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Scheda Allenamento Palestra 1 giorno alla settimana

data di redazione: 27 Agosto 2014 - data modifica: 17 Aprile 2017
Scheda Allenamento Palestra 1 giorno alla settimana

Molti nostri lettori non hanno tantissimo tempo da dedicare all'allenamento effettuato con i pesi in palestra, magari perché effettuano un altro sport , magari per problemi di tempo dati dalla tipologia di lavoro ed impegni familiari , ma nonostante ciò desiderano ugualmente incrementare in qualche modo la massa muscolare ed altresì tonificare il fisico.

Questo articolo l'abbiamo inserito appositamente nel "Reparto" Fitness in quanto pensiamo che l'allenamento di Body Building deve essere più complesso ed articolato con un numero maggiore di sedute alla settimana.

Ma questo non significa che Fitness sia un termine dispregiativo e sinonimo di leggerezza! Tutt'altro, sono molto più duri e proficui alcuni allenamenti in stile Fitness magari in total body che certi allenamenti "passatempo" divisi in molte parti in stile body building.

La Scheda di Allenamento per Palestra da 1 giorno alla settimana deve prevedere l'allenamento di tutti i muscoli ed è sbagliato battezzare solo alcuni muscoli ed allenare sempre ed esclusivamente quelli come ad esempio PETTORALI e BICIPITI.

Dico questo perché moltissima gente arriva il lunedì con propositi battaglieri per la settimana, allenano i muscoli preferiti che sono quasi sempre PETTORALI e BICIPITI e poi per un motivo o un altro non si allenano più, dimenticando di allenare le altri parti del corpo.

La settimana che segue invece di allenare le parti mancati ricominciano di nuovo con PETTORALI e BICIPITI. Ne consegue che il corpo cresce male, con numerose carenze sia muscolari che funzionali e sappiate che è alquanto pericoloso in termini di postura allenare solo determinati muscoli.

SE NON AVETE TEMPO , NON E' FORSE MEGLIO ALLENARSI IN TOTAL BODY?

Total Body significa allenare tutti i muscoli in un'unica seduta. Sappiate che i Grandi Campioni di un tempo come Reg Park o Steve Reeves si allenavano in questo modo utilizzando i grandi esercizi della pesistica classica tra cui:

  • Stacco da terra,
  • Slancio,
  • Strappo,
  • Distensioni su panca,
  • trazioni alla sbarra,
  • Rematore,
  • distensioni sopra la testa in piedi.

Alcuni ragazzi si allenano in total body ma a mio avviso utilizzano un volume di lavoro troppo impegnativo e cioè inseriscono troppi esercizi, praticamente effettuano due o tre sedute di allenamento in una. Allenarsi in Total Body non è facile e la scheda di allenamento deve essere come un PUZZLE dove ogni tassello deve essere inserito al posto giusto.

Ora vi propongo qualche Scheda di Allenamento ABC in TOTAL BODY:

ESEMPIO NR.1

  • PRESSA A 45° 3 serie x 12-9-6 piramidale
  • STACCO DA TERRA 3 serie x 10
  • PANCA PIANA CON BILANCIERE 3 serie x 12-9-6 piramidale

Super Serie

  1. TRAZIONI PRESA STRETTA ALLA SBARRA 3 Super Serie x max reps
  2. PARALLELE max reps

La pressa serve per allenare le gambe in modo proficuo e sicuro , inserire squat e stacco nella stessa seduta è troppo impegnativo e troppo duro per la zona lombare, quindi in questo tipo di scheda preferisco inserire la pressa con lo stacco.

Lo stacco da terra garantisce uno stimolo sia delle gambe (soprattutto nella zona posteriore), sia della schiena. La panca piana con bilanciere allena in modo magnifico pettorali spalle e tricipiti ed infine la Super Serie alla sbarra e parallele garantisce uno stimolo enorme per i muscoli delle braccia e termina il lavoro dei muscoli dorsali e pettorali.

Come serie abbiamo la piramidale 12-9-6 che usa pesi diversi e stimola parti del muscolo diverse e max che sta per cedimento. Nelle trazioni e parallele potete lavorare tranquillamente al cedimento ovvero al massimo delle vostre possibilità anche perché vi allenate in termini di forza solo un giorno alla settimana e quindi avrete modo di recuperare.

ESEMPIO NR.2

  • SQUAT 3 serie x 12-9-6 reps
  • CLEAN AND PRESS 3 serie x 10
  • REMATORE CON BILANCIERE 3 serie x 12-9-6 reps

Super Serie

  1. PANCA PRESA STRETTA 3 Superserie 10+10 reps
  2. CURL CON BILANCIERE

Non tutti hanno la sbarra trazioni oppure le parallele e magari la pressa, alcuni hanno la disponibilità di solo un bilanciere e qualche piastra e quindi ecco una scheda al top dei top per allenarsi come cristo comanda. Lo Squat allena in modo magnifico la massa e forza delle gambe e non solo, il clean and press è un mix di movimenti che allenano tutto il corpo con enfasi nelle gambe, schiena e spalle, il rematore allena la schiena e la super serie finale allena pettorali e braccia. Poi se avete due giorni a disposizione nulla vi vieta di effettuare i due esempi in giorni differenti . Terminate l'allenamento con un lavoro addominale e stretching ed il gioco è fatto. Buon allenamento

Scritto da: ABC Team
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