ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Come Tonificare Tutto il Corpo in Modo Semplice

data di redazione: 13 Novembre 2015
Come Tonificare Tutto il Corpo in Modo Semplice

Programma di Allenamento Semplice con Obiettivo: Corpo Magro e Tonico

Quante volte gli istruttori delle palestre hanno sentito, dai loro clienti, testuali parole :" Non Voglio diventare Grosso, voglio solo tonificarmi sviluppando un pò i pettorali e le braccia".

Sfatiamo subito un falso mito : Allenamento pesi = Diventare Grossi.

Diventare grossi, come i campioni di bodybuilding, non é uno scherzo e soprattutto non è semplice; servono anni ed anni di allenamenti mirati, alimentazioni appropriate, uso di integratori alimentari e tattiche di periodizzazione annuale appropriate e personalizzate.

L'Allenamento pesi è l'unico modo per tonificare i muscoli del corpo umano e quindi che vi piaccia o meno se volete sviluppare muscoli sodi e duri dovete inchinarvi alla signora ghisa.

Detto questo, non significa che se fate pesi diventate poi degli orchi, o delle donne-uomo, sia chiaro! I pesi vi serviranno per rassodare i muscoli e per fare ciò dovrete utilizzare le metodiche di allenamento del bodybuilding a seconda del vostro livello di esperienza.

L'allenamento pesi non basta, serve anche un lavoro aerobico e un'alimentazione appropriata. Per quanto riguarda l'alimentazione vi consigliamo una dieta semplice da seguire che può essere la dieta mediterranea o la dieta dissociata, oppure la dieta a zona.

Per quanto riguarda l'allenamento pesi vi consigliamo di fare le cose semplici. Allenarsi in total body per un neofita o per una persona che riprende gli allenamenti dopo anni forse non è l'allenamento più indicato perché é molto duro. Noi consigliamo di allenarsi, dividendo i muscoli in varie parti (splite routine). Dividere in troppe parti il corpo umano, per un neofita, può essere troppo impegnativo, in quanto serviranno molte giornate da dedicare all'allenamento e molto impegno mentale.

Basterà dividere il corpo in 2 parti: A e B, in modo tale da allenare tutto il corpo in 2 giorni. Se voglio fare un terzo allenamento con i pesi in una determinata settimana perché sono carico?

Nessun problema, in quanto potrete tranquillamente alternare le 2 schede in A-B-A, avendo l'avvertenza, la settimana seguente, di cominciare con il giorno B. Questo schema è uno schema libero che non vi renderà schiavi, se volete fare 2 allenamenti o 3 non avrete problemi di programmazione.

Detto questo ecco la scheda di allenamento molto semplice da adottare:

GIORNO A : Pettorali - Dorsali - Tricipiti e Bicipiti

  1. Distensioni su panca piana con bilanciere 4 serie da 15-12-10-8 ripetizioni
  2. Distensioni su panca inclinata con manubri 3 serie da 12 ripetizioni
  3. Lat machine avanti al petto 4 serie da 15-12-10-8 ripetizioni
  4. Pulley 3 serie da 12 ripetizioni
  5. Spinte in basso al cavo alto con sbarra (push down) 3-4 serie da 10-12 ripetizioni
  6. Curl con manubri alternati 3-4 serie da 10-12 ripetizioni

GIORNO B : Quadricipiti - Bicipiti Femorali - Polpacci e Spalle (solo alzate)

  1. Pressa a 45° 4 serie da 15-12-10-8 ripetizioni
  2. Leg Curl 3 serie da 12 ripetizioni
  3. Leg Extension 3 serie da 12 ripetizioni
  4. Calf in piedi 4 serie da 12 ripetizioni
  5. Alzate laterali cavi o manubri 3-4 serie da 10-12 ripetizioni
  6. Alzate a 90° su panca con manubri 3-4 serie da 10-12 ripetizioni

Addominali e Aerobica?

  • Lunedì: giorno A
  • Martedì: Addome ed Aerobica
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: Giorno B
  • Venerdì: Addome ed Aerobica
  • Sabato e Domenica: Riposo

Consigliamo 35-40 minuti di lavoro aerobico (corsa all'aperto, tapis roulant, cyclette, rowing) preceduti sempre da 25 minuti di allenamento addominale a piacere, nel sito abbiamo parecchie schede di allenamento addominale da cui prendere spunto. Buona Tonificazione Muscolare



Potrebbe interessarti anche

Superserie Doppie Altamente Dimagranti
14 Settembre 2021

Superserie Doppie Altamente Dimagranti

Le super serie doppie non sono altro che delle serie giganti che hanno la prerogativa di unire 2 coppie di esercizi, ad esempio una coppia per i pettorali con una coppia per i dorsali.

I 7 miti sul Six-Pack
01 Settembre 2021

I 7 miti sul Six-Pack

Ti sveliamo la differenza tra miti e realtà quando si tratta di raggiungere un ambito Six-pack

Tutti noi, almeno una volta nella vita, abbiamo incontrato persone che nonostante mangino per tre e non alzino un peso neanche a pagarle, abbiano un six-pack da body builder professionista. Cosa dobbiamo fare veramente se vogliamo un addome di granito da ostentare in spiaggia?

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.