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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Circuito Full Body Con 2 Esercizi In 10 Minuti
10 minuti di Allenamento alla Massima Intensità
Questo è tutto ciò che serve per ottenere un circuito utile al tutto il corpo che sia intenso, potente e vi che porterà diritto a tonificare il corpo con guadagni muscolari e dimagrimento. I due esercizi che abbiamo scelto sono lo stacco da terra con la trap bar e i Plyo Push Up. Questi due esercizi, combinati in circuito, formano un allenamento completo del corpo che scatenerà gli ormoni per la costruzione della massa muscolare e terrà lontano da voi il grasso in eccesso oltre che ad aumentare seriamente la vostra forza generale.
La durata è di solo 10 minuti, ma dovranno essere eseguiti quanto più velocemente possibile e senza pause tanto da non vedere l'ora che sia finito!
Predisposizione del Circuito
- Impostate una trap bar con un peso che vi permette di effettuare non più di 15 ripetizioni.
- Impostate due plyo box da 30 cm (quelli più piccoli) alla larghezza delle vostre spalle.
10 Minuti di AMRAP !
| Alternate 10 ripetizioni di stacco da terra con la trap bar a 10 ripetizioni di Plyo push-up. |
SENZA RIPOSO!
Attaccate questo circuito per 10 minuti cercando di eseguire il maggior numero di round possibile.
Cosa c'è aspettarsi?
1. Le Gambe e Dorsali Saranno Torturati Con Lo Stacco Alla Trap Bar!
Assicuratevi di utilizzare un buon peso, ma che non sia troppo pesante. Cercate di mantenere sempre una buona esecuzione dell'esercizio. Vi suggeriamo di eseguire questo esercizio di fronte ad uno specchio per fare in modo che controlliate sempre e comunque la vostra esecuzione.
Come mantenere una buona esecuzione?
- Petto in sù
- Ginocchia in fuori e la schiena in posizione di lordosi.
- Non sollevate il peso con la schiena incurvata!
- Le braccia devono essere bloccate dritte con le spalle leggermente tirate indietro.
2. Il Petto Andrà In Fuoco Con I Plyo Push-Up!
Il plyo push-up dovrebbe essere eseguito con un movimento esplosivo ed il più velocemente possibile. Molto probabilmente, intorno al terzo o quarto round, si perderà l'esplosività delle braccia.
Nel caso, ad un certo punto non riuscite più a mantenere un esecuzione pulita, potete passare alla forma più semplice di push up e assicurarvi che l'esecuzione sia a posto.
In 10 minuti, eseguite 10 ripetizioni di ogni esercizio con il maggior numero di round possibile.
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