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Allenamento Con Cavigliere

data di redazione: 07 Gennaio 2018
Allenamento Con Cavigliere

Come Tonificare Addominali, Cosce e Glutei

Le cavigliere, intese come sovraccarichi, sono un validissimo attrezzo per allenarsi, che possono coadiuvare un allenamento con bilanciere, manubri e corpo libero. Questi particolari pesetti sono in sostanza fasce in tessuto con un peso variabile tra i 500 g e i 3 Kg, che possono essere composte al loro interno da sabbia, da metallo o da altri materiali, che durante la camminata o comunque il movimento che si sta effettuando forniscono una sorta di resistenza aggiunta, rendendo di fatto l'esercizio più efficace.  

Semplicemente camminando sono in grado di aumentare il tono muscolare delle gambe, dei glutei e dei fianchi, mentre per mezzo di altri esercizi possono tonificare anche gli addominali; al contempo aumentano il numero di grassi che si bruciano durante l'esercizio fisico,  stimolando quindi il dimagrimento. Un attrezzo dal doppio beneficio, in quanto rinforzo muscolare a parte, si stima che camminando con pesi alle caviglie di circa il 10% del peso corporeo il dispendio calorico aumenta anche del 15%.

Tramite l'utilizzo di questi particolari attrezzi l'allenamento aumenta di intensità, tanto che il lavoro svolto può offrire gli stessi benefici ma con tempi relativamente più brevi, o meglio ancora può essere più efficace con le stesse ripetizioni. Il loro utilizzo può essere utile sia per chi si allena saltuariamente che ad atleti di un certo livello, benchè spesso le cavigliere vengono adoperate anche dai runner per aumentare il carico e quindi l'intensità della corsa o dai nuotatori per aumentare il carico di lavoro delle gambe. Giova precisare che le cavigliere possono essere utilizzate anche in allenamenti di tipo muscolare o di resistenza a circuito, nel primo caso per aumentare la massa muscolare, nel secondo caso per migliorare resistenza coadiuvando il dimagrimento. Ad esempio provate ad effettuare uno squat con bilanciere con le cavigliere indossate, dopo avere terminato la serie con il bilanciere, iniziate ad effettuare dei balzi o jump squat e vedrete che le vostre cosce chiederanno pietà. Vediamo qui di seguito un allenamento con esercizi per gambe, glutei e addominali che possiamo effettuare interamente con le cavigliere.

ESERCIZI CON CAVIGLIERE PER COSCE - ADDOMINALI E GLUTEI

COSCE

  • 5 minuti di corsa con cavigliere
  • Jump Squat 2 set x 10 Salti
  • Step up su panca o box con cavigliere 2 set x 15 ripetizioni per gamba 

ADDOMINALI

  • Stesi a terra in posizione supina (pancia in su) sollevamento contemporaneo delle gambe tese 2 set x 10 Ripetizioni
  • In posizione supina sollevamento alternato delle gambe 2 set x 20 Ripetizioni
  • Leg raise seduto su panca 2 set x 10 ripetizioni
  • Doppio Crunch Gomito Ginocchio 2 set x 10 ripetizioni

GLUTEI

  • A carponi slanci laterali della gamba (piegata) 2 set x 10 ripetizioni
  • A carponi distensione della gamba (tesa) 2 set x 10 ripetizioni
  • Abduzione dell'anca (da posizione laterale alzate una gamba tesa) 2 set x 10 ripetizioni

ALLENAMENTO CON CAVIGLIERE - VIDEO

Scritto da: ABC Team
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