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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento di 10 minuti con la corda per dimagrire
Brucia 135 calorie velocemente con questo allenamento coinvolgendo spalle, torace, braccia e gambe
È dai tempi della scuola che non salti la corda? Allora fai un salto indietro nel tempo e riprendi questo esercizio. In solamente 10 minuti bruci 135 calorie, e non solo: scolpirete spalle, petto, braccia e gambe.
Come a saltare la corda
- Fai dei saltelli di circa 5 cm da terra, praticamente lo spazio utile per far scivolare la corda sotto i piedi. Ricorda che solamente gli avampiedi devono toccare il pavimento.
-Tieni i gomiti vicino ai fianchi quando fai girare la corda. Il movimento deve provenire dai polsi e dagli avambracci, NON dalle spalle.
- Se ti stanchi prima aver terminato l'allenamento, lascia cadere la corda, e fai continuare braccia e gambe. Fai però in modo di arrivare ad usare la corda a tempo pieno.
- Per trovare una corda a misura, metti un piede al centro della corda e solleva le maniglie, queste non dovrebbero arrivare oltre le ascelle.
Se vuoi saperne di più sulla tecnica clicca qui
LEGGI ANCHE perché i pugili saltano la corda
ALLENAMENTO DI 10 MINUTI CON LA CORDA
- 1 minuto – Figura otto
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, afferra la corda con entrambe le mani davanti a te.
- Traccia una figura otto muovendo la corda dalla spalla destra all'anca sinistra, poi dalla spalla sinistra all'anca destra.
- Mentre muovi le braccia sposta il peso da destra a sinistra in un movimento fluido continuo.
- Salta la corda con i piedi uniti, un salto per ogni giro di corda.
- Tieni i manici uniti, e oscilla la corda a sinistra e a destra come la figura otto precedente, ma con la differenza che questa volta i piedi si spostano a destra e a sinistra toccandosi ogni volta.
- Ripetere a destra.
- Saltate con i piedi uniti, muovendoti di 15 cm 6 in avanti oltre la corda.
- Al giro successivo, salta indietro di 15 cm.
- Continua alternando, saltando una volta per ogni giro.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, afferra la corda con entrambe le mani davanti a te.
- Traccia una figura otto muovendo la corda dalla spalla destra all'anca sinistra, poi dalla spalla sinistra all'anca destra.
- Mentre muovi le braccia sposta il peso da destra a sinistra in un movimento fluido continuo.
- Salta oltre la corda di 15 cm. verso destra, atterrando su entrambi i piedi.
- Al giro successivo, salta 15 cm a sinistra.
- Tieni i piedi uniti e continua alternando, saltando una volta per ogni giro di corda.
- Tieni i manici uniti, e oscilla la corda a sinistra e a destra come la figura otto precedente, ma con la differenza che questa volta i piedi si spostano a destra e a sinistra toccandosi ogni volta.
- Ripetere a destra.
- Salta abbastanza in alto tanto quanto per far passare la corda sotto i piedi due volte prima di atterrare.
- Ripeti con soluzione di continuità.
- Se non riesci a fare il salto doppio per tutto il tempo passa ai salti singoli, ma non ti fermare.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, afferra la corda con entrambe le mani davanti a te.
- Traccia una figura otto muovendo la corda dalla spalla destra all'anca sinistra, poi dalla spalla sinistra all'anca destra.
- Mentre muovi le braccia sposta il peso da destra a sinistra in un movimento fluido continuo.
- Saltate oltre la corda con i piedi più larghi delle spalle, ed al salto successivo, unite i piedi.
- Ripeti con soluzione di continuità.
Tenete presente che la corda deve passare sotto un piede alla volta.
- 1 minuto - Passo con tocco
FOTO 3
Tieni i manici uniti, e oscilla la corda a sinistra e a destra come la figura otto precedente, ma con la differenza che questa volta i piedi si spostano a destra e a sinistra toccandosi ogni volta.
Ripetere a destra.
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