Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Circuito con Esercizi a Corpo Libero e Pesi

data di redazione: 29 Marzo 2017 - data modifica: 31 Ottobre 2017
Circuito con Esercizi a Corpo Libero e Pesi

Volete tonificare il vostro corpo? E nel contempo perdere massa grassa? Non avete molto tempo da dedicare all'attività sportiva? Nessun problema, in questo articolo, vi forniremo una scheda di allenamento fitness veloce, pratica e soprattutto efficace che ha come obiettivo principale la tonificazione muscolare e la perdita di grasso.

Conoscete i circuiti?

I Circuiti (Circuit Training) sono un protocollo di allenamento basato su alcune sequenze di esercizi con sovraccarichi. In questa tipologia di allenamento vengono svolti esercizi multipli alternando ripetizioni ad intensità diverse e limitando il più possibile le pause fra un esercizio e l’altro. Si colgono due piccioni con una fava:

  • Aumentare la capacità aerobica dell’organismo
  • Migliorare la forza e la resistenza dei muscoli.

I circuiti funzionano, a patto di effettuarli correttamente!

Se avete un protocollo a circuito bisognerà rispettare le tempistiche imposte dal programma e quindi il recupero tra un esercizio ed un altro deve essere vicino allo ZERO. Capita sovente che le persone, tra una stazione ed un altra, si mettono a parlare, conversare, o ancora peggio leggere il giornale. Capite bene che questo è il modo corretto per NON avere risultati.

Perché?

Nei circuiti i carichi sono più bassi delle serie tradizionali con recupero e quindi sono SOTTO ALLENANTI se recuperiamo in maniera esaustiva tra gli esercizi. E' anche vero che non possiamo sequestrare tutta la palestra per 30-40 minuti, per effettuare i nostri esercizi senza soste, e quindi che fare?

Effettuare delle coppie di esercizi con i pesi unitamente ad esercizi a corpo libero potrebbe essere una valida soluzione; abbinando un movimento per la parte alta con uno della parte bassa del corpo. L'idea è anche quella di abbinare un esercizio con i pesi con uno a corpo libero, inseriti in modo strategico per perdere grasso e tonificare i muscoli allenati.

Scheda di Allenamento a Circuito

1° Circuito: Panca + Step up

  • Panca con bilanciere 6 reps al 70% massimale
  • Step up su box 20 reps totali
  • Panca con bilanciere 5 reps al 70% massimale
  • Step up su box 18 reps totali
  • Eventuale recupero di 45"
  • Panca con bilanciere 4 reps al 70% massimale
  • Step up su box 16 reps totali
  • Panca con bilanciere 3 reps al 70% massimale
  • Step up su box 14 reps totali

2° Circuito: Pressa + Push up

  • Pressa 6 reps al 70% del massimale
  • Push up 12 reps
  • Pressa 5 reps al 70% del massimale
  • Push up 10 reps
  • Eventuale recupero di 45"
  • Pressa 4 reps al 70% del massimale
  • Push up 8 reps
  • Pressa 3 reps al 70% del massimale
  • Push up 6 reps

3° Circuito: Trazioni alla sbarra + Stacco da terra

  • Trazioni 6 reps
  • Stacco 20 reps
  • Trazioni 5 reps
  • Stacco 15 reps
  • Eventuale recupero di 45"
  • Trazioni 4 reps
  • Stacco 10 reps
  • Trazioni 3 reps
  • Stacco 5 reps

Effettuate un buon riscaldamento iniziale con tapis roulant, rower oppure ellittica per 10' unitamente a qualche movimento articolare, preparate le stazioni e partite con i 3 circuiti indicati, cercando di effettuarli senza recupero. A metà circuito, se volete, prendete un 45 secondi di fiato e poi terminate il protocollo. Consigliamo invece di recuperare 3-4 minuti tra un circuito ed un altro.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Scheda Esercizi a Corpo Libero
30 Aprile 2019

Scheda Esercizi a Corpo Libero

Come migliorare il proprio fisico con gli esercizi a corpo libero di ABC Allenamento

Per chi ama allenarsi all’aperto e vuole irrobustire il proprio corpo in tutti i distretti muscolari, questo è l’articolo giusto. L'atleta deve cercare di terminare i vari circuiti nel minor tempo possibile ed effettuare pause di riposo solo quando non riesce a terminare gli esercizi, ovviamente sono schede per gente esperta e comunque essendo allenamenti ad alta intensità chiedete sempre il parere del vostro medico.

Programmi di Allenamento Fitness Per Donna
24 Novembre 2018

Programmi di Allenamento Fitness Per Donna

La tonificazione muscolare migliora le capacità cardiocircolatorie e respiratorie, diminuisce l’insorgere di patologie muscolo scheletriche, riduce il colesterolo ed ha evidenti effetti sul metabolismo. Una muscolatura allenata quindi consuma più energia e consente la perdita di grassi in eccesso.

Ultimi post pubblicati

Come Mangiare Per Aumentare i Livelli di Testosterone
09 Dicembre 2019

Come Mangiare Per Aumentare i Livelli di Testosterone

In questo articolo vedremo quali alimenti non dovrebbero mai mancare nella vostra dieta se volete mantenere alti i livelli di testosterone.

Allenarsi Aumenta i Livelli di Testosterone
08 Dicembre 2019

Allenarsi Aumenta i Livelli di Testosterone

Come Allenarsi Per Aumentare L'Ormone Maschile Per Antonomasia

Il testosterone è un ormone steroideo che aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e la densità ossea ed oltre ad aiutare nell'avere un bel corpo, è anche fondamentale per una buona salute!