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Circuito con Esercizi a Corpo Libero e Pesi

data di redazione: 29 Marzo 2017 - data modifica: 31 Ottobre 2017
Circuito con Esercizi a Corpo Libero e Pesi

Volete tonificare il vostro corpo? E nel contempo perdere massa grassa? Non avete molto tempo da dedicare all'attività sportiva? Nessun problema, in questo articolo, vi forniremo una scheda di allenamento fitness veloce, pratica e soprattutto efficace che ha come obiettivo principale la tonificazione muscolare e la perdita di grasso.

Conoscete i circuiti?

I Circuiti (Circuit Training) sono un protocollo di allenamento basato su alcune sequenze di esercizi con sovraccarichi. In questa tipologia di allenamento vengono svolti esercizi multipli alternando ripetizioni ad intensità diverse e limitando il più possibile le pause fra un esercizio e l’altro. Si colgono due piccioni con una fava:

  • Aumentare la capacità aerobica dell’organismo
  • Migliorare la forza e la resistenza dei muscoli.

I circuiti funzionano, a patto di effettuarli correttamente!

Se avete un protocollo a circuito bisognerà rispettare le tempistiche imposte dal programma e quindi il recupero tra un esercizio ed un altro deve essere vicino allo ZERO. Capita sovente che le persone, tra una stazione ed un altra, si mettono a parlare, conversare, o ancora peggio leggere il giornale. Capite bene che questo è il modo corretto per NON avere risultati.

Perché?

Nei circuiti i carichi sono più bassi delle serie tradizionali con recupero e quindi sono SOTTO ALLENANTI se recuperiamo in maniera esaustiva tra gli esercizi. E' anche vero che non possiamo sequestrare tutta la palestra per 30-40 minuti, per effettuare i nostri esercizi senza soste, e quindi che fare?

Effettuare delle coppie di esercizi con i pesi unitamente ad esercizi a corpo libero potrebbe essere una valida soluzione; abbinando un movimento per la parte alta con uno della parte bassa del corpo. L'idea è anche quella di abbinare un esercizio con i pesi con uno a corpo libero, inseriti in modo strategico per perdere grasso e tonificare i muscoli allenati.

Scheda di Allenamento a Circuito

1° Circuito: Panca + Step up

  • Panca con bilanciere 6 reps al 70% massimale
  • Step up su box 20 reps totali
  • Panca con bilanciere 5 reps al 70% massimale
  • Step up su box 18 reps totali
  • Eventuale recupero di 45"
  • Panca con bilanciere 4 reps al 70% massimale
  • Step up su box 16 reps totali
  • Panca con bilanciere 3 reps al 70% massimale
  • Step up su box 14 reps totali

2° Circuito: Pressa + Push up

  • Pressa 6 reps al 70% del massimale
  • Push up 12 reps
  • Pressa 5 reps al 70% del massimale
  • Push up 10 reps
  • Eventuale recupero di 45"
  • Pressa 4 reps al 70% del massimale
  • Push up 8 reps
  • Pressa 3 reps al 70% del massimale
  • Push up 6 reps

3° Circuito: Trazioni alla sbarra + Stacco da terra

  • Trazioni 6 reps
  • Stacco 20 reps
  • Trazioni 5 reps
  • Stacco 15 reps
  • Eventuale recupero di 45"
  • Trazioni 4 reps
  • Stacco 10 reps
  • Trazioni 3 reps
  • Stacco 5 reps

Effettuate un buon riscaldamento iniziale con tapis roulant, rower oppure ellittica per 10' unitamente a qualche movimento articolare, preparate le stazioni e partite con i 3 circuiti indicati, cercando di effettuarli senza recupero. A metà circuito, se volete, prendete un 45 secondi di fiato e poi terminate il protocollo. Consigliamo invece di recuperare 3-4 minuti tra un circuito ed un altro.



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