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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Fitness - Tonificazione Dorsale
Scheda di Allenamento Dorsale Adatta a Tutti
Non tutti vogliono una schiena enorme, larga e spessa come quella di Dorian Yates o Ronnie Coleman, ma è anche vero che per avere una schiena tonica, magra e soprattutto diritta bisogna effettuare esercizi che la stimolino a dovere.
Il buon 95% delle persone che frequentano le palestre senza un filo logico, eseguendo un esercizio "in qua" ed "in la", effettuano solo i Pull-Down Avanti al Petto, valido esercizio che però non basta per tonificare adeguatamente un'area vasta come quella dorsale.
C'è da dire inoltre che tale esercizio, a volte viene eseguito in maniera pessima dove gli avventori, con pesi da "canarino", tirano il carico sino alle cosce, tirando solo con le braccia. L'esercizio ha una sua tecnica specifica che va imparata da un valido istruttore, perché altrimenti la schiena non si tonifica affatto. Fatta questa premessa provate questa scheda di tonificazione dorsale con semplici ed efficaci esercizi.
SCHEDA TONIFICAZIONE DORSALE
1) REMATORI CON 2 MANUBRI BUSTO FLESSO A 90°, CON LA TESTA IN APPOGGIO
State in piedi con 2 manubri nelle mani, inclinatevi in avanti fino a portare il busto in orizzontale e piegate leggermente le ginocchia. Ora appoggiate la testa in una panca che avrete messo davanti a voi. Tirate i manubri il più in alto possibile verso i fianchi, contraendo i dorsali. Tornate lentamente nella posizione iniziale.
4 SERIE DA 8 RIPETIZIONI
2) PULLOVER CON MANUBRIO SU PANCA
Sdraiatevi di schiena su di una panca piana. Tenete un manubrio sopra il petto, con entrambe le mani, gomiti leggermente piegati, mani a tazza sull'interno della piastra del manubrio che si trova in alto.
Abbassate il manubrio dietro la testa, quando raggiungete il massimo allungamento, contraete i dorsali per tornare alla posizione iniziale.
3 SERIE DA 12 RIPETIZIONI
3) REMATORI UNILATERALI AL VERTICAL ROW
Andate alla macchina vertical row, meglio la versione hammer con caricamento manuale delle piastre. Alzate il sellino alla vostra altezza, ponete il busto ben saldo ed appoggiato verso lmbottitura anteriore della macchina, afferrate un'impugnatura con una presa neutra.
Tirate la maniglia verso di voi, iniziando il movimento contraendo la scapola e terminando il movimento con il braccio. Qui è la chiave di volta del movimento. Tornate lentamente alla posizione iniziale e ripetete.
3 SERIE DA 12 RIPETIZIONI
Scheda semplice, veloce e pratica. Dopo l'allenamento dei dorsali consigliamo un attacco alle spalle, con un esercizio di distensione ed un'alzata, oppure un lavoro sui bicipiti. Prima di andare nello spogliatoio per la doccia, consigliamo un lavoro addominale e lavoro aerobico alle macchine cardiofitness
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