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36 Minuti di Allenamento in Total Body a Circuito
Come allenarsi bene in mezz'ora o poco più
36 Minuti di Allenamento in Total Body a Circuito
State cercando un Allenamento a Circuito che non duri tantissimo, che sia in grado di tonificare i vostri muscoli, innescare l’ossidazione dei grassi, effettuarlo anche a casa con pochi attrezzi e mettervi in una eccellente condizione psico-fisica?
L’allenamento in Total Body a Circuito è la strada giusta in quanto, in soli 36 minuti, allenerete tutto il corpo con una buona intensità e ritmo che vi permetterà di costruire un fisico magro e soprattutto tonico.
L’allenamento in questione è strutturato da 3 Blocchi :
1 Blocco : Allenamento con esercizi di forza effettuati con gli attrezzi a voi congeniali e disponibili che possono essere kettlebell, bilanciere, manubri, sandbag.
2 Blocco : Allenamento con esercizi ginnici effettuati a corpo libero
3 Blocco : Allenamento ibridodove vengono inseriti sia esercizi di forza che esercizi a corpo libero
Per il primo blocco abbiamo pensato di inserire i seguenti esercizi:
Per il secondo blocco :
- Jump Squat
- Push Up
- Mountain Climbers
- Crunch a Terra
Per il terzo blocco :
- Affondi a corpo libero
- Tirate alte al mento con partenza dal basso
- Nordic Hamstring exercise
- Sit Up a farfalla in stile CrossFit
PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO
Dopo aver scelto gli esercizi da eseguire nei tre blocchi, cosa bisogna fare per effettuare questo allenamento? Il protocollo di allenamento è il seguente :
- Effettuare 10 ripetizioni per ogni esercizio
- Passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo
- Proseguire nell’alternanza dei quattro esercizi del blocco per 3 minuti in maniera continuativa in quanto lo scopo è quello di macinare più circuiti dentro il tempo prefissato dei 3 minuti
- Dopo aver terminato il primo giro, riposare un minuto e poi ripetere il circuito un'altra volta
- Dopo avere effettuato 2 circuiti con un minuto di recupero tra i medesimi Riposate 4 minuti e passate al blocco successivo.
- Fate la medesima procedura nel Blocco 2 e poi dopo 4 minuti di recupero passate al blocco 3
- Calcolando tutti i tempi, compresi i recuperi, il lavoro globale durerà 36 minuti spaccati.
TABELLA RIASSUNTIVA DA STAMPARE
| BLOCCO 1 | |||||
| ESERCIZIO | REPS | TEMPO CIRCUITO | RIPOSO | CARICO | |
| STACCO | 10 | 3' | 1' | ||
| REMATORE | 10 | ||||
| FRONT SQUAT | 10 | ||||
| MILITARY PRESS | 10 | ||||
|
4' RIPOSO E POI BLOCCO 2 |
|||||
| JUMP SQUAT | 10 | 3' | 1' | ||
| PUSH UP | 10 | ||||
| MOUNTAIN CLIMBER | 10 | ||||
| CRUNCH | 10 | ||||
|
4' RIPOSO E POI BLOCCO 3 |
|||||
| AFFONDI | 10 | 3' | 1' | ||
| TIRATE ALTE | 10 | ||||
| NORDIC HAMSTRING | 10 | ||||
| SIT UP | 10 | ||||
ABC Team
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