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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Circuito Contro il Tempo
Pesi Corpo Libero e Aerobica in un'unica sessione di allenamento in total body
Può capitare che in alcune settimane abbiate a disposizione un giorno supplementare da dedicare al vostro fisico, oppure nel caso opposto non siete riusciti a completare il menù sportivo settimanale.
In questo articolo vi daremo una semplice ma efficace proposta di allenamento fitness da poter utilizzare in questi casi; in un'unica seduta allenerete:
- TUTTI MUSCOLI
- UNITAMENTE AD UN LAVORO AEROBICO MIRATO
Per allenare tutti i muscoli è necessario adottare il metodo pha training dove vi daremo 2 esercizi di due aree distanti tra loro, da effettuare senza riposo ininterrottamente.
Di norma dopo aver terminato la prima coppia di esercizi si effettuavano 3-4 minuti di riposo. In questo protocollo invece farete un lavoro aerobico alla cyclette, rowing, step, tapis roulant che vi servirà per smaltire ancora più grasso.
Fatta questa premessa, partiamo con il protocollo CIRCUITO CONTRO IL TEMPO:
- 5' Riscaldamento ad una macchina cardiofitness a piacere
1° COPPIA DI ESERCIZI - 4 SUPER SERIE SENZA RIPOSO di:
- Pressa a 45° 6 Ripetizioni ( Utilizzate un carico da 8-10 ripetizioni)
- Tirate al TRX o Rematore inverso o Pulley 12-15 ripetizioni
LAVORO AEROBICO: 5' CYCLETTE
2° COPPIA DI ESERCIZI - 4 SUPER SERIE SENZA RIPOSO di:
- Chest Press 6 reps con carico da 8-10
- Affondi in movimento 20 passi
LAVORO AEROBICO: 5' ROWING
3° COPPIA DI ESERCIZI - 3 SUPER SERIE SENZA RIPOSO di:
- Lat machine 6 reps con carico da 8-10
- Leg extension o leg curl 12 reps
LAVORO AEROBICO: 5' TAPIS ROULANT
4° COPPIA DI ESERCIZI 3 SUPER SERIE SENZA RIPOSO di:
- Push Press 6 reps con carico da 12-15
- Calf in piedi 20 reps
Il lavoro presentato dura all'incirca 40 minuti, iniziate piano con carichi leggeri e con un'intensità bassa perché é un protocollo impegnativo. Buon Allenamento
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Allenamento PHA
Le schede di allenamento in PHA prevedono diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolando distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o bicipiti femorali/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale sequenza andrà a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body).
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