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Allenamento a Circuito per il Potenziamento, Dimagrimento e Condizionamento Fisico

data di redazione: 30 Novembre 2015
Allenamento a Circuito per il Potenziamento, Dimagrimento e Condizionamento Fisico

Protocollo di Allenamento Semplice per Potenziare e Condizionare il Fisico

Molte persone non riescono a seguire un programma strutturato, che sia di bodybuilding dove i muscoli sono divisi in maniera equa e con senso oppure di crossfit dove i workout sono più brevi, ma molto più intensi e frequenti.

Molti ragazzi e ragazze si allenano quando possono, tra gli scampoli che la vita quotidiana rilascia. E' altrettanto vero che per avere dei progressi nel mondo del fitness, qualche sacrificio e sforzo bisogna farlo.

Per fortuna che nel mondo del fitness ci sono tantissimi modi di allenarsi per ottenere risultati ed in questo articolo vi daremo una proposta di allenamento breve, mediamente intenso, con all'interno esercizi di bodybuilding, cardiofitness e funzionali in modalità CIRCUITO.


E' il metodo utilizzato dai corpi speciali per fare più cose all'unisono durante i loro addestramenti che prevedono anche sport da combattimento, tiro e tecniche operative di squadra.

Fatta questa premessa passiamo al protocollo di allenamento, dividiamo il corpo in due parti:

  1. Schiena e Gambe
  2. Busto e Gambe

In pratica abbiamo una scheda divisa in 2 parti speculare, dove nel giorno 1 alleneremo Schiena e Gambe in circuito e, nel giorno 2, busto e Gambe sempre a circuito. Ovviamente nei due giorni le gambe verranno allenate con esercizi diversi.

Perché questa modalità di allenamento? perché alternare aree muscolari distanti tra loro permette al cuore di lavorare intensamente, ossidando grasso e, nello stesso tempo, essendoci un martellamento solo in determinate zone muscolari, le stesse verranno potenziate.

Di solito quando si effettuano dei circuiti senza riposo, al termine si effettua una pausa di riposo, per bere e rifiatare; in questo protocollo lo farete in sella ad una bicicletta o tapis roulant per ottimizzare i tempi di allenamento.

Al termine di ogni circuito forniremo un esercizio funzionale ad hoc che avrà la funzione di finisher della giornata di allenamento, dove verranno interessati i muscoli del giorno.

GIORNO 1

  • Warm Up: Corsetta, elittica, bici 5'

CIRCUITO

  • PRESSA A 45° - 15 reps
  • LAT MACHINE AVANTI AL PETTO - 10 reps
  • LEG EXTENSION -15 reps
  • PULLEY BUSTO - 10 reps
  • LEG CURL - 15 reps
  • VERTICAL ROW PRESA LARGA - 10 reps

AL TERMINE -----> 3-4' Cyclette, elittica o tapis roulant a buon ritmo

RIPETERE IL CIRCUITO PER 3 volte compreso il lavoro aerobico finale

Poi effettuare il seguente esercizio funzionale:

  • BURPEES PULLUP 3 serie da 10-15 reps ---> andate alla sbarra per trazioni. Effettuate un salto, afferrando la sbarra, sparate una trazione, poi scendete a terra in posizione push up ed effettuate un piegamento sulle braccia. Questa è una ripetizione. Esercizio funzionale avanzato che vi farà venire un pò di affanno!

GIORNO 2

  • Warm Up: Corsetta, elittica, bici 5'

CIRCUITO

  • SQUAT - 15 reps
  • DISTENSIONI PANCA PIANA CON MANUBRI - 10 reps
  • AFFONDI ALTERNATI SUL POSTO -15 reps
  • DISTENSIONI PANCA INCLINATA CON MANUBRI - 10 reps
  • BOX SQUAT A CORPO LIBERO - 15 reps
  • MILITARY PRESS O PUSH PRESS CON BILANCIERE - 10 reps

AL TERMINE -----> 3-4' Cyclette, elittica o tapis roulant a buon ritmo

RIPETERE IL CIRCUITO PER 3 volte compreso il lavoro aerobico finale

Poi effettuare il seguente esercizio funzionale:

  • BURPEES PRESS 3 serie da 10-15 reps ---> Prendete due manubri di peso medio basso e posizionatevi in deadlift position (in modalità stacco da terra con manubri). Da questa posizione fate una girata al petto con distensione sopra la testa in maniera esplosiva, dopodiché andate a terra in posizione push up position e sparate una distensione sulle braccia, con le mani sopra i manubri. Ora con un balzo energico portate i piedi nei pressi dei manubri, esattamente a metà di essi, in modo tale da essere nuovamente in assetto per la seconda ripetizione. Auguri.
Scritto da: ABC Team

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N. porzioni: 4