sforzi.

L'ideale è l'acquagym, poiché non sottopone a stress le articolazioni, ma altrettanto indicate sono l'aerobica a basso impatto, una seduta di step elementare o il circuit training.

In ogni caso è sempre bene informare l'istruttore del fatto di avere partorito da poco, e fare attenzione durante lo svolgimento di ogni singolo esercizio, spingendo il petto in fuori e contraendo l'addome e i muscoli pelvici.

Per questo genere di attività è difficile stilare un programma graduale di allenamento, il consiglio è quello di aumentare gradualmente l'intensità e la durata delle lezioni a "sentimento", cioè ascoltando il proprio corpo.

Scritto da: ABC Team
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