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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Fitness: Tabella di Allenamento da 4 giorni alla Settimana
Fitness: Tabella di Allenamento da 4 giorni alla Settimana? Eravate alla ricerca di un programma del genere? Siete giunti sul sito che farà al caso vostro. Allenarsi troppo a volte è peggio che allenarsi poco o niente in quanto distruggiamo di più, di ciò che costruiamo. Abbiamo visto alcune persone crescere di più con solo 2 sedute settimanali, che altre che si allenavano 5 volte.
E' anche vero che molte persone non riescono ad allenare molti muscoli in una sola seduta e preferiscono concentrare il lavoro in più giorni con allenamenti più brevi e concentrati. Provare una splite routine diversa dal solito non costa nulla, appena ci si sente stanchi ci si prende qualche giorno di recupero extra e si torna alla routine precedente. Una soluzione da provare potrebbe essere la splite routine da 4 giorni.
Proposta Fitness Settimanale
- lunedì: Petto ed addome
- martedì: gambe
- mercoledì: riposo
- giovedì: dorso e bicipiti
- venerdì : spalle e tricipiti
Gli amanti del fitness non richiedono allenamenti esasperati, cercano solo un pò di tono, esercizi semplici, magari usando le macchine con protocolli non troppo invasivi e complicati. Un allenamento potrebbe essere il seguente:
Lunedì
- distensioni su panca piana con manubri 2 set da 8 reps
- croci su panca piana con manubri 2 set da 12 reps
- pectoral machine 2 set da 15 reps
- addominali ginocchia al petto 2 set da 12 reps
- abdominal machine 2 set da 12 reps
Martedì
- pressa 2 set da 8 reps
- leg extension 2 set da 12 rep
- leg curl 2 set da 12 reps
- calf in piedi 2 set da 20 reps
- calf seduto 2 set da 20 reps
Giovedì
- lat machine avanti al petto 2 set da 8 reps
- pulley busto eretto 2 set da 12 reps
- tirate al mento con bilanciere 2 set da 12 reps
- curl con manubri 2 set da 12 reps
- curl presa inversa con bilanciere ez 2 set da 12 reps
Venerdì
- shoulder press 2 set da 8 reps
- alzate laterali 2 set da 12 reps
- rowing torso (macchina per i posteriori) 2 set da 12 reps
- Dip per i tricipiti (macchina per i tricipiti che simula le dip) 2 set da 12 reps
- spinte in basso al cavo alto per i tricipiti 2 set da 12 reps
Al termine di ogni sessione avrete il tempo per 20' di lavoro aerobico con la vostra macchina cardiofitness preferita. Se volete un programma strutturato vi consigliamo di provare ABC ALLENAMENTO FIT, il vostro personal trainer virtuale.
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