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Allenamento Fitness per Ballerini

data di redazione: 29 Febbraio 2016
Allenamento Fitness per Ballerini

I vantaggi dell'allenamento di body-building sono innumerevoli e riguardano tutti coloro che si allenano con i pesi:

  • Migliora la circolazione sanguigna che aiuta poi nel recupero.
  • Migliora la forza generale e le dimensioni muscolari (ipertrofia) per i principali gruppi muscolari.
  • A seconda dei movimenti utilizzati, ci possono essere benefici trasversali che riguardano la coordinazione e l'apprendimento di vari movimenti.

Un ballerino lavora con il suo corpo, paragonabile ad un ginnasta, a parità di peso, rispetto ad altri sportivi, deve avere una forza immane. Quasi tutti i ballerini effettuano dalle 6 alle 8 ore di allenamento al giorno ma con i carichi naturali dati dalle loro ballerine, pochissimi praticano l'allenamento pesi con manubri bilancieri e/o macchine. Sappiate che nella danza sono necessari due requisiti anaerobici fondamentali:

  1. Il primo sono le abbondanti riserve muscolari di fosfo-creatina utili per sforzi brevissimi della durata di qualche secondo. (Si usa questo meccanismo energetico per soddisfare l'esplosività e l'elevazione del salto).
  2. Il secondo requisito è la resistenza anaerobica che serve per mantenere in tempi medio brevi (30-120 sec) un alto dispendio di energia.

I ballerini sono però alquanto diffidenti riguardo alla pratica di uno specifico allenamento della forza con i pesi, dal momento che questo, generando ipertrofia muscolare, può danneggiare l'estetica del loro fisico.

In ogni modo, è noto a tutti, che l'allenamento con sovraccarichi, svolto con particolari modalità, può aumentare la forza senza necessariamente causare ipertrofia sviluppando quasi esclusivamente adattamenti neuromuscolari.

Sappiate che il 66% della massa muscolare è data dall'alimentazione iperproteica e ipercalorica ed un adeguato riposo, nonché integrazione alimentare. In poche parole diventare grossi non è uno scherzo!

Gli Esercizi migliori sono sempre i soliti, anche per coloro che praticano questa professione:

  • Distensioni
  • Trazioni
  • Girate
  • Squat
  • Esercizi unilaterali per le gambe
  • Stacchi
  • Rematori

Giova sapere che oggi giorno la danza è molto più fisica, quasi atletica rispetto a qualche anno fa.

"Ci sono più salti, estensioni. E’ richiesta una maggiore elasticità. Ma non bisogna dimenticare che è un’arte. Non si comunica solo con la prestanza o con il gesto atletico, ma con il sentimento dell’interpretazione. Il ballerino è un artista e deve trasmettere e suscitare emozioni." queste sono le parole di Roberto Bolle in una sua intervista.

Quindi come si dovrebbe allenare un ballerino a cui piace l'allenamento pesi? Secondo noi uno dei migliori protocolli è il PHA TRAINING.

Il P.H.A. (o Peripherial Heart Action) è un metodo di allenamento specifico per aumentare lo scioglimento del grasso e nello stesso tempo nel tonificare al massimo i muscoli lavorati. Il metodo P.H.A. è stato ideato da Chuck Coker e ad oggi rappresenta il tipo di allenamento più efficace per ottenere una forma fisica ottimale.

Il metodo P.H.A. consiste in una successione di due o tre o anche quattro esercizi da eseguire in superserie senza riposo fra un esercizio e l’altro.

Ogni esercizio è composto da 8- 15 ripetizioni ed è immediatamente seguito da un altro esercizio che alleni un’area muscolare il più distante possibile (ad esempio quadricipiti e spalle) e poi, senza nessuna pausa, si ripete per 2/3/4/5 volte a seconda della condizione fisica del soggetto e del tipo di allenamento.

Questo provocherà:

  1. un’azione periferica del cuore;
  2. un grande effetto cardio-vascolare;
  3. una esaltazione dei processi respiratori;
  4. una buona tonificazione muscolare.

