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Quanti giorni bisogna allenarsi in palestra per diventare muscoloso

data di redazione: 01 Settembre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Quanti giorni bisogna allenarsi in palestra per diventare muscoloso

Volete diventare grossi e forti ?

 

Il numero di esercizi da effettuare per diventare grossi è soggettivo! dipende da persona a persona , anzianità di allenamento , struttura fisica, tempo a disposizione , resistenza ecc ecc.. ma la cosa fondamentale per diventare veramente grossi è la suddivisione dei gruppi muscolari vi sono vari metodi per dividere i gruppi muscolari durante l'arco della settimana .

 

La routine settimanale viene chiamata micro ciclo. Mesociclo è invece il programma, la scheda vera e propria che può durare 4/6 settimane e infine Macrociclo è il periodo o stagione della preparazione .

 

Il macrociclo può durare anche 3 mesi . Come dobbiamo dividere i gruppi muscolari per avere uno sviluppo ottimale dei muscoli? Ecco vari esempi di come potete abbinare i muscoli!

 

il miglior modo di abbinare i muscoli per un body builder natural in quanto il fisico è impegnato in modo ottimale e c'è abbastanza spazio per il recupero fisico , determinante per la crescita dei muscoli.

 

I giorni sono così divisi : GIORNO 1 : pettorali deltoidi anteriori laterali e tricipiti (SPINTA) GIORNO 2 : dorsali trapezi lombari deltoidi posteriori bicipiti (TRAZIONE) GIORNO 3 : quadricipiti femorali adduttori polpacci (GAMBE) non è importante la successione dei giorni. Se volete effettuare le gambe al lunedì perchè siete scarsi in termini di massa , non c'è problema , anzi fate bene.

 

Al lunedì è bene allenare i muscoli carenti e non i più forti e sviluppati. Come vedete la struttura è fatta in modo tale da permettere ai muscoli di avere 1 settimana piena di recupero! METODO DIRETTO INDIRETTO giorni 3 di allenamento a giorni alterni . Le gambe vanno allenate sempre al centro della settimana per permettere ai muscoli della parte superiore di avere un minimo di recupero. Diretto e indiretto significa il lavoro svolto dalle braccia diretto o indiretto tramite l'uso di esercizi base . GIORNO 1 INDIRETTO : pettorali dorsali GIORNO 2 GAMBE: gambe GIORNO 3 SPALLE BRACCIA DIRETTO : spalle bicipiti tricipiti questo metodo non è consigliabile d'inverno dove i carichi sono sub massimali , non si recupera !

 

 

Non spingete come dovrete ! è bene usarlo in primavera quando si ricerca la definizione dei muscoli e il massimo pompaggio delle braccia. METODO A-B splite routine divisa in 2 con 3 allenamenti settimanali . Una settimana farete A-B-A, e l'altra B-A-B in modo tale da allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane . Molti lo considerano un allenamento da pinguini o principianti invece è un buon metodo da natural .

 

Ovviamente dovrete ridurre il numero di esercizi , altrimenti starete 3 ore in palestra. Usate esercizi base e levate qualche complementare in questa fase . GIORNO A : gambe pettorali deltoidi tricipiti GIORNO B : schiena bicipiti polpacci nel giorno A inserite lo squat con un piramidale classico , 5 x 15-12-10-8-6 e le gambe avranno già dato un buon 60%! poi un altro esercizio a vostra scelta tra pressa , affondi leg curl e leg extension .

 

Dipende dal vostro stato di forma ed esperienza .

 

Per la parte superiore panca piana , panca inclinata, lento avanti e parallele Stop! esempio giorno A squat leg curl panca piana panca inclinata manubri military press dip Nel giorno B inserite lo stacco da terra in modo tale da far lavorare anche la parte inferiore del corpo . esempio giorno B stacco trazioni sbarra rematore vertical row curl calf come vedete abbiamo volutamente diminuito il volume di lavoro .

 

Se così non fosse arrivate al venerdì stremati . Ogni metodo è valido , non c'è il metodo migliore , non esiste.

 

Esiste invece il metodo che più si adatta a voi , alla vostra settimana tipo, ai vostri obiettivi , al vostro tempo libero.

 

Scritto da: ABC Team
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