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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento da 8 Minuti per Perdere Grasso
Protocollo Tabata di Squat & Push up per ritrovare una Forma smagliante
Hai solo 10-15 minuti al giorno da dedicare al tuo corpo? Come è possibile ottenere risultati tangibili in così poco tempo?
La risposta è una sola: TABATA; tradizionalmente questo protocollo viene eseguito entro un arco di tempo di 4 minuti, ma in questo articolo vi daremo una variante.
Il Dr. Izumi Tabata ha sviluppato questo tipo di allenamento HIIT mentre conduceva delle ricerche presso l'Istituto Nazionale di Fitness e Sport a Tokyo.
Durante il suo studio ha avuto due gruppi di lavoro che dovevano eseguire esercizi con diversi protocolli.
- Il primo gruppo è stato allenato ad un livello di intensità moderata lavorando 5 giorni alla settimana per 6 settimane, con workout di 60 minuti
- Il secondo gruppo è stato allenato ad un livello molto alto di intensità per 4 giorni a settimana per 6 settimane con workout della durata di 4 minuti ciascuno.
Il Gruppo 2 lavorava in questo modo:
- 20 secondi di alta intensità
- 10 secondi di riposo
- 8 serie al 100% delle possibilità fisiche
I risultati?
- Nel gruppo 1 è aumentata la capacità aerobica (miglioramenti cardiovascolari), ma non ha mostrato cambiamenti anaerobici (variazioni muscolari).
- Al contrario, nel gruppo 2 c'è stato un maggiore aumento della capacità aerobica nonché aumenti dei sistemi anaerobici.
Fatta questa premessa se avete poco tempo perché non provate il protocollo tabata?
Per effettuare il tabata bisogna avere un certo livello di allenamento, effettuando sempre e comunque almeno 7-8 minuti di riscaldamento.
PROTOCOLLO TABATA SQUAT & PUSH UP
PROTOCOLLO 1
- Si alternano 20 secondi di squat con un peso contenuto e 10 secondi di riposo.
- Fare 8 turni per 4 minuti
- Una volta completato, il riposo di 2 minuti
- Eseguire i push-up nella stessa maniera
- Quindi sono 7-8 minuti di riscaldamento, 4 minuti di squat, 2 minuti di recupero e 4 minuti di push up
PROTOCOLLO 2
Per un livello superiore provate il Tabata alternando squat e push-up:
- Eseguite una serie di squat per 20 secondi
- Riposate per 10 secondi
- Poi fate una serie di push-up per 20 secondi
- Poi tornate ad una serie di squat
- Alternate ogni movimento per un totale di 8 turni (4 minuti).
- Una volta finito, riposate per 2 o 3 minuti e poi fate 1 altro circuito per altri 4 minuti.
- Per i campioni effettuate tale protocollo senza il riposo a metà, effettuando 8 minuti infernali di circuito.
BUON ALLENAMENTO CON QUESTO VIDEO
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