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Allenamento per la tonificazione muscolare

data di redazione: 13 Giugno 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento per la tonificazione muscolare

allenamento per la tonificazione muscolare

 

non tutte le persone che vengono in palestra vogliono diventare enormi. Il loro obiettivo è di tonificare i muscoli e di dimagrire.

 

Spesso però effettuano workout Sotto allenanti, non mettono il giusto impegno per ottenere un risultato evidente . Un esercizio quà , un altro là , pause preistoriche , pesi bassi , movimenti fatti male .

 

Se non avete obiettivi di massa immensi e volete tonificare e scolpire il vostro corpo .. un buon allenamento è l'allenamento a circuito , molto utile anche per i Body Builder Grassi che vogliono perdere grasso in fretta.

 

I cosidetti Circuit Training ! Sostanzialmente sono allenamenti che durano un ora dove vengono eseguiti diversi esercizi senza riposo! E' indicato alle persone che hanno poco tempo e vogliono allenarsi efficacemente per tonificare il fisico! Però tra una stazione e l'altra non bisogna riposare!
 
Non bisogna chiacchierare !
 
Ne va dell'efficacia del piano di lavoro! Gli esercizi vengono denominati Stazioni!
 
Vi sono vari tipi di circuit training :
  1. classico ,
  2. Pha ( azione periferica del cuore),
  3. Ata

CIRCUIT TRAINING CLASSICO

 

scegliete 10/12 stazioni ! dove allenate tutto il corpo! eseguite la sequenza senza riposo! 1 serie per stazione !!!poi riposate 2 minuti e ricominciate sino ad eseguire dai 3 ai 6 giri! cominciate con 3 giri e ad ogni settimana aumentate di un giro! esempio:

  • sit up (addome) 12
  • chest press (petto) 12
  • leg extension ( quadr) 12
  • lat machine al petto (dorso) 12
  • leg curl (femorali) 12
  • shoulder (spalle) 12
  • pressa ( gambe) 12
  • curl manubri (bic) 12
  • hiper extension (lomb) 12
  • push down (tric) 12
  • calf (polpacci) 12
PHA TRAINING
 
In questo tipo di allenamento si accoppiano due esercizi di aree diverse ! si fa una superserie tra i 2 ! ripetendo 2/3 volte il micro ciclo! il sangue scorre da una parte all'altra del fisico innescando il dimagrimento! anche il cuore lavora molto!
 
Vi propongo 3 sessioni dove tutto il corpo è allenato, in queste sessioni vengono messe 4 superserie! tra una superserie e l'altra recuperate un paio di minuti:
 
SESSIONE 1
  • lat machine petto/ leg extension 12+12 x 3
  • chest press / leg curl 12+12 x 3
  • vertical row /calf 12+12 x 3
  • croci/ crunch 12+12 x 3
 
SESSIONE 2
 
  • pressa / distensioni manubri spalle 8+8 x 3
  • pulley/ affondi sul posto 8+8 x 3
  • calf seduto/ push down 8 + 8 x 3
  • curl manubri / hiper extension 8+8 x 3
 
SESSIONE 3
 
  • squat /alzate laterali 12+12 x 3
  • panca inclinata manubri/ crunch inverso 12+12 x 3
  • leg curl piedi / flessioni parallele assistite 12+12 x 3
  • crunch / scrollate 12+12 x 3
 
abbiamo proposto 3 sessioni ! cmq il trucco è mettere un esercizio della parte alta con un della parte bassa ! accoppiando spinta e trazione ! se fate una gamba in spinta fate un esercizio superiore di trazione e viceversa!!
 
 
ATA
 
allenamento molto rude e rozzo ! esercizi base più aerobica! molto efficace!
  • panca piana 3 x 8 1' recupero
  • trazioni sbarra 3 x 8 1' recupero
  • parallele 3 x 8 1' recupero
  • pressa 3 x 8 1' recupero
  • affondi 3 x8 1' recupero
  • 5' tappeto
  • 5' cyclette
  • 5' vogatore
  • 5' elittica
  • 5' tappeto

 

Scritto da: ABC Team

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