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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento a Corpo Libero
Come allenare tutti i muscoli con l'utilizzo di un solo attrezzo
L'Allenamento a Corpo libero sta riscuotendo un grande successo nel mondo del Fitness per svariati motivi:
- Si può praticare ovunque
- Si può praticare senza l'utilizzo di attrezzi costosi
- Fa bene alla salute
- Costruisce muscoli armonici, duraturi e gradevoli
- Condiziona il fisico preparandolo a gesti utilizzabili in altri sport
Questi sono solo alcuni punti del grande successo dell'allenamento a corpo libero, il quale però non è leggero leggero, come molti pensano.
L'allenamento a corpo libero è basato principalmente su esercizi tipo:
- pistol squat ( squat a corpo libero ad una gamba)
- trazioni alla sbarra
- Toes to bar (addominali da ginnasta alla sbarra)
- distensioni alle parallele
- piegamenti sulle braccia
La Grande maggioranza delle persone che si allenano, non riesce però ad effettuare questi esercizi, i quali richiedono una preparazione fisica da MARINES.
In commercio esistono degli attrezzi, in grado di facilitare l'allenamento a corpo libero come ad esempio il TRX. L'allenamento in questione, da allenamento a corpo libero, diventerà allenamento a corpo "quasi" libero.
TRX non è altro che uno strumento di allenamento ideato da un militare dei Navy SEAL che, insieme ai suoi commilitoni, doveva trovare un modo per mantenersi sempre in forma anche in posti "inospitali" dove non c’era nulla per allenarsi.
L’allenamento con questo attrezzo viene denominato SUSPENSION TRAINING ovvero Allenamento in sospensione.
Quali sono i vantaggi dell’allenamento in sospensione?
- LUOGO: può essere utilizzato ovunque, in palestra, a casa o in una stanza d'albergo durante i viaggi e all'aperto, basta un punto sicuro dove ancorarsi in grado di sostenere il nostro peso corporeo ed il gioco è fatto.
- VERSATILITA': E' uno strumento di allenamento versatile con il quale è possibile effettuare un numero infinito di esercizi e loro combinazioni, che permettono di allenare dal neofita fino all'atleta di altissimo livello.
- FINALITA': Si possono allenare i muscoli sia in termini di ipertrofia, sia in termini funzionali per migliorare i gesti atletici e virtù fisiche (equilibrio, resistenza, potenza)
Nella vostra casa potrete allenarvi come si deve ottenendo risultati tangibili in quanto finalmente riuscirete ad effettuare esercizi a corpo libero i quali per voi erano veramente ostici.
E questo grazie al Suspension Training.
Detto questo vi proponiamo ora, un protocollo di allenamento con esercizi in sospensione:
- addominali 2 serie x 10 ripetizioni
- pistol squat 2 serie x 10 ripetizioni per gamba
- tirate 2 serie x 10 ripetizioni
- piegamenti sulle braccia 2 serie x 10 ripetizioni
- pullover 2 serie x 10 ripetizioni
- mettete i piedi dentro le asole
- mettetevi in plank position con le braccia estese
- portate le ginocchia al petto
- una volta che le ginocchia sono al petto espirate aria e ritornate alla posizione originale
- effettuare il numero di ripetizioni prescritto
PISTOL SQUAT - GAMBE E GLUTEI
- posizionatevi davanti ad una postazione
- afferrate entrambi le manigle che vi serviranno per sorreggervi
- iniziate ad effettuare uno squat con una gamba a piacere
- manterrete l'equilibrio grazie al TRX
- effettuate le ripetizioni del protocollo e cambiate lato
TIRATE AL K SPACE - DORSALI E BICIPITI
- Mettevi di fronte all'attrezzo
- impugnate le due maniglie
- con il corpo rigido a bandiera
- tiratevi sù portando il petto a toccare le maniglie
- effettuare il numero di ripetizioni prescritto
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA - PETTORALI SPALLE E TRICIPITI
- forse è il più duro della serie di esercizi proposti
- il trucco per riuscire ad eseguire le serie è quello di mettervi in una posizione più verticale
- Più siete verticali e più l'esercizio è facile
- Comunque l'esercizio è uguale ai classici piegamenti sulle braccia solo che in questo caso impugnerete le maniglie dell'attrezzo
PULLOVER - DORSALI E PETTORALI
- ottimo esercizio di stretching forzato
- impugnate il trx
- corpo rigido a bandiera
- con le braccia tese fate letteralmente "cadere il corpo in avanti"
- Cercando di opporre resistenza con il trx
- Sentirete un forte stretching su pettorali e dorsali
- Qui è la chiave dell'esercizio
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