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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
36 Minuti di Allenamento in Total Body a Circuito
Come allenarsi bene in mezz'ora o poco più
36 Minuti di Allenamento in Total Body a Circuito
State cercando un Allenamento a Circuito che non duri tantissimo, che sia in grado di tonificare i vostri muscoli, innescare l’ossidazione dei grassi, effettuarlo anche a casa con pochi attrezzi e mettervi in una eccellente condizione psico-fisica?
L’allenamento in Total Body a Circuito è la strada giusta in quanto, in soli 36 minuti, allenerete tutto il corpo con una buona intensità e ritmo che vi permetterà di costruire un fisico magro e soprattutto tonico.
L’allenamento in questione è strutturato da 3 Blocchi :
1 Blocco : Allenamento con esercizi di forza effettuati con gli attrezzi a voi congeniali e disponibili che possono essere kettlebell, bilanciere, manubri, sandbag.
2 Blocco : Allenamento con esercizi ginnici effettuati a corpo libero
3 Blocco : Allenamento ibridodove vengono inseriti sia esercizi di forza che esercizi a corpo libero
Per il primo blocco abbiamo pensato di inserire i seguenti esercizi:
Per il secondo blocco :
- Jump Squat
- Push Up
- Mountain Climbers
- Crunch a Terra
Per il terzo blocco :
- Affondi a corpo libero
- Tirate alte al mento con partenza dal basso
- Nordic Hamstring exercise
- Sit Up a farfalla in stile CrossFit
PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO
Dopo aver scelto gli esercizi da eseguire nei tre blocchi, cosa bisogna fare per effettuare questo allenamento? Il protocollo di allenamento è il seguente :
- Effettuare 10 ripetizioni per ogni esercizio
- Passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo
- Proseguire nell’alternanza dei quattro esercizi del blocco per 3 minuti in maniera continuativa in quanto lo scopo è quello di macinare più circuiti dentro il tempo prefissato dei 3 minuti
- Dopo aver terminato il primo giro, riposare un minuto e poi ripetere il circuito un'altra volta
- Dopo avere effettuato 2 circuiti con un minuto di recupero tra i medesimi Riposate 4 minuti e passate al blocco successivo.
- Fate la medesima procedura nel Blocco 2 e poi dopo 4 minuti di recupero passate al blocco 3
- Calcolando tutti i tempi, compresi i recuperi, il lavoro globale durerà 36 minuti spaccati.
TABELLA RIASSUNTIVA DA STAMPARE
| BLOCCO 1 | |||||
| ESERCIZIO | REPS | TEMPO CIRCUITO | RIPOSO | CARICO | |
| STACCO | 10 | 3' | 1' | ||
| REMATORE | 10 | ||||
| FRONT SQUAT | 10 | ||||
| MILITARY PRESS | 10 | ||||
|
4' RIPOSO E POI BLOCCO 2 |
|||||
| JUMP SQUAT | 10 | 3' | 1' | ||
| PUSH UP | 10 | ||||
| MOUNTAIN CLIMBER | 10 | ||||
| CRUNCH | 10 | ||||
|
4' RIPOSO E POI BLOCCO 3 |
|||||
| AFFONDI | 10 | 3' | 1' | ||
| TIRATE ALTE | 10 | ||||
| NORDIC HAMSTRING | 10 | ||||
| SIT UP | 10 | ||||
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