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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Schede Allenamento a Circuito per Tonificare e Dimagrire
programmi pronti per dimagrire e tonificare
Negli ultimi anni vanno molto di moda gli allenamenti a circuito.
I cosidetti Circuit Training. Sostanzialmente sono allenamenti a circuito che durano un ora dove vengono eseguiti diversi esercizi muscolari senza riposo! E' indicato alle persone che hanno poco tempo e vogliono allenarsi efficacemente per tonificare il fisico!
Però tra una stazione e l'altra non bisogna riposare! Non bisogna chiacchierare ! Ne va dell'efficacia del piano di lavoro! Gli esercizi vengono denominati Stazioni!
Vi sono vari tipi di circuit training:
- classico
- Pha ( azione periferica del cuore)
- Ata
CIRCUIT TRAINING CLASSICO
Scegliete 10/12 stazioni dove allenate tutto il corpo, eseguite la sequenza senza riposo! 1 serie per stazione, poi riposate 2 minuti e ricominciate sino ad eseguire dai 3 ai 6 giri! cominciate con 3 giri e ad ogni settimana aumentate di un giro!
esempio:
- sit up (addome) 12
- chest press (petto) 12
- leg extension ( quadr) 12
- lat machine al petto (dorso) 12
- leg curl (femorali) 12
- shoulder (spalle) 12
- pressa ( gambe) 12
- curl manubri (bic) 12
- hiper extension (lomb) 12
- push down (tric) 12
- calf (polpacci) 12
PHA TRAINING
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In questo tipo di allenamento muscolare si accoppiano due esercizi di aree diverse ! si fa una superserie tra i 2 ! ripetendo 2/3 volte il micro ciclo! il sangue scorre da una parte all'altra del fisico innescando il dimagrimento! anche il cuore lavora molto!
Vi propongo 3 sessioni dove tutto il corpo è allenato, in queste sessioni vengono messe 4 superserie! tra una superserie e l'altra recuperate un paio di minuti:
SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 1
- lat machine petto/ leg extension 12+12 x 3
- chest press / leg curl 12+12 x 3
- vertical row /calf 12+12 x 3
- croci/ crunch 12+12 x 3
SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 2
- pressa / distensioni manubri spalle 8+8 x 3
- pulley/ affondi sul posto 8+8 x3
- calf seduto/ push down 8 + 8 x 3
- curl manubri / hiper extension 8+8 x 3
SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 3
- squat /alzate laterali 12+12x3
- panca inclinata manubri/ crunch inverso 12+12 x3
- leg curl piedi / flessioni parallele assistite 12+12x3
- crunch / scrollate 12+12x3
abbiamo proposto 3 sessioni di allenamento muscolare, comunque il trucco è mettere un esercizio della parte alta con un esercizio della parte bassa, accoppiando spinta e trazione. Se fate una gamba in spinta fate un esercizio superiore di trazione e viceversa!
ATA
E' un'allenamento molto rude e rozzo composto da esercizi base più aerobica! molto efficace!
- panca piana 3 x 8 1' recupero
- trazioni sbarra 3 x 8 1' recupero
- parallele 3 x 8 1' recupero
- pressa 3 x 8 1' recupero
- affondi 3 x8 1' recupero
- 5' tappeto
- 5' cyclette
- 5' vogatore
- 5' elittica
- 5' tappeto
Ora, avete una più ampia visuale e valutazione per scegliere il tipo di allenamento che maggiormente preferite. Per un buon allenamento, non basta spingere solo dei pesi o fare bene degli esercizi, bisogna anche capire il concetto di quello che si stà facendo!
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ALLENAMENTO A CIRCUITO FUNCTIONAL TRAINING
circuito 1
- tirata al mento con bilanciere
- girata al petto
- squat con lento dietro (push press)
- rematore a busto flesso
- strappo
Prendete un bilanciere con 10 kg per parte e fate 6 ripetizioni per ogni stazione senza recupero.
E' molto duro come circuito in quanto non si riposa un secondo usando il medesimo attrezzo e anche perchè gli esercizi essendo complessi portano via molte energie fisiche.
Sono circuiti utili per condizionare l'atleta ed in fase di dimagrimento. Riposate un minuto al termine del ciclo e fate 4 o 5 giri del circuito. Auguri
circuito 2
- girata al petto
- squat frontale
- push press
- rematore
- stacco rumeno
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"Abbi buona cura del tuo corpo, è l'unico posto in cui devi vivere.” Jim Rohn
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