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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Circuit Training ABC 100
Circuito Fitness da 100 ripetizioni per dimagrimento e resistenza muscolare e cardiovascolare
Il Circuit training consiste in una successione di esercizi su differenti attrezzi. Ogni esercizio è detto stazione e consiste in una serie singola di 10 - 20 ripetizioni.
La successione completa di stazioni è detta comunemente passata, tra una stazione e l’altra della passata non c’è riposo.
Il riposo, molto breve, 2 - 3 minuti al massimo, avviene alla fine della passata, dopo di che si riprende il circuito dall’inizio.
Il numero di stazioni di una passata varia dalle 5 alle 15. Il numero complessivo di passate varia da 3 a 6.
Questo genere di allenamento non è di certo una passeggiata di salute, ma se fatto come si deve è un vero e proprio allenamento per la resistenza sia muscolare che cardiovascolare, si utilizzano strumenti per sforzi anaerobici facendo diventare il lavoro finale aerobico.
L’insuccesso dei circuiti, dove gli sportivi non ottengono risultati né in termini estetici, né tantomeno in termini funzionali è perché le persone riposano, addirittura chiacchierano tra una stazione e l’altra.
In questo modo i circuiti diventano delle mono-serie di esercizi che collocati in quel modo e con quei carichi bassi, non contano a nulla. E’ solo una perdita di tempo!
Infatti nei circuit training il carico di lavoro è basso, appunto per permettere allo sportivo di terminare il menù prescritto, ma se si riposa troppo, tra una serie e l’altra, poi il carico diventa “poco allenante”.
Se volete effettuare un circuito, fatelo come si deve, effettuando il protocollo tutto di un fiato!
A volte le macchine per eseguire le stazioni sono distanti tra di loro o sono impegnate e quindi non sempre la colpa è dell’utente, ma sono anche le contingenze che non permettono di fare le cose come si dovrebbe. In questo articolo vi proponiamo un circuito da eseguirsi con l’utilizzo di un solo attrezzo !
Il protocollo ABC 100 prevede 10 esercizi da 10 ripetizioni con l’utilizzo di una sola sandbag!
CIRCUIT TRAINING ABC 100
- STACCO DA TERRA CON SANDBAG
- REMATORE CON 2 MANI CON SANDBAG
- TIRATA AL MENTO CON SANDBAG
- MILITARY PRESS CON SANDBAG
- SQUAT POSTERIORE CON SANDBAG
- AFFONDI ALTERNATI CON SANDBAG
- LENTO DIETRO CON SANDBAG
- STACCO GAMBE TESE CON SANDBAG
- CURL CON SANDBAG
- PIEGAMENTI A TERRA SU SANDBAG
- 10 ESERCIZI
- DA 10 RIPETIZIONI CADAUNO
- SENZA RIPOSO
RIPOSARE SOLO AL TERMINE 3’ E POI RIPETERE IL TUTTO 3 VOLTE
Buon ABC Allenamento
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