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L'Allenamento di Giugno per Muscoli Scolpiti nella Roccia

data di redazione: 29 Maggio 2016
L'Allenamento di Giugno per Muscoli Scolpiti nella Roccia

Nell'articolo IL MIO ALLENAMENTO OUTDOOR avevamo spiegato sinteticamente i benefici che apporta l'allenamento fisico effettuato all'aperto. Dopo mesi e mesi di sedute "al chiuso" con bilancieri, macchine, manubri ed altri attrezzi classici da palestra, perché non provate a scendere nel parco sotto casa, per effettuare "l'allenamento di giugno per muscoli scolpiti nella roccia"? Non parliamo di CrossFit, né di Bodybuilding, né tantomeno di calisthenics, in questo articolo vi proporremo un allenamento a 360°, che sfrutta i benefici e le virtù di tutti i sistemi citati.

L'allenamento di giugno sfrutterà:

  • La struttura di base, ovvero la splite routine, data dal body-building nonché qualche ottimo esercizio di stiraggio.
  • Sfrutterà alcuni esercizi del CrossFit ed altri del Calisthenics per un mix esplosivo che donerà al vostro fisico un aspetto granitico scolpito nella roccia.

Per poter effettuare questo protocollo di allenamento vi servirà una sbarra trazioni che la troverete al parco, un paio di anelli, ed un paio di kettlebell, che li troverete entrambi nel nostro STORE. Andiamo al sodo, ecco il vostro allenamento di giugno. Cliccando negli esercizi avrete un video esplicativo del movimento.

PROTOCOLLO DI GIUGNO

GIORNO A - DORSALI - TRAPEZI - BICIPITI

  1. Trazioni alla sbarra con presa prona 8 Serie da 4 Ripetizioni con 2 minuti di recupero ( E' un classico protocollo di forza che sfrutta il principio del buffer, se siete leggeri portatevi una cintura da sollevamento dove collegherete 1 o 2 kettlebell)
  2. Pullover con gli Anelli 2 Serie da 15-20 Ripetizioni con 1 minuto di recupero. Esercizio di stiraggio intermedio che si effettua collegando gli anelli alla sbarra trazioni
  3. Rematore con 2 kettlebell con busto flesso 2 Serie da 15-20 ripetizioni con 1 minuto di recupero
  4. Aperture inverse con gli anelli 2 Serie da 15-20 Ripetizioni con 1 minuto di recupero
  5. Tirate al mento con 1 o 2 kettlebell 2 Serie da 15-20 Ripetizioni con 1 minuto di recupero
  6. Curl con 2 kettlebell 2 Serie da 10-12 Ripetizioni con 1 minuto di recupero
  7. Curl con 1 kettlebell 2 Serie da 10-12 Ripetizioni con 1 minuto di recupero

GIORNO B - COSCE E POLPACCI

  1. Corsa - Sprint 10 Serie da 50 metri con 1 minuto di recupero
  2. Front Squat con 2 kettlebell 2 Serie da 15-20 Ripetizioni con 1 minuto di recupero.
  3. Affondi in movimento con 2 kettlebell 2 Serie da 15-20 ripetizioni con 1 minuto di recupero
  4. Stacco da terra gambe tese con 2 kettlebell seduti su una panchina 2 Serie da 15-20 Ripetizioni con 1 minuto di recupero
  5. Nordick Hamstring Exercise 2 Serie da 15-20 Ripetizioni con 1 minuto di recupero
  6. Calf con 2 kettlebell su scalino 2 Serie da 15-20 Ripetizioni con 1 minuto di recupero
  7. Donkey calf con cintura con 1 o 2 kettlebell 2 Serie da 15-20 Ripetizioni con 1 minuto di recupero

GIORNO C - PETTO - SPALLE - TRICIPITI

  1. Dip alle parallele o agli anelli 8 Serie da 4 Ripetizioni con 2 minuti di recupero ( E' un classico protocollo di forza che sfrutta il principio del buffer, se siete leggeri portatevi una cintura da sollevamento dove collegherete 1 o 2 kettlebell)
  2. Croci agli anelli 2 Serie da 15-20 Ripetizioni con 1 minuto di recupero. Esercizio di stiraggio intermedio che si effettua collegando gli anelli alla sbarra trazioni
  3. Piegamenti agli anelli 2 Serie da 15-20 ripetizioni con 1 minuto di recupero
  4. Aperture inverse con gli anelli 2 Serie da 15-20 Ripetizioni con 1 minuto di recupero
  5. Shoulder Press con 2 kettlebell 2 Serie da 15-20 Ripetizioni con 1 minuto di recupero
  6. Estensioni dietro la testa con 1 o 2 kettlebell 2 Serie da 10-12 Ripetizioni con 1 minuto di recupero
  7. Piegamenti a terra con le mani a diamante 2 Serie da 10-12 Ripetizioni con 1 minuto di recupero

Addominali

Per quanto riguarda l'allenamento addominale consigliamo un allenamento diverso dal solito

Effettuare l'allenamento addominali a vostra discrezione 2 volte la settimana in giorni distanti prima o dopo l'allenamento.

Se avete a disposizione un giardino potreste anche costruirvi un angolo palestra OUTDOOR con la nostra sbarra trazioni autoportante, le kettlebell e gli anelli per un Ottimo Allenamento all'aperto.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

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