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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Addominali al Mare
Siete al mare, la spiaggia è ancora deserta e volete approfittarne per effettuare un buon allenamento di tonificazione muscolare del vostro addome? Riscaldatevi con 5 minuti di corsetta sulla battigia unitamente a qualche movimento articolare degli arti superioriori ed inferiori e poi proseguite con questo protocollo riservato ai vostri addominali. Vi servirà solo il vostro lettino ed il gioco è fatto. Cliccate sul titolo per visionare il tutorial video.
Seated Flat Bench Leg Pull-In
3 SET X 15 RIPETIZIONI CON 60" RECUPERO
Russian Twist
3 SET X 15 RIPETIZIONI PER LATO - 60" RECUPERO
Sit Up Butterfly
3 SET X 15 RIPETIZIONI CON 60" RECUPERO
Dragon Flag
1-2 SET AL CEDIMENTO (MASSIMO NUMERO DI RIPETIZIONI)
Plank
2 SET DA 60" CON 60" RECUPERO TRA LE SERIE
Lateral Plank
1 SET DA 60" PER LATO
Al termine per i principianti consigliamo di effettuare 30' di camminata sulla battigia, per gli intermedi consigliamo di correre per 20' sempre sulla battigia, mentre per gli avanzati potete optare per gli sprint. Lavorate sui 25 metri, quindi fate 25 passi sulla battigia segnando sulla sabbia il punto di partenza ed il punto di arrivo.
- 8 sprint da 25 metri (fate uno scatto e tornate al punto di partenza camminando)
- 2' recupero
- 4 sprint da 50 metri (fate uno scatto sulla doppia distanza e tornate al punto di partenza camminando per la doppia distanza)
- 2' recupero
- 2 sprint da 100 metri (fate uno scatto sulla quadrupla distanza e tornate al punto di partenza camminando per la quadrupla distanza)
- 2' recupero
- 1 sprint da 200 metri ( fate uno scatto sulla distanza per 8 volte, sarete stanchi, quindi sarà una sorta di allungo)
Al termine effettuate qualche esercizio di stretching.
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