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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
HACK SQUAT CON BILANCIERE
- Allineatevi perfettamente al centro del bilanciere, con la schiena contratta, con la sua naturale curvatura, ci si abbassa fino a riuscire ad afferrare con presa prona ovvero con i palmi rivolti indietro il bilanciere.
- I talloni sono a contatto con il pavimento.
- Le mani sono equidistanti dal centro della sbarra e ad una distanza leggermente superiore a quella delle spalle.
- La testa rimane diritta e lo sguardo un metro e mezzo avanti a voi, la schiena è contratta e le scapole addotte cioè ravvicinate.
- La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è leggermente superiore all'ampiezza delle spalle.
- Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena contratta si comincia a salire lentamente, tenendo il bilanciere vicino alle gambe e facendo in modo che segua una traiettoria rettilinea.
- La salita si interrompe prima di distendere completamente le ginocchia in modo da non comprometterne le articolazioni, anche per mantenere la tensione muscolare durante tutto il movimento evitando punti morti.
- Senza movimenti laterali delle ginocchia si riprende a scendere fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento.
- Mentre si sale si espira, quando si scende si inspira.
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