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Allenamento per Principianti che NON Conoscono tutti gli Esercizi a Memoria
Non tutti conoscono gli esercizi di bodybuilding, fitness, functional training con bilancieri, manubri, cavi e macchine. Spesso i principianti, come obiettivo, richiedono tonificazione muscolare e dimagrimento.. Per tale motivo il protocollo di allenamento maggiormente fornito a questa tipologia di clientela è il circuit training: 10-20 stazioni di esercizi da effettuarsi senza riposo e/o recupero tra le medesime.
Il problema di questi protocolli di allenamento eseguiti senza recupero tra gli esercizi è l'esecuzione tecnica dei movimenti, che purtroppo viene a meno soprattutto se l'avventore è un neofita.
Un conto è seguire un cliente che sta eseguendo un esercizio con le pause ed un conto è seguirlo se tra gli esercizi non ci sono pause. Il Circuit Training prevede l'utilizzo di pesi medio bassi e perché fornisca risultati bisogna attenersi scrupolosamente al protocollo e quindi NON bisogna riposare tra un esercizio e l'altro.
Aspettare troppo tempo tra un esercizio e l'altro che non ha ne carico, ne intensità giusta, vanifica l'intero allenamento, se si riposa troppo tra una stazione e l'altra, o perché non si è capito la tecnica o perché la macchina è impegnata l'allenamento finale servirà a ben poco.
Fatta questa premessa è chiaro che bisognerà impostare il circuito in modo che sia poco "incasinato", semplice, fattibile! Consigliamo quindi di inserire esercizi che conoscete già e per semplificare la vita, vi consigliamo esercizi con macchine e manubri, in quanto le macchine sono semplici da usare ed i manubri hanno un'ampia gamma di esercizi semplici da effettuare e sono più pratici.
PROTOCOLLO A CIRCUITO SEMPLICE
- 12-15 ripetizioni per Esercizio
- 5-10" di recupero tra i medesimi - giusto il tempo di passare tra un esercizio e l'altro
- Recupero di 2-3' al termine di ogni circuito
- Ripetere il circuito 3 volte
SCHEDA DI ALLENAMENTO
- LEG EXTENSION - Quadricipiti
- LEG CURL - Femorali
- LAT MACHINE AVANTI AL PETTO - Dorsali
- LAT PULLEY - Dorsali
- CHEST PRESS - Pettorali
- PECTORAL MACHINE - Pettorali
- AFFONDI A CORPO LIBERO ALTERNATI - Quadricipiti
- CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA - Polpacci
- DISTENSIONI CON MANUBRI SOPRA LA TESTA - Spalle
- ALZATE LATERALI CON MANUBRI - Spalle
- CRUNCH A TERRA - Addome
- HIPEREXTENSION - Lombari
- CURL CON MANUBRI - Bicipiti
- SPINTE IN BASSO AL CAVO ALTO - Tricipiti
E' una scheda alquanto semplice, dove tutti i distretti muscolari vengono "colpiti", cercate di individuare il giusto carico di allenamento, ne troppo leggero, ne troppo pesante. Fate 15 ripetizioni nel primo giro, magari 14 nel secondo e cercate di restare entro le 12 nel terzo. Buon Allenamento
ABC Team
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