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15 Minuti di Allenamento Massacrante

data di redazione: 19 Ottobre 2014
15 Minuti di Allenamento Massacrante

Allenamento Breve e Duro Non per i deboli di cuore

Questo allenamento è breve, ma non è di certo per i deboli di cuore. Questi circuiti cronometrati metteranno a dura prova la tua forza e la tua resistenza. I Circuiti di allenamento a tempo sono un ottimo modo per bruciare i grassi ma anche per costruire muscoli essendo stimolati con una certa intensità.

Questo tipo di allenamento si può eseguire alla fine della vostra normale routine oppure se siete a corto di tempo, questi allenamenti sono un ottimo modo per mantenere il metabolismo alto e per rimanere allenati.

Uno dei circuiti a tempo più duri ed estenuanti consiste semplicemente nella doppietta:

  1. squat con bilanciere
  2. distensioni su panca con bilanciere

Ma ci sono altre coppie di esercizi su cui allenarsi come ad esempio :

  • Stacco da terra e military press
  • Pressa a 45° e Rematore con bilanciere
  • Affondi con bilanciere e panca inclinata

Se inserite questo circuito di allenamento al termine di una routine cercate di NON effettuare gli stessi esercizi effettuati nella normale scheda e quindi di allenare altri muscoli, se ad esempio avete allenato il petto al termine magari potete inserire stacco + military press. Se invece utilizzerete questo protocollo come allenamento vero e proprio non ci sono problemi e sbizzarritevi, l'importante è utilizzare due esercizi di aree muscolari diverse e lontane tra di loro.

CIRCUITO SQUAT E PANCA

Per lo squat  e la panca piana  è necessario selezionare i pesi con una certa precisione per riuscire a terminare l'allenamento stremati ma di riuscire almeno a terminarlo.

  1. Per ogni esercizio utilizzate un carico con il quale eseguite circa 10-12 ripetizioni. Questo equivale al 65%-70% della prova massimale.
  2. Utilizzate un tempo di esecuzione 2-0-1-0- due secondi per la discesa, nessuna pausa, un secondo per la fase di spinta, senza pausa
  3. Eseguite 6 ripetizioni di ogni stazione il più rapidamente possibile
  4. Con l'obiettivo di eseguire il maggior numero di giri possibili in 15 minuti di tempo
  5. Dovete Spostarvi da un esercizio all'altro senza sosta fino a terminare i 15 minuti di MASSACRO

 

CONSIGLI ALLENAMENTO

 

Eseguite 2 serie di riscaldamento per ogni stazione prima di avviare il timer impostato sui 15 minuti. Se però questo circuito è collocato alla fine di un altro allenamento con i pesi o marziale, non è necessario alcun riscaldamento generale. E' chiaro che se fate solo questo tipo di allenamento al massacro vi consigliamo di riscaldare bene le articolazioni, il sistema nervoso centrale e quindi una corsetta, qualche piegamento, qualche accosciata sono altamente consigliati.

In una palestra commerciale occupare due stazioni per 15 minuti non sarà semplice cercate quindi di addattarvi magari occupando il rack per lo squat con una "pancaccia" posta li vicino e due manubri. Il Rack dello squat in una serie tradizionale l'avreste occupato per almeno 15-20' e quindi non ci sono problemi con questo accorgimento. Nessuno potrà lamentarsi.

Questo tipo di lavoro è ottimo per svariati motivi:

  1. migliora la resistenza
  2. allena l'apparato cardiovascolare mantenendo alta la frequenza cardiaca durante il circuito
  3. permette di ossidare i grassi, grazie alla "Sveglia" data al vostro metabolismo

Il Sistema di alternare due parti del corpo distanti è un ottima idea per allenare i muscoli in termini di miglioramenti ipertrofici e questo sistema come abbiamo detto e spiegato aiuta a dimagrire, si colgono due piccioni con una fava con tempi di permanenza minimi, in quanto in 30'-40' si termina il tutto tra riscaldamento, allenamento e defaticamento.

PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO

 

ESERCIZIO RIPETIZIONI CARICO
SQUAT 6 65% MASSIMALE
PANCA 6 65% MASSIMALE

ESEGUIRE IL MASSIMO NUMERO DI CIRCUTI SENZA RIPOSO

IN 15 MINUTI DI TEMPO . 

 

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
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