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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
SQUAT COMPLETO CON BILANCIERE
Posizionate il bilanciere sui trapezi.
Impugnate il bilanciere con entrambe le mani ad una larghezza basata sulle vostre caratteristiche strutturali in modo da avere i gomiti flessi a 90°.
Arretrate i gomiti, piedi alla larghezza delle spalle, addominali contratti, sguardo dritto avanti a voi, piedi leggermente extraruotati (punte dei piedi leggermente ruotate verso líesterno).
Mantenete la vostra lordosi lombare fisiologica ed effettuate una leggera antiversione del bacino.
Le 3 curve fisiologiche (cervicale, dorsale e lombare) devono stare in assetto per tutto l'arco del movimento.
Da questa posizione, accosciatevi e flettete leggermente il busto in avanti, controllando il movimento di discesa e mantenendo sempre la colonna vertebrale in asse fisiologico.
Fate attenzione a scaricare sempre il peso del vostro corpo sui vostri talloni, in modo da avere le ginocchia sulla stessa linea verticale delle punte dei piedi.
Abbassatevi in maniera completa con i vostri polpacci che toccano i posteriori della coscia.
Se si alzano i talloni aiutatevi con uno spessore da posizionare sotto i talloni.
Mentre si sale si espira, quando si scende si inspira.
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