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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Circuito PHA Gigante per Tonificare e Dimagrire
Con il circuito proposto in questo articolo:
- Migliorerete l’efficienza fisica e il tono muscolare
- Aumenterete la gittata sistolica e regolarizzerete la pressione arteriosa.
- Ne conseguirà una ottimizzazione del trasporto di ossigeno ai vari tessuti, e si avrà anche un migliore utilizzo dell’acido lattico limitando così il suo accumulo nei tessuti muscolari e nel sangue.
- Il vostro metabolismo basale subirà una buona accelerazione e se poi lo associate ad un adeguato regime alimentare vi aiuterà in breve tempo a dimagrire, definire e perdere l’adipe superfluo.
Questo metodo inventato da Chuck Coker diversi decenni fa, reso celebre dal grande Bruce Lee come protocollo principale dei propri allenamenti fitness, è utilizzato come asso nella manica da molti istruttori, maestri di arti marziali, personal trainer e preparatori atletici per coinvolgere e stimolare i propri clienti con un metodo veloce, pragmatico, divertente ed efficace.
Come funziona il PHA TRAINING? CLICCA QUI
SCHEDA DI ALLENAMENTO
1 Blocco da 4 Esercizi
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI |
| Push Press con KB o Manubri | 15 |
| Squat con SandBag o 1-2 KB o Manubri | 15 |
| Alzate Laterali con Manubri | 15 |
| Affondi in movimento con SandBag,KB o Manubri | 15 |
Note: Eseguire il prescritto circuito senza recupero tra gli esercizi, arrivati al 4 esercizio, ricominciare per un altro giro SEMPRE senza recupero. Terminati i 2 Giri, effettuare un recupero di 2 minuti e ripetere un altro circuito da 2 Giri.
2 Blocco da 4 Esercizi
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI |
| Push up | 15 |
| Stacco da Terra con bilanciere | 15 |
| Distensioni con manubri su swissball o panca | 15 |
| Swing con kettlebell | 15 |
Note: Eseguire il prescritto circuito senza recupero tra gli esercizi, arrivati al 4 esercizio, ricominciare per un altro giro SEMPRE senza recupero. Terminati i 2 Giri, effettuare un recupero di 2 minuti e ripetere un altro circuito da 2 Giri.
3 Blocco da 4 Esercizi
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI |
| Low Row - Pulley - Vertical Row o Rematore | 15 |
| Leg Extension | 15 |
| Pullover | 15 |
| Pressa | 15 |
Note: Eseguire il prescritto circuito senza recupero tra gli esercizi, arrivati al 4 esercizio, ricominciare per un altro giro SEMPRE senza recupero. Terminati i 2 Giri, effettuare un recupero di 2 minuti e ripetere un altro circuito da 2 Giri.
Questo circuito durerà circa 40-45 minuti, consigliamo pesi medio bassi, soprattutto negli esercizi impegnativi come lo squat e stacco. E' un metodo che serve per migliorare la resistenza e quindi i carichi grossi non servono più di tanto; in questo caso la chiave di volta del successo è minimizzare il recupero.
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Allenamento PHA
Le schede di allenamento in PHA prevedono diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolando distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o bicipiti femorali/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale sequenza andrà a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body).
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