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Circuit Training a Corpo Libero per il Core

data di redazione: 20 Ottobre 2017 - data modifica: 21 Ottobre 2017
Circuit Training a Corpo Libero per il Core

Volete provare un Circuit Training a Corpo Libero per il allenare il Core? Siete giunti nell'articolo giusto. Un core ben allenato è indispensabile per l'atleta di qualsiasi disciplina sportiva. Questa fascia muscolare è composta dalla colonna lombare, dagli estensori della schiena, dalla parete addominale e dal quadrato dei lombi, e la stabilità generale della colonna vertebrale dipende in gran parte dal lavoro che queste fasce muscolari eseguono in sinergia. 

Se anche un solo muscolo del core non lavorasse efficientemente la performance dell'atleta verrebbe inevitabilmente compromessa, oltre al fatto che prima o poi l'atleta stesso andrebbe incontro ad infortuni. Per questa ragione è estremamente importante allenare il core a 360°, senza trascurare nessun muscolo da esso composto. 

Oggi ci concentriamo sull'allenamento del core a corpo libero. L'unico svantaggio dell'allenamento a corpo libero è il fatto che non è semplice aumentare in progressione la resistenza degli esercizi come lo è invece con i pesi, ma ha comunque il pregio di poter effettuare l'allenamento dappertutto e in qualsiasi momento, senza disporre di attrezzature particolari. 

  • Eseguite ogni esercizio che vi illustreremo per 1 minuto, per un totale di 6 minuti. 
  • Di seguito osservate un minuto di recupero e ripetete il circuito.

1) BIRD-DOG MODIFICATO

  • mettetevi in posizione di quadrupedia, con la schiena dritta
  • alzate un braccio, in modo tale che sia comunque parallelo al terreno
  • alzate quindi la gamba opposta al braccio che avete sollevato, fino a portare la coscia parallela al terreno
  • rimanete in posizione per 30 secondi poi invertite braccio e gamba

2) PLANK CLASSICO 

                                 

  • sdraiatevi in posizione prona, sorreggendovi sugli avambracci e sulle dita dei piedi
  • cercate di formare una linea dritta dalla testa ai piedi
  • rimanete per 60 secondi

3) PLANK LATERALE

                                       

  • sdraiatevi su un fianco, appoggiandovi sull'avambraccio e sul lato esterno del piede
  • per renderlo più difficile alzate a 45° la gamba che non poggia a terra
  • tenete la posizione per 30 secondi poi mettetevi sull'altro fianco

4) PONTE

                                          

  • sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra
  • alzate il bacino in modo tale da formare una linea dritta dalle spalle alle ginocchia
  • estendete una gamba mantenendo la posizione per 60 secondi, poi eseguite con l'altra gamba
  • fate attenzione a non abbassare la anche 

5) BICICLETTA MODIFICATA

                                        

  • sdraiatevi in posizione supina, con le gambe distese
  • alzate una gamba e flettetela a 90°
  • sollevate l'altra gamba di qualche centimetro
  • mantenete la zona lombare in posizione neutra (se passate una mano sotto la zona bassa della schiena questa non dovrebbe né premere né essere sollevata) 
  • mantenete la posizione per 30 secondi poi invertitela

6) ALZATE DA SUPINO

                  

  • sdraiatevi in posizione supina, appoggiandovi su gomiti e talloni
  • sollevate il bacino formando con il corpo una linea retta dalle dita dei piedi alle spalle
  • sollevate una gamba di circa 20 cm da terra
  • mantenete questa posizione per 30 secondi poi invertite la posizione


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