Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Circuito con Esercizi a Corpo Libero e Pesi

data di redazione: 29 Marzo 2017 - data modifica: 31 Ottobre 2017
Circuito con Esercizi a Corpo Libero e Pesi

Volete tonificare il vostro corpo? E nel contempo perdere massa grassa? Non avete molto tempo da dedicare all'attività sportiva? Nessun problema, in questo articolo, vi forniremo una scheda di allenamento fitness veloce, pratica e soprattutto efficace che ha come obiettivo principale la tonificazione muscolare e la perdita di grasso.

Conoscete i circuiti?

I Circuiti (Circuit Training) sono un protocollo di allenamento basato su alcune sequenze di esercizi con sovraccarichi. In questa tipologia di allenamento vengono svolti esercizi multipli alternando ripetizioni ad intensità diverse e limitando il più possibile le pause fra un esercizio e l’altro. Si colgono due piccioni con una fava:

  • Aumentare la capacità aerobica dell’organismo
  • Migliorare la forza e la resistenza dei muscoli.

I circuiti funzionano, a patto di effettuarli correttamente!

Se avete un protocollo a circuito bisognerà rispettare le tempistiche imposte dal programma e quindi il recupero tra un esercizio ed un altro deve essere vicino allo ZERO. Capita sovente che le persone, tra una stazione ed un altra, si mettono a parlare, conversare, o ancora peggio leggere il giornale. Capite bene che questo è il modo corretto per NON avere risultati.

Perché?

Nei circuiti i carichi sono più bassi delle serie tradizionali con recupero e quindi sono SOTTO ALLENANTI se recuperiamo in maniera esaustiva tra gli esercizi. E' anche vero che non possiamo sequestrare tutta la palestra per 30-40 minuti, per effettuare i nostri esercizi senza soste, e quindi che fare?

Effettuare delle coppie di esercizi con i pesi unitamente ad esercizi a corpo libero potrebbe essere una valida soluzione; abbinando un movimento per la parte alta con uno della parte bassa del corpo. L'idea è anche quella di abbinare un esercizio con i pesi con uno a corpo libero, inseriti in modo strategico per perdere grasso e tonificare i muscoli allenati.

Scheda di Allenamento a Circuito

1° Circuito: Panca + Step up

  • Panca con bilanciere 6 reps al 70% massimale
  • Step up su box 20 reps totali
  • Panca con bilanciere 5 reps al 70% massimale
  • Step up su box 18 reps totali
  • Eventuale recupero di 45"
  • Panca con bilanciere 4 reps al 70% massimale
  • Step up su box 16 reps totali
  • Panca con bilanciere 3 reps al 70% massimale
  • Step up su box 14 reps totali

2° Circuito: Pressa + Push up

  • Pressa 6 reps al 70% del massimale
  • Push up 12 reps
  • Pressa 5 reps al 70% del massimale
  • Push up 10 reps
  • Eventuale recupero di 45"
  • Pressa 4 reps al 70% del massimale
  • Push up 8 reps
  • Pressa 3 reps al 70% del massimale
  • Push up 6 reps

3° Circuito: Trazioni alla sbarra + Stacco da terra

  • Trazioni 6 reps
  • Stacco 20 reps
  • Trazioni 5 reps
  • Stacco 15 reps
  • Eventuale recupero di 45"
  • Trazioni 4 reps
  • Stacco 10 reps
  • Trazioni 3 reps
  • Stacco 5 reps

Effettuate un buon riscaldamento iniziale con tapis roulant, rower oppure ellittica per 10' unitamente a qualche movimento articolare, preparate le stazioni e partite con i 3 circuiti indicati, cercando di effettuarli senza recupero. A metà circuito, se volete, prendete un 45 secondi di fiato e poi terminate il protocollo. Consigliamo invece di recuperare 3-4 minuti tra un circuito ed un altro.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Scheda Allenamento Palestra 1 giorno alla settimana
17 Aprile 2017

Scheda Allenamento Palestra 1 giorno alla settimana

Un mix di esercizi provenienti dal body building, functional training e Fitness è la strada giusta per ottenere dei buoni risultati ugualmente.

Circuito Da Fare A Casa
27 Dicembre 2017

Circuito Da Fare A Casa

L'allenamento a circuito o circuit training è un semplice workout basato su un certo numero di "step" che dovete ripetere in modo continuo, fino allo scadere del tempo prefissato. In un allenamento a circuito potete allenarvi con i pesi, a corpo libero, con le macchine isotoniche, potete inserire esercizi cardio e anche di tecniche semplici di combattimento.

Ultimi post pubblicati

Scheda Aumento Massa Muscolare Per Avanzati
19 Ottobre 2020

Scheda Aumento Massa Muscolare Per Avanzati

Questo programma di allenamento vi servirà per aumentare la forza e la massa muscolare in quanto la settimana è divisa in 2 parti: primi due giorni sono interamente dedicati all'aumento della forza, mentre gli ultimi 3 sono dedicati all'aumento della massa muscolare.

Speciale Aumento Massa Pettorali
05 Ottobre 2020

Speciale Aumento Massa Pettorali

Allenamenti in Triset da 30 Minuti

Il Triset è un protocollo molto impegnativo che darà ai vostri pettorali un pompaggio estremo. E' una tecnica che può essere adottata sia per una fase ipertrofica o di definizione muscolare, questo a seconda del vostro tipo di alimentazione.