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Schede Allenamento a Circuito per Tonificare e Dimagrire

data di redazione: 15 Agosto 2014 - data modifica: 12 Ottobre 2020
Schede Allenamento a Circuito per Tonificare e Dimagrire

programmi pronti per dimagrire e tonificare

Negli ultimi anni vanno molto di moda gli allenamenti a circuito.

I cosidetti Circuit Training. Sostanzialmente sono allenamenti a circuito che durano un ora dove vengono eseguiti diversi esercizi muscolari senza riposo! E' indicato alle persone che hanno poco tempo e vogliono allenarsi efficacemente per tonificare il fisico! 

Però tra una stazione e l'altra non bisogna riposare! Non bisogna chiacchierare ! Ne va dell'efficacia del piano di lavoro! Gli esercizi vengono denominati Stazioni!

Vi sono vari tipi di circuit training:

  • classico
  • Pha ( azione periferica del cuore)
  • Ata

CIRCUIT TRAINING CLASSICO

Scegliete 10/12 stazioni dove allenate tutto il corpo, eseguite la sequenza senza riposo! 1 serie per stazione, poi riposate 2 minuti e ricominciate sino ad eseguire dai 3 ai 6 giri! cominciate con 3 giri e ad ogni settimana aumentate di un giro!

esempio:

  • sit up (addome) 12
  • chest press (petto) 12
  • leg extension ( quadr) 12
  • lat machine al petto (dorso) 12
  • leg curl (femorali) 12
  • shoulder (spalle) 12
  • pressa ( gambe) 12
  • curl manubri (bic) 12
  • hiper extension (lomb) 12
  • push down (tric) 12
  • calf (polpacci) 12

PHA TRAINING

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In questo tipo di allenamento muscolare si accoppiano due esercizi di aree diverse ! si fa una superserie tra i 2 ! ripetendo 2/3 volte il micro ciclo! il sangue scorre da una parte all'altra del fisico innescando il dimagrimento! anche il cuore lavora molto!

Vi propongo 3 sessioni dove tutto il corpo è allenato, in queste sessioni vengono messe 4 superserie! tra una superserie e l'altra recuperate un paio di minuti:

SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 1

  1. lat machine petto/ leg extension 12+12 x 3
  2. chest press / leg curl 12+12 x 3
  3. vertical row /calf 12+12 x 3
  4. croci/ crunch 12+12 x 3

SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 2

  1. pressa / distensioni manubri spalle 8+8 x 3
  2. pulley/ affondi sul posto 8+8 x3
  3. calf seduto/ push down 8 + 8 x 3
  4. curl manubri / hiper extension 8+8 x 3

SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 3

  1. squat /alzate laterali 12+12x3
  2. panca inclinata manubri/ crunch inverso 12+12 x3
  3. leg curl piedi / flessioni parallele assistite 12+12x3
  4. crunch / scrollate 12+12x3

abbiamo proposto 3 sessioni di allenamento muscolare, comunque il trucco è mettere un esercizio della parte alta con un esercizio della parte bassa, accoppiando spinta e trazione. Se fate una gamba in spinta fate un esercizio superiore di trazione e viceversa!

ATA

E' un'allenamento molto rude e rozzo composto da esercizi base più aerobica! molto efficace!

  • panca piana 3 x 8 1' recupero
  • trazioni sbarra 3 x 8 1' recupero
  • parallele 3 x 8 1' recupero
  • pressa 3 x 8 1' recupero
  • affondi 3 x8 1' recupero
  • 5' tappeto
  • 5' cyclette
  • 5' vogatore
  • 5' elittica
  • 5' tappeto

Ora, avete una più ampia visuale e valutazione per scegliere il tipo di allenamento che maggiormente preferite. Per un buon allenamento, non basta spingere solo dei pesi o fare bene degli esercizi, bisogna anche capire il concetto di quello che si stà facendo!

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ALLENAMENTO A CIRCUITO FUNCTIONAL TRAINING

circuito 1

  1. tirata al mento con bilanciere
  2. girata al petto
  3. squat con lento dietro (push press)
  4. rematore a busto flesso
  5. strappo

Prendete un bilanciere con 10 kg per parte e fate 6 ripetizioni per ogni stazione senza recupero. 

E' molto duro come circuito in quanto non si riposa un secondo usando il medesimo attrezzo e anche perchè gli esercizi essendo complessi portano via molte energie fisiche. 

Sono circuiti utili per condizionare l'atleta ed in fase di dimagrimento. Riposate un minuto al termine del ciclo e fate 4 o 5 giri del circuito. Auguri

circuito 2

  1. girata al petto
  2. squat frontale
  3. push press
  4. rematore
  5. stacco rumeno


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"Abbi buona cura del tuo corpo, è l'unico posto in cui devi vivere.” Jim Rohn

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Scritto da: ABC Team
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