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Scheda Esercizi a Corpo Libero

data di redazione: 09 Novembre 2014 - data modifica: 24 Luglio 2020
Scheda Esercizi a Corpo Libero

Come migliorare il proprio fisico con gli esercizi a corpo libero di ABC Allenamento

SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO

Per chi ama allenarsi all'aperto o nel proprio garage e vuole irrobustire il proprio corpo in tutti i distretti muscolari, questo è l’articolo giusto. In ogni città c’è un percorso Vita con sbarra per trazioni, parallele, panche addominali e spalliere.

E’ abbastanza per rendere più tonico e più forte il nostro corpo, oltrettutto è completamente gratuito e l'allenamento all'aperto con esercizi calistenici non ha nulla da invidiare all'allenamento svolto, effettuato in un centro fitness. 

In un centro fitness avete molti macchinari, di ogni tipo, ma questi hanno tolto l'essenza dell'allenamento vero. Oggi giorno va molto di moda in tutto il mondo l'allenamento crossfit, un allenamento che si base su tre componenti:

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esercizio fisico bandiera alla spalliera

Al parco sotto casa portandovi una kettlebell potrete fare un allenamento crossfit in compagnia dei vostri amici, oppure da soli, senza spendere un euro.

Innanzitutto bisogna scaldarsi con 10 minuti di corsetta a ritmo blando per aumentare la temperatura corporea e mentre correte effettuate qualche movimento articolare delle spalle, braccia e gambe in modo da preparare anche le articolazioni all'allenamento che vi aspetta.

Per chi è alle prime armi consigliamo due allenamenti settimanali ben distanziati tra loro; esempio uno al lunedì ed uno al giovedì, mentre per gli intermedi consigliamo tre allenamenti a giorni alterni, per le persone allenate consigliamo 4 giorni di allenamento dove ogni 2 giorni di allenamento mettete un giorno di riposo. 

Ok si comincia con l'allenamento.


SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO NEOFITI

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RISCALDAMENTO: 10 minuti di CORSA BLANDA

Esercizi per gli Addominal

  • CRUNCH INVERSO A TERRA 3 SERIE DA 10 REPS (sdraiati a terra, portare le gambe semiflesse alla testa, contraendo ed usando l’addome)
  • ALLE PARALLELE: 3 SERIE DA 1O REPS (alle parallele , portare le ginocchia al petto)

Esercizi per i pettorali/spalle/tricipiti

  • PIEGAMENTI ALLE PARALLELE : 2 SERIE X MAX REPS
  • PIEGAMENTI A TERRA CLASSICI 2 SERIE DA 15 REPS

Esercizi per i dorsali/deltoidi posteriori e bicipiti

  • TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA AL PETTO : 2 SERIE X MAX REPS
  • REMATORE INVERSO ALLE PARALLELE : 2 SERIE X MAX REPS (andate sotto alle parallele impugnate una sbarra e sollevate il vostro corpo , ottimo per i delt posteriori e dorsali)

Esercizi per le gambe e polpacci

  • AFFONDI IN MOVIMENTO : 2 SERIE X 10 REPS X GAMBA
  • SQUAT A CORPO LIBERO 2 X 20 REPS
  • POLPACCI: CALF SU SCALINO : 50 RIPETIZIONI SU SCALINO

NOTE: TRA LE SERIE DI OGNI ESERCIZIO EFFETTUATE 1'30" DI RECUPERO E AL TERMINE DELLA SCHEDA DI ESERCIZI EFFETTUARE 15' DI CORSA

SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO INTERMEDI

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Questa scheda di allenamento con esercizi a corpo libero è per persone che hanno alle spalle qualche anno di allenamento e che vogliono risultati tangibili in termini di tonificazione muscolare, dimagrimento e miglioramento delle qualità fisiche (potenza, resistenza).

La Seguente scheda di allenamento prevede 500 ripetizioni, effettuerete 100 ripetizioni ad ogni circuito senza fermarvi, riposerete 1 minuto ogni giorno e ripeterete 5 volte il circuito. 

Se non riuscite a terminare le ripetizioni di una determinata stazione, vi fermerete, prenderete fiato e terminerete il menù della scheda di allenamento.

  • DISTENSIONI ALLE PARALLELE 20 REPS
  • TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA 15 REPS
  • ADDOMINALI A TERRA O ALLA PANCA DI LEGNO (SIT UP) 25 REPS
  • SQUAT A CORPO LIBERO 20 REPS
  • PIEGAMENTI A TERRA SULL'APPOSITA SBARRA O CON LE MANI 20 REPS

Recuperate 1 minuto e ripetere il circuito 5 volte.

Prima del Circuito correte per 10 minuti come forma di riscaldamento e al termine effettuate 25' minuti di corsa a buon ritmo .

Rocky (Silvester Stallone) durante i piegamenti ad una mano

SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO AVANZATI

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Per un atleta avanzato serve qualcosa in più. Andate al parco con le vostre amate kettlebell, per gli uomini si consigliano kettlebell standard da 16 kg , per le donne 10 kg. Con questi attrezzi potete replicare ogni esercizio eseguibile con bilancieri o manubri .

Al parco potete unire gli esercizi con le kettlebell agli esercizi effettuati con gli attrezzi presenti, potete effettuare dei programmi Crossfit divertenti, perfomanti del tipo:

  1. CLEAN AND PRESS KETTLEBELL 20 REPS
  2. TRAZIONI SBARRA - PULL UPS 20 REPS

RIPETERE X 5 VOLTE

  1. CLEAN CON 1 KETTLEBELL 20 REPS
  2. PARALLELE 20 REPS
  3. SIT UP 20 REPS
  4. 100 METRI SCATTO

RIPETERE X 5 VOLTE

  1. SQUAT KETTLEBELL 20 REPS
  2. PIEGAMENTI A TERRA 20 REPS
  3. TIRATE INVERSE ALLE PARALLELE 20 REPS

RIPETERE X 5 VOLTE

L'atleta deve cercare di terminare i vari circuiti nel minor tempo possibile ed effettuare pause di riposo solo quando non riesce a terminare gli esercizi, ovviamente sono schede per gente esperta e comunque essendo allenamenti ad alta intensità chiedete sempre il parere del vostro medico.

IL NOSTRO CONSIGLIO

Se ora volete allenarvi con risultati e non volete preoccuparvi di altro, abbiamo sviluppato un ultimo allenamento con solo Corpo Libero da eseguire tranquillamente a casa o nel vostro box. Ha l'obiettivo di creare un corpo tonico e definito e si basa su 3 giorni di allenamento A, B e C. 

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Scritto da: ABC Team
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