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Schede Allenamento a Circuito per Tonificare e Dimagrire
programmi pronti per dimagrire e tonificare
Negli ultimi anni vanno molto di moda gli allenamenti a circuito.
I cosidetti Circuit Training. Sostanzialmente sono allenamenti a circuito che durano un ora dove vengono eseguiti diversi esercizi muscolari senza riposo! E' indicato alle persone che hanno poco tempo e vogliono allenarsi efficacemente per tonificare il fisico! Però tra una stazione e l'altra non bisogna riposare! Non bisogna chiacchierare ! Ne va dell'efficacia del piano di lavoro! Gli esercizi vengono denominati Stazioni!
Vi sono vari tipi di circuit training:
- classico
- Pha ( azione periferica del cuore)
- Ata
CIRCUIT TRAINING CLASSICO
Scegliete 10/12 stazioni dove allenate tutto il corpo, eseguite la sequenza senza riposo! 1 serie per stazione, poi riposate 2 minuti e ricominciate sino ad eseguire dai 3 ai 6 giri! cominciate con 3 giri e ad ogni settimana aumentate di un giro!
esempio:
- sit up (addome) 12
- chest press (petto) 12
- leg extension ( quadr) 12
- lat machine al petto (dorso) 12
- leg curl (femorali) 12
- shoulder (spalle) 12
- pressa ( gambe) 12
- curl manubri (bic) 12
- hiper extension (lomb) 12
- push down (tric) 12
- calf (polpacci) 12
PHA TRAINING
In questo tipo di allenamento muscolare si accoppiano due esercizi di aree diverse ! si fa una superserie tra i 2 ! ripetendo 2/3 volte il micro ciclo! il sangue scorre da una parte all'altra del fisico innescando il dimagrimento! anche il cuore lavora molto!
Vi propongo 3 sessioni dove tutto il corpo è allenato, in queste sessioni vengono messe 4 superserie! tra una superserie e l'altra recuperate un paio di minuti:
SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 1
- lat machine petto/ leg extension 12+12 x 3
- chest press / leg curl 12+12 x 3
- vertical row /calf 12+12 x 3
- croci/ crunch 12+12 x 3
SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 2
- pressa / distensioni manubri spalle 8+8 x 3
- pulley/ affondi sul posto 8+8 x3
- calf seduto/ push down 8 + 8 x 3
- curl manubri / hiper extension 8+8 x 3
SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 3
- squat /alzate laterali 12+12x3
- panca inclinata manubri/ crunch inverso 12+12 x3
- leg curl piedi / flessioni parallele assistite 12+12x3
- crunch / scrollate 12+12x3
abbiamo proposto 3 sessioni di allenamento muscolare, comunque il trucco è mettere un esercizio della parte alta con un esercizio della parte bassa, accoppiando spinta e trazione. Se fate una gamba in spinta fate un esercizio superiore di trazione e viceversa!
ATA
E' un'allenamento molto rude e rozzo composto da esercizi base più aerobica! molto efficace!
- panca piana 3 x 8 1' recupero
- trazioni sbarra 3 x 8 1' recupero
- parallele 3 x 8 1' recupero
- pressa 3 x 8 1' recupero
- affondi 3 x8 1' recupero
- 5' tappeto
- 5' cyclette
- 5' vogatore
- 5' elittica
- 5' tappeto
Ora, avete una più ampia visuale e valutazione per scegliere il tipo di allenamento che maggiormente preferite. Per un buon allenamento, non basta spingere solo dei pesi o fare bene degli esercizi, bisogna anche capire il concetto di quello che si stà facendo!
ALLENAMENTO A CIRCUITO FUNCTIONAL TRAINING
circuito 1
- tirata al mento con bilanciere
- girata al petto
- squat con lento dietro (push press)
- rematore a busto flesso
- strappo
Prendete un bilanciere con 10 kg per parte e fate 6 ripetizioni per ogni stazione senza recupero.
E' molto duro come circuito in quanto non si riposa un secondo usando il medesimo attrezzo e anche perchè gli esercizi essendo complessi portano via molte energie fisiche.
Sono circuiti utili per condizionare l'atleta ed in fase di dimagrimento. Riposate un minuto al termine del ciclo e fate 4 o 5 giri del circuito. Auguri
circuito 2
- girata al petto
- squat frontale
- push press
- rematore
- stacco rumeno
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QUANDO? ORA!
"Abbi buona cura del tuo corpo, è l'unico posto in cui devi vivere.” Jim Rohn
ABC Team
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