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Donne: Come Ottenere Glutei Perfetti

data di redazione: 31 Maggio 2015 - data modifica: 21 Febbraio 2019
Donne: Come Ottenere Glutei Perfetti

Come costruire un fondo schiena che richiede attenzione! Fisiologia e esercizi per migliorare lo sviluppo

Donne: Come Ottenere Glutei Perfetti

Come costruire un fondo schiena che richiede attenzione! Incluso uno sguardo alla fisiologia degli glutei e esercizi per aiutare a migliorare lo sviluppo.

Accanto ad un elegante e sexy, fianchi tonici, stretti, dei glutei alti e sodi sono il fulcro e il desiderio di molte donne. 

Vogliono muscoli duri come le modelle di fitness combinati con il fondo schiena rotondo di una pop star. 

Le donne come la top model fitness Jamie Eason e l'attrice / cantante Jennifer Lopez hanno un bottino che è l'invidia di molti. 

Il lato b finisce così per motivare le donne a scolpire glutei formosi che possano essere orgogliosamente mostrati in un bikini, lingerie, un vestito aderente, o anche sotto la loro coppia preferita di jeans stretti. 

  • Da dove cominciare? 
  • Cosa fare? 
  • Come si fa a costruire il muscolo, senza che sia troppo? 
  • Come fare ad ottenere una forma rotonda e alta della parte superiore del retro delle gambe? 
  • Come fare a creare l'elegante e sexy lato silhouette?

Fisiologia dei glutei

 

Per sagomare i migliori glutei, è necessario indirizzare ogni muscolo del gluteo. Ci sono tre muscoli che compongono i glutei: 

  • Grande Gluteo - Questo è il più grande e più superficiale dei muscoli glutei e costituisce la maggior parte della massa natica.
  • Medio Gluteo - Questo è in gran parte coperto dal grande gluteo.
  • Piccolo Gluteo - Questo è il più piccolo e il più profondo dei muscoli glutei.

Molti muscoli - come l'Ileocostale Lombare, il Multifido e il Quadrato dei Lombi, Ileopsoas – si inseriscono anche dentro e attorno al bacino e svolgono un ruolo nel modo in cui i glutei possono apparire, di solito contribuendo alla postura attraverso effetti di inclinazione del bacino ecc

Per modellare dei glutei e renderli perfetti, è necessario lavorare i glutei da varie angolazioni e per questo ci sono una serie di esercizi e attività che si possono fare per colpire e sviluppare ciascuno dei glutei per poter ottenere la perfezione desiderata. 

  • Grande Gluteo -Lavora con la flessione della coscia.
  • Medio Gluteo - lavorato con mediante l'adduzione e la rotazione laterale della coscia.
  • Piccolo Gluteo – Lavora come il Medio Gluteo.

 

Esercizi Glutei - Modalità e Allenamento 

 

Squat


Se si desidera del muscolo, allora non si può trascurare lo squat. Uno dei migliori esercizi che si può fare, lo squat può rilasciare in modo naturale più ormone della crescita e testosterone rispetto a qualsiasi altro esercizio di resistenza. Altri ormoni anabolizzanti liberati sono potenziali mezzi per la crescita muscolare, e più muscolo ci sarà nei glutei, migliore sarà la sua linea. 

Stacchi


Anche gli stacchi coinvolgono in modo ottimale i glutei, in particolare, si tratta di un esercizio multiarticolare composto che aziona più i muscoli, compresi i glutei. 

Ancora più importante è che lo stacco è uno dei più importanti esercizi che si possono fare per migliorare la postura. Migliorare la vostra postura può avere un effetto positivo sull'aspetto dei vostri glutei. 

One-Legged Deadlift (Stacco ad una gamba)


Un esercizio unilaterale, gli stacchi ad una gamba lavorano i glutei in più angolazioni rispetto allo stacco tradizionale, così si aggiunge una varietà ad una sessione di allenamento. Lavorare i glutei in più lati significa lavorare più muscoli. Più muscoli si lavorano, meglio sarà lo sviluppo complessivo dei glutei e meglio sarà anche lo sviluppo muscolare che migliorerà la sua estetica. 

Lunge (Affondi)


Gli affondi possono essere eseguiti in più modi per colpire ogni muscolo dei glutei, così come sviluppare e modellare il resto del corpo inferiore. Gli affondi statici sono il tipo più comune di affondi che solitamente si eseguono. Gli affondi in movimento sono una progressione degli affondi statici, che incorporano un livello di funzionalità che possono essere trasferiti nella vita quotidiana.

Utilizzando un altra angolazione, gli affondi laterali aggiungono più varietà in un programma di allenamento e non solo si potrà maggiormente colpire entrambi i quadricipiti e muscoli posteriori della coscia – ma a seconda della lunghezza della vostra posizione – si può colpire anche gli adduttori. 

Step-Up


Utilizzando il solo peso corporeo o utilizzando del peso aggiuntivo, gli step up sono un ottimo esercizio sia per sviluppare i glutei che per le gambe – un maggior carico sui quadricipite e muscoli posteriori della coscia, dipende dall'altezza del passo. 

Scale


Quando si salgono le scale, si aziona il grande gluteo, e quindi quest'attività è eccellente per lo sviluppo del muscolo. Salire le scale, sia con un ritmo costante o con sprint, aiuterà a raggiungere l'obiettivo di ottenere solide, natiche rotonde. 

Sprint


Avete mai visto una velocista con glutei piatti o cadenti?? No, perché il loro allenamento rende l'esatto contrario. Potenza ed esplosività, velocità degli sprint, stressare il corpo con intervalli in condizioni anaerobiche, lavorano le gambe e i glutei.

I velocisti sono tra gli atleti più magri tra gli sportivi, un prodotto del loro metodo di allenamento e della modalità che rendono lo sprint un esercizio cardio perfetto per aiutarvi a rendervi abbastanza magri per mostrare il vostro muscolo duramente guadagnato, modellando i glutei proprio come volete che sia.

 

Conclusione


Costruire e modellare dei glutei posizionati ben alti sulle gambe, duri grazie alla muscolatura, ma abbastanza rotondi da dare la forma perfetta a silhouette per la vostra figura non è impossibile e incorporando alcuni esercizi differenti nel vostro programma di allenamento, anche voi potrete avere fondo schiena sexy, formoso come quello di una modella fitness.

 

Esercizi che sviluppano ciascuno dei muscoli glutei e li colpiscono da tutte le angolazioni sono i migliori da usare, questi includono squat, stacchi, stacchi ad una gamba, affondi statici, affondi in movimento, affondi laterali e step-up. Scale e sprint ossono essere utilizzati anche come parte di un programma cardio per modellare ulteriormente i glutei e dimagrire.

 

Riferimenti:

Delavier, F. (2006). Strength training anatomy (2nd ed.). France: Human Kinetics.
Marieb, E. N. (2004). Human anatomy and physiology (6th ed.). San Francisco: Pearson Benjamin Cummings.

Scritto da: ABC Team
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