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Pettorali e Gambe in Circuito

data di redazione: 14 Gennaio 2015
Pettorali e Gambe in Circuito

Pha Training specifico per perdere grasso

Allenarsi a circuito è un buon metodo per costruire un fisico di tutto rispetto, a patto che si eseguano alla lettera. Il lite motive dei circuiti è il riposo, se si riposa tra gli esercizi, ne va dell'efficacia di tutto il protocollo di allenamento. Perchè?

Nei circuiti i carichi di lavoro sono più bassi rispetto alle serie tradizionali e quindi è chiaro che se iniziate a chiaccherare tra un esercizio e l'altro, facendo trascorrere i minuti, essendo l'intensità minore ( state utilizzando meno carico), il protocollo di allenamento sarà solo tempo perso, in quanto non ci sarà nè stimolo alla crescita muscolare, essendo i carichi troppo bassi e nè ossidazione dei grassi, in quanto il cuore sarà troppo rilassato e poco impegnato.

 

Un ottimo metodo di allenamento a circuito è il Pha Training, P.H.A. è l'acronimo di Peripherial Heart Action ed è un sistema di allenamento specifico per aumentare l'ossidazione della massa grassa. Il metodo P.H.A. consiste in una successione di due o tre o anche quattro esercizi da eseguire in superserie senza riposo fra un esercizio e l’altro. Ogni esercizio è composto da un range di ripetizioni che va dalle 8 alle 15, e gli esercizi in superserie devono essere di due zone muscolari del nostro corpo molto distanti tra di loro.

 

BENEFICI DEL PHA TRAINING

 

  • un grande effetto cardio-vascolare
  • una esaltazione dei processi respiratori
  • una buona tonificazione muscolare soprattutto se si selezionano gli esercizi giusti con i carichi appropriati

Nel Pha Training non bisogna riposare tra un esercizio e l'altro, una volta terminata la superserie, che potrà essere ripetuta 4/5 volte, è necessario riposare almeno 2'30"e questo per avere le energie necessarie per affrontare la superserie successiva.  

 

PETTORALI E GAMBE IN PHA TRAINING

 

Fatta questa premessa è possibile allenare in modo molto divertente e soprattutto con profitto Gambe e Pettorali in PHA TRAINING in modo tale da avere contemporaneamente sia un ottimo stimolo muscolare ed altresì perdere un pò di grasso superfluo? La risposta è sì e qui di seguito vi proponiamo una scheda tipo : 

 

ESERCIZIO SUPERSERIE RIPETIZIONI  NOTE

PRESSA 45

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

4

8

15

 

DISTENSIONI CON MANUBRI O BILANCIERE

SQUAT CON MANUBRI 

4

8

15

 

AFFONDI CON BILANCIERE

CROCI CON MANUBRI

4

8

15

 

PANCA INCLINATA MANUBRI, BILANCIERE O MACCHINA

LEG EXTENSION

4

8

15

 

 

La scheda di allenamento in questione prevede l'alternanza di esercizi per gambe e pettorali. La prima serie sarà sempre la più pesante con carichi maggiori, seguita da una serie dell'esercizio successivo con un range di ripetizioni maggiore e carichi più leggeri.

 

Ad esempio la prima superserie prevede una pressa pesante seguita da una serie di piegamenti sulle braccia a corpo libero. La seconda superserie invece abbiamo l'inversione dei muscoli, ovvero si inizierà prima con i pettorali con un esercizio di sostanza come le distensioni e a seguire avremo uno squat il quale potrà essere eseguito anche a corpo libero o con pesi leggeri.

 

Questa inversione muscolare avverrà sino al termine della scheda di allenamento in modo tale che i muscoli allenati abbiano uno stimolo completo dato sia da carichi consistenti che da ripetizioni elevate. 

 

Spesso può capitare che avete allenato schiena, spalle e braccia e vi manchino le gambe ed il petto, ecco un buon metodo per allenarli assieme in un'unica seduta. Questo protocollo si può effettuare anche con gambe e spalle o gambe e schiena, l'importante è selezionare esercizi distanti tra di loro.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

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