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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Beta Alanina: L'integratore più importante per gli Sport da Combattimento
Beta alanina, integratore utile per Lottatori e pugili?
L'allenamento standard per lottatori e pugili, prevede brevi intervalli ad alta intensità seguiti da brevi periodi di riposo. Per tali sport, questo viene eseguito per replicare lo scenario di una competizione reale. Questo protocollo di allenamento viene spesso eseguito in allenamenti delle competenze specifiche e sessioni di allenamento di resistenza supplementari, per condizionare gli atleti sia mentalmente che fisicamente.
PRINCIPALI PERCORSI ENERGETICI
Ci sono tre principali percorsi di energia nel corpo umano: fosfagenico, glicolitico e ossidativo.
- I periodi di lavoro che vanno dalla durata di circa dieci secondi ad alcuni minuti di lunghezza rientrano nella via glicolitica.
- Pertanto, il tipo di interval training fatto dai lottatori è glicolitico prevalentemente anaerobico.
- Un effetto collaterale del percorso glicolitico anaerobico, essendo il sistema di energia primario, è la raccolta di lattato nel sangue.
- L'accumulo di acido lattico associato ad una diminuzione di pH, si pensa possa essere un fattore importante nella fatica muscolare.
Il dibattito sul reale effetto dell'acido lattico nei muscoli e di come tamponarne gli effetti è stato a lungo discusso.
L'integrazione di beta alanina viene in considerazione perché è essenziale per la formazione di carnosina, che agisce nel corpo come un tampone acido, quindi ritardando gli effetti affaticanti dell'acido lattico.
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha esaminato gli effetti dell'integrazione di beta alanina su una popolazione di lottatori e giocatori di football di livello universitario.
I soggetti sono stati testati per un periodo di otto settimane e le misure che sono state prese consistevano nella potenza anaerobica e composizione corporea ( percentuali di grasso e muscoli).
Alla fine delle otto settimane, sono stati mostrati miglioramenti sia nei lottatori che nei giocatori di football in tutte le aree testate nello studio.
La potenza anaerobica è stata aumentata, come dimostrato dai punteggi migliorati su sprint e sull'esercizio flexed arm hang, vi è stato un miglioramento della composizione corporea, come dimostrato dalle misure di grasso corporeo più basse e dall'aumento della massa magra.
Come risultato dello studio, i ricercatori ritengono che la beta alanina può essere utile per aiutare gli atleti ad aumentare la loro resistenza anaerobica, aumentare la massa muscolare e in particolare, nel caso di lottatori che gareggiano, mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.
Riferimenti:
Journal of Strength & Conditioning Research -July 2011 - Volume 25 - Issue 7 - pp 1804-1815 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
