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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Una Soluzione per Allenare le Gambe in Mezz'ora
Come Allenare le Gambe in Modo Esaustivo in Poco Tempo
Le Gambe sono un distretto muscolare che a non tutti piace allenare; siamo sinceri quante persone trovano scuse per saltare a piedi pari la sessione adibita all'allenamento delle gambe? Oppure quante persone rilegano the leg's day nell'ultimo giorno della settimana, allenandosi controvoglia e con poca passione?
Fatta questa premessa, è possibile allenare le gambe in solo 30 minuti? Non deve essere una consuetudine, ma se adottate la giusta strategia, ed il giusto metodo di allenamento, sarà possibile effettuare un buon workout per le gambe, anche in 30 minuti. Chiamiamolo Workout di Emergenza!
Sappiamo che lo Squat con bilanciere è l'esercizio migliore per allenare le gambe e non solo, ma sappiamo anche che è un esercizio che richiede tempo ed un lungo periodo di riscaldamento; in poche parole in mezz'ora riuscirete solo a fare lo Squat e magari fatto male. E quindi che fare?
La nostra proposta "stravagante" è quella di:
- Effettuare 15 minuti di "Riscaldamento" con Esercizi a Corpo libero senza peso in modo da partire subito "in tromba"
- Effettuare una serie gigante per 15 minuti di 4 esercizi selezionati alle macchine "fattibili"
PROTOCOLLO GAMBE
CORPO LIBERO
- Box Squat a Corpo libero, mettere un cubo, palla medica gigante, sacco sotto i glutei ed effettuare 4 serie da 25 ripetizioni con 30-40" di recupero
- Affondi in movimento a corpo libero 4 serie da 20 passi (10 destri e 10 sinistri) con 30-40" di recupero
- Step up su box (tipo crossfit) 4 serie non stop da 10 step up (10 destri, 10 sinistri e così via)
MACCHINE
Serie Gigante
- Pressa a 45° - 10 reps
- Leg Curl - 10 reps
- Leg Extension - 10 reps
- Calf in piedi - 10 reps
Selezionare un carico medio basso per ogni stazione (50% del massimale potrebbe essere ok) e pompare in maniera ininterrotta per 15 minuti riposando solo quando l'acido lattico vi attanaglierà le gambe. Il Calf in piedi al termine è una stazione fondamentale per riposare le gambe, allenando nel frattempo i polpacci. Vedrete che non avrete problemi di sorta. Buon Allenamento
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