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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Super Circuito Per Tonificare e Dimagrire
Il Circuit Training è una forma di allenamento in cui gli atleti ruotano attraverso un determinato numero di stazioni, eseguendo diversi esercizi a tempo o ripetizioni, con il minimo riposo fino al completamento del circuito.
Esistono vari modi per costruire un circuito, dove si possono inserire esercizi con bilancieri, manubri, kettlebell, corpo libero, movimenti dinamici, brevi sessioni aerobiche. La cosa grandiosa dei circuiti è l'adattabilità.
Possono essere sviluppati per il miglioramento cardiovascolare, per aumentare la forza, per migliorare la mobilità, per sport specifici, praticamente qualsiasi cosa. Inoltre, non hanno bisogno di molto spazio o tempo e non devono essere eccessivamente complicati (a meno che tu non voglia che lo siano).
I vantaggi dell'allenamento a circuito:
- Miglioramenti della forma cardiovascolare
- Aumento della forza muscolare
- Miglioramenti della resistenza muscolare
- Maggiore interazione sociale durante un allenamento
- Maggiore perdita di grasso
- Abbellimento del fisico rendendolo proporzionato ed attraente
Da un punto di vista pratico, i circuiti sono molto facili da preparare e hanno bisogno di spazio e attrezzature minimi. Possono essere utilizzati con pesi, kettlebell, scatole, TRX e vari altri strumenti, ma in molti casi il peso corporeo è più che sufficiente.
Vediamo assieme qualche Super Circuito per Tonificare e Dimagrire.
CIRCUITO 1 Solo Kettlebell
- KB Front Squat 20 Ripetizioni
- KB Military Press 20 Ripetizioni
- KB Swing 20 Ripetizioni
- KB Push up 20 ripetizioni
- KB Clean 20 ripetizioni
- KB Affondi in Overhead 20 ripetizioni (10 x lato)
Recupero 2 minuti
Ripetere 3 volte
CIRCUITO 2 Macchine / Funzionale
- Lat machine in avanti 20 Ripetizioni
- Box Jump 20 Ripetizioni
- T Bar Row 20 Ripetizioni
- Crunch con Corda 20 Ripetizioni
- Face Pull con corda 20 Ripetizioni
- Wall Ball 20 Ripetizioni
Recupero 2 minuti
Ripetere 3 volte
CIRCUITO 3 Solo Bilanciere Olimpionico (50 Ripetizioni a circuito)
- Stacco da terra 6
- Girate al petto in sospensione 6
- Military press 4
- Back Squat 6
- Press dietro il collo 4
- Stacco gambe tese 6
- Rematore 6
- Rollout 6
- Push up 6
Recupero 2 minuti
Ripetere 2/3 volte
Buon allenamento
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