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Allenamento Senza Pesi e Senza Attrezzi

data di redazione: 07 Maggio 2014 - data modifica: 03 Dicembre 2016
Allenamento Senza Pesi e Senza Attrezzi

Allenamento a corpo libero in superserie

Ecco un ottimo allenamento senza pesi e senza attrezzi, strutturato in superserie e modificabile in base al livello di allenamento fisico.

Se non si dispone di attrezzature per l'allenamento, o non si ha il tempo necessario per potersi allenare in una palestra, o come di questi tempi, purtroppo, capita di tagliare le spese e quindi non si ha disponibilità economica per un'abbonamento in palestra, vogliamo fornire un'allenamento senza il bisogno di attrezzature particolari se non quelle che si dispone normalmente in casa o all'aperto.

Anche se molti si rassegnano a restare fermi per le ragioni prima elencate, questo non significa e non deve farci rimanere fermi e bloccati in un corpo poco tonico o anche grasso, senza alcuna speranza di poter migliorare!

Sfruttando uno slogan famoso, “We Can”!

Noi crediamo in tutte le strade per il fitness, anche quelle che non includono i pesi! Nessuno deve rassegnarsi perché non può permettersi l'uso di una palestra oppure una Home Gym.


Chiunque può ottenere un ottimo allenamento senza l'uso dei pesi con questa scheda di allenamento!

Questa routine di allenamento senza pesi è stata progettata anche per quei momenti in cui non si è in grado di allenarsi in una palestra come durante un viaggio. Può, inoltre, anche essere mescolato con l'allenamento con i pesi per ottenere un corpo migliore.

Bisogna mettersi a lavoro per ottenere risultati!

  • Atleti intermedi: Questo particolare piano di allenamento senza pesi è stato progettato per atleti intermedi.
  • Atleti Principianti: Questo allenamento può essere facilmente modificato per principianti cambiando dai superset consigliati ad eseguirli singolarmente.
  • Atleti Avanzati: Gli atleti avanzati possono combinare tutto l'allenamento in una sola giornata con un gigantesco superset.

Obiettivo: Adattarsi e raggiungere lo scopo! (citazione famosa che funziona)

Questa scheda di allenamento senza pesi a casa, presuppone che non si ha accesso a qualsiasi tipo di attrezzatura di sollevamento pesi standard.
Per una maggiore varietà, sentitevi liberi di aggiungere alcune delle variazioni qui sotto, se vi capita di avere alcuni di questi attrezzi:

  • Bande elastiche
  • Swiss Ball
  • Kettleball o un altro oggetto pesante da utilizzare al posto dei pesi.

L'attrezzatura richiesta per questo allenamento, si limita ad una pana di allenamento, ma ovviamente si può sostituire con il letto, una sedia o sgabello.


Basta trovare un modo per lavorare sodo!

L'unico vero problema di un piano di allenamento senza pesi è che se il vostro obiettivo è quello di guadagnare un sacco di massa muscolare, avrete bisogno di sollevare man mano, pesi più pesanti.

Tuttavia, se il vostro obiettivo è quello di un corpo bello tonico, guadagnare forza, migliorare la definizione muscolare, lavorare sul cardio, o bruciare il grasso, questo è uno delle migliori routine di allenamento senza peso disponibili!

Ora iniziamo per vedere grandi risultati senza il sollevamento dei pesi!

Esempio dell'allenamento in superserie che segue; iniziate il primo esercizio Push Up con 10 ripetizioni, subito passate al secondo esercizio Push Up inclinato, riposate 1 minuto e ricominciate per altre 2 volte ancora in modo da completare le 3 serie come descritto. Finite le 3 serie, riposate 1 minuto e poi passate alla seconda coppia di esercizi.

ESERCIZIO

SERIE

REPS

RIPOSO (min)

-Push-Up

-Push-Up Inclinato

3

3

10

10

Nessuno

01:00

-Push-Up Declinato

-Diamond Push-Up

3

3

10

10

Nessuno

01:00

-Clap Push-Up

-Judo Push-Up

3

3

10

10

Nessuno

01:00

Note:

Se non si dispone di una panca da allenamento per ottenere la pendenza dei push-up ed i push-up declinati, è possibile sostituire con una sedia, letto, sgabello, o qualsiasi altro oggetto stabile.

ESERCIZIO

SERIE

REPS

RIPOSO (min)

-Hip Raise

-Single-Leg Hip Raise

3

3

10

10

Nessuno

01:00

-Split Squat Jump

-Freehand Jump Squat

3

3

10

10

Nessuno

01:00

-Reverse Lunge and Twist

-Iso-Explosive Bodyweight Jump Squat

3

3

10

10

Nessuno

01:00

Note:

Anche se non è necessario un tappetino per completare questi esercizi, come ogni qualsiasi tipo di esercizio di salto, lo si dovrebbe eseguire su una superficie di moquette o imbottita per diminuire l'usura delle articolazioni.

ESERCIZIO

SERIE / DISTANZA

REPS / TEMPO

RIPOSO (min)

Bench Dip

Floor Shoulder Press

3

3

10

10

Nessuno

01:00

Plank

Side Plank

3

3

00:01:00

00:01:00

Nessuno

01:00

Tuck Crunch

Oblique Crunch

3

3

10

10

Nessuno

01:00

Note:

Concentratevi sugli addominali contraendoli durante gli esercizi. Se si dispone una barra per effettuare i chin-up, come anche una sporgenza, un ramo di un albero, o qualsiasi cosa in grado di supportare in modo sicuro il vostro peso, finite questo allenamento con i chin-up.

Buon ABC Allenamento!

Scritto da: ABC Team
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