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Programma di Allenamento Spartano per L'Estate

data di redazione: 15 Maggio 2015 - data modifica: 15 Settembre 2021
Programma di Allenamento Spartano per L'Estate

Perché non bisogna smettere di allenarsi in Estate con proposta di allenamento

L'Estate è alle porte e molti smettono di allenarsi e di andare in palestra. Secondo noi è un grave errore, in quanto proprio in Estate il nostro corpo è predisposto all'allenamento massimizzandone i risultati. Se osserviamo il grafico qui di sotto postato, possiamo notare che esiste una forte variazione ormonale nel corso dell'anno. Responsabile di questo meccanismo è il cosiddetto "orologio interno", una sorta di centro di controllo che regola i nostri ritmi biologici.

 

Nei mesi invernali l'organismo umano produce maggiori quantità di cortisolo, un ormone che favorisce l'accumulo di grasso soprattutto nella regione addominale. Perchè avviene ciò?

 

Perchè é una delle proprietà del tessuto adiposo è quella di fungere da vero e proprio isolante termico, proteggendo il corpo dalle rigide temperature esterne. Questa funzione era essenziale per l'uomo primitivo ed è stata ereditata e spiega, almeno in parte, il fenomeno per cui si tende ad ingrassare soprattutto durante i mesi invernali.

 

COSA AVVIENE IN ESTATE?

 

Nei mesi estivi si assiste invece ad un picco di secrezione degli ormoni anabolici (GH E TESTOSTERONE).

 

Il GH, detto anche ormone della crescita o somatotropina, ed il testosterone, sono ormoni lipolitici e favoriscono pertanto lo smaltimento del grasso corporeo in eccesso. Inoltre il testosterone, l'ormone maschile per eccellenza, ha tra le sue tante funzioni quella di stimolare la libido in entrambi i sessi. Un aumento degli stimoli sessuali in questo periodo aveva lo scopo di far nascere la prole nove mesi dopo e cioè in primavera e prima estate, periodo nel quale la disponibilità di cibo era superiore.

Fatta questa breve premessa, su come funzionano gli ormoni nel nostro corpo, molti smettono di allenarsi per motivi sociali, in quanto alla sera si esce di più, il caldo a volte non permette di allenarsi come si vorrebbe e comunque ogni volta che bisogna allenarsi, c'è sempre una scusa buona. Sappiate che la costanza nell'allenamento è fondamentale, soprattutto per quanto riguarda le discipline da palestra come il bodybuilding, crossfit, Wing Chun, MMA, Thay, Boxe, Fitness. Bisogna dare dei cicli alla propria preparazione, inserendo periodi dove ci si impegna di più ed altri che sarannno una sorta di mantenimento - forma.

 

In questo articolo vi daremo una scheda di allenamento da 3 sedute settimanali molto veloci da effettuare a casa con l'utilizzo di un solo bilanciere ed una sbarra per le trazioni. Non avrete scuse, acquistate un buon bilanciere, magari olimpionico con alcuni Bump, una buona sbarra per le trazioni ed il programma ve lo forniremo noi di ABC Allenamento. L'abbiamo denominato Allenamento Spartano appunto perché si effettua con pochissimi attrezzi e le sedute hanno una filosofia spartana. Non ci sono divisioni muscolari nette, si lavora in Full Body.

 

PROGRAMMA SPARTANO PER L'ESTATE

Giorno A

6 Superserie dei seguenti esercizi  

  • Stacco da terra = 3 Ripetizioni
  • Military Press = 3 Ripetizioni

Iniziare con qualche serie di avvicinamento e poi inserire il 70% del massimale di ogni esercizio e fare 3 Ripetizioni, aumentando il carico come da schema allegato:

  1. 70%
  2. 74%
  3. 78%
  4. 82%
  5. 86%
  6. 90%

L'ultima SuperSerie è la più impegnativa con il carico che è submassimale, quindi bisogna aumentare il carico ed eseguire sempre 3 ripetizioni per ogni esercizio con una tecnica di esecuzione sopraffina.

Dopo avere eseguito questa SuperSerie di mantenimento Forza effettuate:

  • 50 trazioni alla sbarra presa prona = eseguire il tutto nel minor tempo possibile e con meno serie
  • 100 piegamenti sulle braccia = eseguire il tutto nel minor tempo possibile e con meno serie

 

Giorno B

6 Superserie dei seguenti esercizi  

  • Squat = 3 Ripetizioni
  • Rematore = 3 Ripetizioni

Iniziare con qualche serie di avvicinamento e poi inserire il 70% del massimale di ogni esercizio e fare 3 Ripetizioni, aumentando il carico come da schema allegato:

  1. 70%
  2. 74%
  3. 78%
  4. 82%
  5. 86%
  6. 90%

L'ultima SuperSerie è la più impegnativa con il carico che è submassimale

Dopo avere eseguito questa SuperSerie di mantenimento Forza effettuate:

  • 50 toes to bar = eseguire il tutto nel minor tempo possibile e con meno serie
  • 100 squat a corpo libero = eseguire il tutto nel minor tempo possibile e con meno serie

Giorno C

6 Superserie dei seguenti esercizi  

Iniziare con qualche serie di avvicinamento e poi inserire il 70% del massimale di ogni esercizio e fare 3 Ripetizioni, aumentando il carico come da schema allegato:

  1. 70%
  2. 74%
  3. 78%
  4. 82%
  5. 86%
  6. 90%

L'ultima SuperSerie è la più impegnativa con il carico che è submassimale

Dopo avere eseguito questa SuperSerie di mantenimento Forza effettuate:

  • 50 trazioni alla sbarra = eseguire il tutto nel minor tempo possibile e con meno serie
  • 100 Piegamenti sulle braccia = eseguire il tutto nel minor tempo possibile e con meno serie

Buon ABC Allenamento



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