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Allenamento a Circuito Complex

data di redazione: 04 Febbraio 2015 - data modifica: 02 Agosto 2021
Allenamento a Circuito Complex

4 Circuiti Complex da 800 ripetizioni totali

ALLENAMENTO A CIRCUITO COMPLEX

 

L’allenamento a circuito è un buon metodo per tonificare tutti i muscoli all’unisono in un’unica seduta e per migliorare il proprio stato di condizionamento atletico. Il problema che molti avventori hanno riscontrato nell’effettuare un allenamento a circuito in una normale palestra è dato dal fatto che spesso gli attrezzi possono essere occupati da altre persone oppure la loro collocazione non è sistemata in modo soddisfacente e comoda.

 

Quante volte per effettuare un circuito, gli avventori devono percorrere molti metri per raggiungere la prescritta macchina fornita dall’istruttore? Quanto tempo passa per raggiungere la postazione?

 

I Circuiti per essere efficaci devono essere eseguiti “tassativamente” senza recupero tra gli esercizi (Stazioni) e quindi un metodo alternativo per effettuare questo fantastico metodo di allenamento è quello del CIRCUIT TRAINING effettuato sullo stesso attrezzo. Effettuare un circuito con lo stesso attrezzo o sulla medesima postazione viene denominato COMPLEX.

 

Ora vi proponiamo un allenamento in total body che allena tutti i distretti muscolari in versione complex dove utilizzeremo :

  1. BILANCIERE
  2. SBARRA TRAZIONI
  3. KETTLEBELL
  4. MANUBRI

passiamo alla scheda di allenamento


1 CIRCUITO "
BILANCIERE"

 

Effettuare il circuito per 4 volte recuperando 2 minuti al termine di ogni passata. Si carica un bilanciere con un peso standard, il quale non viene mai posato a terra e con il quale si effettuano tutti e 4 gli esercizi.

 

2 CIRCUITO " KETTLEBELL"

 

L'Esercizio con le kettlebell proposto è formato da una serie di movimenti che già conoscete:

  • swing
  • clean and press
  • stacco gambe semi tese
  • skip
  • push up
  • renagade row
  • in piedi

Partite in piedi con 2 kettlebell impugnate, effettuate un doppio swing per portare le kettlebell alle spalle, da questa posizione spingete le kettlebell sopra la testa, riportatele sulle spalle e poi a terra con una specie di stacco a gambe semi tese. Con le Kettlebell a terra fate uno skip delle gambe per posizionarvi in push up position, effettuate un piegamento, dopodichè una remata per ogni braccio per poi tornare in piedi. Questa è una ripetizione. Fate 10 ripetizioni, recuperate 2 minuti e ripetete il circuito 4 volte.

 

3 CIRCUITO "SBARRA"

  • Trazioni alla sbarra - pullups 10 ripetizioni
  • Dip con il Trx attaccato alla sbarra 10 ripetizioni
  • Tirate al trx 10 ripetizioni
  • croci al trx 10 ripetizioni

Effettuate 4 circuiti con 2 minuti di pausa tra i circuiti

 

4 CIRCUITO "MANUBRI"

  • Affondi con manubri 10 ripetizioni
  • alzate laterali con manubri 10 ripetizioni
  • jump squat con manubri 10 ripetizioni
  • distensioni con manubri sopra la testa 10 ripetizioni

Effettuate 4 circuiti con 2 minuti di pausa tra i circuiti

 

Se effettuate in un'unica seduta il predetto lavoro darete uno stimolo eccellente al fisico e non stupitevi se la massa grassa comincerà a scendere, questi tipi di circuiti sono ottimi per ossidare la massa grassa post workout. Inoltre fate il conto del volume totale di allenamento: 200 ripetizioni nel primo circuito, 280 "movimenti" nel secondo, 160 ripetizioni nel terzo e quarto per un totale di 800 ripetizioni. Che dire ?

 

Buon ABC Allenamento



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