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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Come Allenarsi per Tonificare Tutto il Corpo in Soli 60 Minuti a Seduta
Scheda di Allenamento Pragmatica per Tonificare e Dimagrire
L'allenamento in total body non deve essere considerato una scorciatoia per allenarsi di meno, anche perché tali workout, se ben strutturati, sono alquanto impegnativi.
Quali sono i vantaggi di tali sedute di allenamento?
- Il primo vantaggio è senza dubbio quello di non avere l’obbligo di allenarsi almeno 3 o addirittura 4 volte alla settimana, facendo diversi allenamenti, perché grazie a questo sistema si andrà ad allenare tutto il corpo all'unisono
- Grazie a questo particolare tipologia di workout, ci si può allenare ogni 2-3 giorni, organizzando, quindi, massimo 3 allenamenti settimanali che non andranno a durare più di 1 ora.
- Allenandosi intensamente per un’ora alla volta e allenando contemporaneamente tutto il corpo, il sistema cardiovascolare pompa al massimo e questo lo fa migliorare.
- Inoltre è scientificamente provato che allenare tutto il corpo all'unisono si dimagrisce di più rispetto alle routine "spezzatino".
Il lite motive di questo articolo è l'allenamento in total body, dove in un'unica seduta allenerete tutto il corpo. Di norma tali schede di allenamento sono composte da:
- Squat
- Stacco a gambe tese
- Panca Piana
- Trazioni
- Rematore
- Military Press
- Dip alle parallele
Sono esercizi "tosti" che non tutti gli avventori riescono ad effettuare, tutti insieme in un'unica seduta. Come fare? Per allenarsi ugualmente, in maniera esaustiva, in solo 60 minuti?
Noi vi consigliamo di adottare una scheda di allenamento che sfrutti il metodo delle super-serie tra muscoli antagonisti, dove verranno alternati esercizi con carichi liberi e macchine, per permettere a tutti di colmare eventuali "gap" tecnici.
SCHEDA DI ALLENAMENTO DA 60'
WARM UP 10'
Corsetta con Esercizi Addominali
- Iniziate a correre nello spazio che avete a disposizione, o sopra ad un tapis roulant.
- Ogni minuto, minuto e mezzo fate i seguenti esercizi a corpo libero, in modo tale da ottimizzare i tempi e fare un buon lavoro.
- Effettuate un esercizio, corsetta e passate all'altro
WALK UP - 10 Reps
MOUNTAIN CLIMBERS 10 per Gamba
RUSSIAN TWIST 10 Ripetizioni per lato
SIT UP 15 Ripetizioni
RIPETERE IL CICLO PER 2 VOLTE
Dopo esservi scaldati con corsetta ed esercizi a corpo libero, nonchè addominali, passate alle seguenti superserie:
1° Super Serie
- Tirata Alta da Terra sino al mento con 1 kettlebell 10 reps
- Military press 10 reps
- Recuperare 1'30" al termine della superserie ed effettuare 3 superset
2° Super Serie
- Chest Press 10 Reps
- Vertical Row 10 Reps
- Recuperare 1'30" al termine della superserie ed effettuare 2 superset
3° Super Serie
- Lat machine avanti al petto 10 reps
- Distensioni su panca inclinata con manubri 10 reps
- Recuperare 1'30" al termine della superserie ed effettuare 2 superset
4° Super Serie
- Pressa a 45 10 Reps
- Step Up su box 10 Reps per gamba
- Recuperare 1'30" al termine della superserie ed effettuare 3 superset
Al termine dovrebbero rimanervi 10 minuti, i quali andranno sfruttati per effettuare un lavoro aerobico a medio-bassa intensità come detraining.
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