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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Dimagrimento Rapido - Circuito Semplice per Tonificare il Corpo
Allenamento per Principianti che NON Conoscono tutti gli Esercizi a Memoria
Non tutti conoscono gli esercizi di bodybuilding, fitness, functional training con bilancieri, manubri, cavi e macchine. Spesso i principianti, come obiettivo, richiedono tonificazione muscolare e dimagrimento.. Per tale motivo il protocollo di allenamento maggiormente fornito a questa tipologia di clientela è il circuit training: 10-20 stazioni di esercizi da effettuarsi senza riposo e/o recupero tra le medesime.
Il problema di questi protocolli di allenamento eseguiti senza recupero tra gli esercizi è l'esecuzione tecnica dei movimenti, che purtroppo viene a meno soprattutto se l'avventore è un neofita.
Un conto è seguire un cliente che sta eseguendo un esercizio con le pause ed un conto è seguirlo se tra gli esercizi non ci sono pause. Il Circuit Training prevede l'utilizzo di pesi medio bassi e perché fornisca risultati bisogna attenersi scrupolosamente al protocollo e quindi NON bisogna riposare tra un esercizio e l'altro.
Aspettare troppo tempo tra un esercizio e l'altro che non ha ne carico, ne intensità giusta, vanifica l'intero allenamento, se si riposa troppo tra una stazione e l'altra, o perché non si è capito la tecnica o perché la macchina è impegnata l'allenamento finale servirà a ben poco.
Fatta questa premessa è chiaro che bisognerà impostare il circuito in modo che sia poco "incasinato", semplice, fattibile! Consigliamo quindi di inserire esercizi che conoscete già e per semplificare la vita, vi consigliamo esercizi con macchine e manubri, in quanto le macchine sono semplici da usare ed i manubri hanno un'ampia gamma di esercizi semplici da effettuare e sono più pratici.
PROTOCOLLO A CIRCUITO SEMPLICE
- 12-15 ripetizioni per Esercizio
- 5-10" di recupero tra i medesimi - giusto il tempo di passare tra un esercizio e l'altro
- Recupero di 2-3' al termine di ogni circuito
- Ripetere il circuito 3 volte
SCHEDA DI ALLENAMENTO
- LEG EXTENSION - Quadricipiti
- LEG CURL - Femorali
- LAT MACHINE AVANTI AL PETTO - Dorsali
- LAT PULLEY - Dorsali
- CHEST PRESS - Pettorali
- PECTORAL MACHINE - Pettorali
- AFFONDI A CORPO LIBERO ALTERNATI - Quadricipiti
- CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA - Polpacci
- DISTENSIONI CON MANUBRI SOPRA LA TESTA - Spalle
- ALZATE LATERALI CON MANUBRI - Spalle
- CRUNCH A TERRA - Addome
- HIPEREXTENSION - Lombari
- CURL CON MANUBRI - Bicipiti
- SPINTE IN BASSO AL CAVO ALTO - Tricipiti
E' una scheda alquanto semplice, dove tutti i distretti muscolari vengono "colpiti", cercate di individuare il giusto carico di allenamento, ne troppo leggero, ne troppo pesante. Fate 15 ripetizioni nel primo giro, magari 14 nel secondo e cercate di restare entro le 12 nel terzo. Buon Allenamento
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
