Hack Squat con Bilanciere

Allineatevi perfettamente al centro del bilanciere, con la schiena contratta, con la sua naturale curvatura, ci si abbassa fino a riuscire ad afferrare con presa prona ovvero con i palmi rivolti indietro il bilanciere. 

I talloni sono a contatto con il pavimento. 

Le mani sono equidistanti dal centro della sbarra e ad una distanza leggermente superiore a quella delle spalle. 

La testa rimane diritta e lo sguardo avanti, la schiena è contratta e le scapole addotte cioè ravvicinate, in modo tale da mantenere le 3 curve fisiologiche (cervicale, dorsale e lombare) in assetto.

La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è leggermente superiore all'ampiezza delle spalle. 

Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena contratta si comincia a salire lentamente, tenendo il bilanciere vicino alle gambe e facendo in modo che segua una traiettoria rettilinea. 

La salita si interrompe prima di distendere completamente le ginocchia in modo da non comprometterne le articolazioni, anche per mantenere la tensione muscolare durante tutto il movimento evitando punti morti. 

Senza movimenti laterali delle ginocchia si riprende a scendere fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento. 

Mentre si sale si espira, quando si scende si inspira.