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36 Minuti di Allenamento in Total Body a Circuito

data di redazione: 08 Gennaio 2015 - data modifica: 23 Luglio 2021
36 Minuti di Allenamento in Total Body a Circuito

Come allenarsi bene in mezz'ora o poco più

36 Minuti di Allenamento in Total Body a Circuito

 

State cercando un Allenamento a Circuito che non duri tantissimo, che sia in grado di tonificare i vostri muscoli, innescare l’ossidazione dei grassi, effettuarlo anche a casa con pochi attrezzi e mettervi in una eccellente condizione psico-fisica?

 

L’allenamento in Total Body a Circuito è la strada giusta in quanto, in soli 36 minuti, allenerete tutto il corpo con una buona intensità e ritmo che vi permetterà di costruire un fisico magro e soprattutto tonico.

 

L’allenamento in questione è strutturato da 3 Blocchi :

 

1 Blocco : Allenamento con esercizi di forza effettuati con gli attrezzi a voi congeniali e disponibili che possono essere kettlebell, bilanciere, manubri, sandbag.

2 Blocco : Allenamento con esercizi ginnici effettuati a corpo libero

3 Blocco : Allenamento ibridodove vengono inseriti sia esercizi di forza che esercizi a corpo libero

 

 

Per il primo blocco abbiamo pensato di inserire i seguenti esercizi:

 

 

Per il secondo blocco :

 

 

Per il terzo blocco :

 

 

PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO

 

Dopo aver scelto gli esercizi da eseguire nei tre blocchi, cosa bisogna fare per effettuare questo allenamento? Il protocollo di allenamento è il seguente :

 

  1. Effettuare 10 ripetizioni per ogni esercizio
  2. Passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo
  3. Proseguire nell’alternanza dei quattro esercizi del blocco per 3 minuti in maniera continuativa in quanto lo scopo è quello di macinare più circuiti dentro il tempo prefissato dei 3 minuti
  4. Dopo aver terminato il primo giro, riposare un minuto e poi ripetere il circuito un'altra volta
  5. Dopo avere effettuato 2 circuiti con un minuto di recupero tra i medesimi Riposate 4 minuti e passate al blocco successivo.
  6. Fate la medesima procedura nel Blocco 2 e poi dopo 4 minuti di recupero passate al blocco 3
  7. Calcolando tutti i tempi, compresi i recuperi, il lavoro globale durerà 36 minuti spaccati.

 

TABELLA RIASSUNTIVA DA STAMPARE

 

BLOCCO 1
ESERCIZIO REPS TEMPO CIRCUITO RIPOSO CARICO  
STACCO 10 3' 1'    
REMATORE 10    
FRONT SQUAT 10    
MILITARY PRESS 10    

4' RIPOSO E POI

BLOCCO 2

 
JUMP SQUAT 10 3' 1'    
PUSH UP 10    
MOUNTAIN CLIMBER 10    
CRUNCH 10    

4' RIPOSO E POI

BLOCCO 3

 
AFFONDI 10 3' 1'    
TIRATE ALTE 10    
NORDIC HAMSTRING 10    
SIT UP 10    


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