(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento a Circuito Complex

data di redazione: 04 Febbraio 2015
Allenamento a Circuito Complex

4 Circuiti Complex da 800 ripetizioni totali

ALLENAMENTO A CIRCUITO COMPLEX

 

L’allenamento a circuito è un buon metodo per tonificare tutti i muscoli all’unisono in un’unica seduta e per migliorare il proprio stato di condizionamento atletico. Il problema che molti avventori hanno riscontrato nell’effettuare un allenamento a circuito in una normale palestra è dato dal fatto che spesso gli attrezzi possono essere occupati da altre persone oppure la loro collocazione non è sistemata in modo soddisfacente e comoda.

 

Quante volte per effettuare un circuito, gli avventori devono percorrere molti metri per raggiungere la prescritta macchina fornita dall’istruttore? Quanto tempo passa per raggiungere la postazione?

 

I Circuiti per essere efficaci devono essere eseguiti “tassativamente” senza recupero tra gli esercizi (Stazioni) e quindi un metodo alternativo per effettuare questo fantastico metodo di allenamento è quello del CIRCUIT TRAINING effettuato sullo stesso attrezzo. Effettuare un circuito con lo stesso attrezzo o sulla medesima postazione viene denominato COMPLEX.

 

Ora vi proponiamo un allenamento in total body che allena tutti i distretti muscolari in versione complex dove utilizzeremo :

  1. BILANCIERE
  2. SBARRA TRAZIONI
  3. KETTLEBELL
  4. MANUBRI

passiamo alla scheda di allenamento


1 CIRCUITO "
BILANCIERE"

 

Effettuare il circuito per 4 volte recuperando 2 minuti al termine di ogni passata. Si carica un bilanciere con un peso standard, il quale non viene mai posato a terra e con il quale si effettuano tutti e 4 gli esercizi.

 

2 CIRCUITO " KETTLEBELL"

 

L'Esercizio con le kettlebell proposto è formato da una serie di movimenti che già conoscete:

  • swing
  • clean and press
  • stacco gambe semi tese
  • skip
  • push up
  • renagade row
  • in piedi

Partite in piedi con 2 kettlebell impugnate, effettuate un doppio swing per portare le kettlebell alle spalle, da questa posizione spingete le kettlebell sopra la testa, riportatele sulle spalle e poi a terra con una specie di stacco a gambe semi tese. Con le Kettlebell a terra fate uno skip delle gambe per posizionarvi in push up position, effettuate un piegamento, dopodichè una remata per ogni braccio per poi tornare in piedi. Questa è una ripetizione. Fate 10 ripetizioni, recuperate 2 minuti e ripetete il circuito 4 volte.

 

3 CIRCUITO "SBARRA"

  • Trazioni alla sbarra - pullups 10 ripetizioni
  • Dip con il Trx attaccato alla sbarra 10 ripetizioni
  • Tirate al trx 10 ripetizioni
  • croci al trx 10 ripetizioni

Effettuate 4 circuiti con 2 minuti di pausa tra i circuiti

 

4 CIRCUITO "MANUBRI"

  • Affondi con manubri 10 ripetizioni
  • alzate laterali con manubri 10 ripetizioni
  • jump squat con manubri 10 ripetizioni
  • distensioni con manubri sopra la testa 10 ripetizioni

Effettuate 4 circuiti con 2 minuti di pausa tra i circuiti

 

Se effettuate in un'unica seduta il predetto lavoro darete uno stimolo eccellente al fisico e non stupitevi se la massa grassa comincerà a scendere, questi tipi di circuiti sono ottimi per ossidare la massa grassa post workout. Inoltre fate il conto del volume totale di allenamento: 200 ripetizioni nel primo circuito, 280 "movimenti" nel secondo, 160 ripetizioni nel terzo e quarto per un totale di 800 ripetizioni. Che dire ?

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Circuito PHA Gigante per Tonificare e Dimagrire
17 Novembre 2016

Circuito PHA Gigante per Tonificare e Dimagrire

Questo metodo inventato da Chuck Coker diversi decenni fa, reso celebre dal grande Bruce Lee come protocollo principale dei propri allenamenti fitness, è utilizzato come asso nella manica da molti istruttori, maestri di arti marziali, personal trainer e preparatori atletici.

Scheda per Bruciare Grasso Allenando Tutti i Muscoli
08 Marzo 2017

Scheda per Bruciare Grasso Allenando Tutti i Muscoli

Un metodo straordinario per bruciare il grasso superfluo con i pesi è rappresentato dai circuiti. Un circuito, per essere efficace, ha come lite motive il recupero, che non deve esistere.

Ultimi post pubblicati

INTRA ROTAZIONE CON ELASTICO IN PIEDI
22 Febbraio 2019

INTRA ROTAZIONE CON ELASTICO IN PIEDI

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

EXTRA ROTAZIONI CON ELASTICO IN PIEDI
22 Febbraio 2019

EXTRA ROTAZIONI CON ELASTICO IN PIEDI

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.