Un leggero recupero 2 – 3 minuti è ammesso fra la coppia di superserie e l’altra ma MAI tra i 2 esercizi finché non è terminata tutta la superserie (a meno che la Frequeza Cardiaca Massima non vada oltre i 140-160 battiti al minuto).

Per chi non lo sapesse questo tipo di allenamento era il protocollo segreto del grande Bruce Lee, il quale aveva un fisico magro, definito e muscoloso il giusto proprio come un ballerino.

PROTOCOLLO PHA PER BALLERINI

4 Superserie senza Recupero di:

  • Squat con Bilanciere 8-10 ripetizioni
  • Distensioni sopra la testa con Bilanciere in piedi 8-10 ripetizioni

Recupero di 2 minuti e passare a:

4 Superserie senza Recupero di:

  • Girata al petto da terra 8-10 ripetizioni
  • trazioni alla sbarra 8-10 ripetizioni

Recupero di 2 minuti e passare a:

4 Superserie senza Recupero di:

  • Distensioni su panca piana con bilanciere 8-10 ripetizioni
  • Affondi alternati sul posto con bilanciere 8-10 ripetizioni

Recupero di 2 minuti e passare a:

4 Superserie senza Recupero di:

  • Rematore con bilanciere 8-10 ripetizioni
  • Calf in piedi con bilanciere 8-10 ripetizioni

Questo è un protocollo in total body per allenare tutti i distretti muscolari, senza aggiungere troppo peso corporeo, ideale per un ballerino sano ed in forma.

Un nostro lettore, ballerino professionista, ed amante del fitness, purtroppo infortunato in una gamba (ingessata sino al ginocchio), ci ha chiesto come possa allenarsi in questa condizione fisica momentanea.

L'Allenamento proposto, nel paragrafo precedente, avendo numerosi esercizi da effettuarsi con le gambe, non è di certo l'ideale in una situazione simile.

Una persona con una gamba ingessata dovrebbe effettuare esercizi semplici che gli permettano di allenarsi in tutta sicurezza a casa propria che allenino le:

  • pettorali
  • dorsali
  • spalle
  • bicipiti
  • tricipiti
  • polpaccio (nella gamba sana)
  • quadricipite e bicipite femorale nella gamba sana (in palestra con apposite macchine che lavorino in maniera unilaterale)

Visto che il pha training non può essere applicato consigliamo un protocollo simile che però ha un'impatto differente a livello ipertrofico, le serie giganti composte da 4 esercizi, le cosiddette superserie doppie con l'uso esclusivo di manubri, in quanto più pratici, sicuri e maneggevoli soprattutto con una gamba ingessata.

1 SUPER SERIE DOPPIA

  1. Distensioni con manubri su panca inclinata 8 ripetizioni
  2. Rematore con manubri busto in appoggio su panca inclinata 8 ripetizioni
  3. Alzate laterali con manubri da seduto 8 ripetizioni
  4. Scrollate con manubri da seduto 8 ripetizioni

Effettuare 3 Super Serie Doppie con al termino di ogni giro 2 minuti di recupero

2 SUPER SERIE DOPPIA

  1. Distensioni con manubri su panca piana 8 ripetizioni
  2. Pullover con 1 manubrio 8 ripetizioni
  3. Alzate Frontali con manubri da seduto 8 ripetizioni
  4. Alzate a 90° con manubri da seduto 8 ripetizioni

Effettuare 3 Super Serie Doppie con al termino di ogni giro 2 minuti di recupero

3 SUPER SERIE DOPPIA

  1. Distensioni con manubri su panca piana presa stretta e neutra 8 ripetizioni
  2. Curl con manubri da seduto 8 ripetizioni
  3. Estensione dietro il collo con manubrio presa a 2 mani 8 ripetizioni
  4. Hammer curl con manubri da seduto 8 ripetizioni

Effettuare 3 Super Serie Doppie con al termino di ogni giro 2 minuti di recupero

Questo allenamento interessa solo la parte superiore del corpo, il polpaccio della gamba sana può essere allenato con delle estensioni del piede su di un scalino, mentre il quadricipite e bicipite femorale con un elastico con estensioni e flessioni della gamba.

Scritto da: ABC Team
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