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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Circuito Brucia Grassi
30' di Pesi e Cardio Bruciano la stessa Quantità di Grasso di una corsa a 10 km/h
Siete in cerca di un buon allenamento a circuito che vi faccia bruciare tanto grasso? La scheda di allenamento che vi proponiamo potrà essere svolta in meno di 1 ora. Questo allenamento va svolto all'aperto e potrà essere integrato ai vostri allenamenti di routine, vediamo i dettagli.
- Secondo uno studio di un'università americana, un circuito di 30 minuti con esercizi con i pesi ed attività cardio, brucia la stessa quantità di grasso di una corsa a 10km/h per lo stesso periodo di tempo.
- In questo articolo vi forniremo una scheda di allenamento a circuito, combinazione di esercizi con i pesi, in serie gigante, con recupero tra le macro aree, reso attivo grazie all'inserimento della corsa.
- Un'ora o poco meno di allenamento a tutta, che vi garantirà una perdita copiosa di grasso, durante e dopo l'allenamento.
- Consigliamo di effettuare questo tipo di allenamento all'aperto, nei giorni OFF dai pesi o altre attività effettuate al chiuso, in modo da sfruttare i benefici, per psiche e fisico, dati dalla luce e dal sole.
L'ALLENAMENTO BRUCIA GRASSI
Vi serve solo 1 kettlebell o manubrio, recatevi nel luogo dove effettuerete l'allenamento camminando, tenendo in mano l'attrezzo, questo fungerà da warm up.
Cosce
- Affondi con 1 Kb 10 reps per gamba (20 reps totali)
- Goblet Squat con 1 Kb 10 reps
- Stacco Sumo con 1 Kb 10 reps
- Stacco Gambe Tese con 1 Kb 10 reps
- Recupero 60”
- Ripetere 2 volte
- Totale 100 ripetizioni
Aerobica
- 6’ Corsa
Dorso – Spalle
- Distensioni sopra la testa con 1 Kb 5 reps per lato (10 totali)
- Rematore con 1 Kb 10 reps per lato (20 totali)
- Tirata al mento con 1 Kb 10 reps
- Alzata frontale con 1 Kb 10 reps
- Recupero 60”
- Ripetere 2 volte
- Totale 100 ripetizioni
Aerobica
- 6’ Corsa
Petto + Bicipiti + Tricipiti
- Bridge Floor Press con 1 Kb 20 reps
- Pullover a terra con 1 Kb 20 reps
- Push up 20 reps
- Estensioni dietro il collo con 1 Kb 20 reps
- Curl con 1 Kb 20 reps
- 100 ripetizioni
Aerobica
- 6’ corsa
Addominali
- Leg Raise con compagno 2 set x 20 reps
- Sit up con compagno 2 set x 20 reps
- Russian Twist 2 set x 20 reps
Ritorno alla base camminando con gli attrezzi.
La perfetta sinergia tra i pesi e il cardio-fitness, vi permetterà di vedere ottimi risultati in tempi veramente rapidi.
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