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Consigli Alimentari e Integrativi per Limitare la Produzione di Cortisolo

data di redazione: 29 Gennaio 2017 - data modifica: 18 Gennaio 2019
Consigli Alimentari e Integrativi per Limitare la Produzione di Cortisolo

Il Cortisolo è l'ormone nemico dei muscoli. Se vi sentite spesso stanchi, non riuscite a riposare come vorreste, vi svegliate affaticati, dopo i pasti registrate sonnolenza, fate fatica ad addormentarvi la sera e vorreste sempre dormire, forse avete un'alto tasso di cortisolo. 

Il cortisolo é un ormone di tipo steroideo appartenente alla categoria dei glucocorticoidi, di cui peraltro fa parte anche il corticosterone. 

Esso viene spesso definito "ormone dello stress" perché in condizioni quali traumi, infezioni, lesioni da caldo/freddo, dolore molto intenso, danno tissutale meccanico (allenamento coi pesi) o da malattia, la sua produzione aumenta.

Per limitare la produzione di questo ormone bisognerebbe:

  • Limitare il consumo di zucchero, caffeina e alcolici. Tutte queste sostanze offrono un sollievo momentaneo, ma a lungo termine rallentano il metabolismo e possono aumentare lo stress in modo considerevole.
  • Mangiare a sufficienza e non saltare mai i pasti. Se sentite appetito tra un pasto e l’altro, ricorrete agli spuntini consigliati dalla vostra dieta. Privarsi del cibo provoca un grande aumento della produzione di cortisolo, la causa principale dello stress
  • Bisognerebbe fare il pieno di proteine, soprattutto al mattino a colazione.

Integratori Utili per Limitare la produzione di cortisolo

Gli adattogeni sono sostanze naturali presenti in molte piante medicinali, che contribuiscono a corroborare l’organismo riducendo lo stress. I più indicati sono:

  • Ginseng coreano o cinese (Panax ginseng). Consigliato principalmente agli uomini, secondo molti studi migliora la risposta agli stress fisici e chimici; ha inoltre un effetto benefico sui sistemi cardiovascolare, endocrino e nervoso centrale.
  • Ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus). Adatto sia agli uomini sia alle donne, è utile per aiutare l’organismo a sostenere l’impatto delle situazioni stressanti.
  • Ginseng indiano (Withania somnifera). Grazie alle sue proprietà antistress e anabolizzanti è considerato il principale adattogeno della medicina ayurvedica.
  • Ginko Biloba. Di solito viene utilizzato per i problemi di memoria, ma in realtà possiede proprietà antistress che contrastano l’azione del cortisolo.
  • Vitamina C. In dosi superiori a 500 mg al giorno, la vitamina C agisce da tampone contro l’eccesso di cortisolo prodotto dall’organismo in seguito a un forte stress.
  • Vitamine del complesso B. Per una buona risposta allo stress, le persone di gruppo A di integrare la dieta con vitamine B1, B5 e B6 (per coloro che seguono una dieta strettamente vegetariana è consigliabile anche la vitamina B12). Le vitamine B1 e B6 sono particolarmente indicate per regolare l’attività delle ghiandole surrenali, mentre la B5 previene l’esaurimento delle energie che si verifica sotto stress.
  • Tirosina. Questo aminoacido è indicato soprattutto in situazioni di stress particolarmente acuto: assumendone da 3 a 7 g prima di affrontare circostanze difficili e impegnative si possono attenuare sensibilmente gli effetti dello stress e dell’affaticamento.
  • Zinco. Assumere da 15 a 25 mg di integratori a base di zinco aiuta a ridurre il livello di cortisolo.

Per migliorare il metabolismo

  • L-carnitina: questa sostanza aiuta a trasferire i grassi nei mitocondri (le cellule che metabolizzano l’energia) e a ridurre l’insulino-resistenza. La si può trovare nel pollame, nel pesce e nei funghi.
  • Biotina: è una vitamina necessaria per metabolizzare i grassi ed è presente nel pollo, nel cavolfiore, nei funghi, nelle carote, negli spinaci e nei piselli.
  • Acido lipoico: aiuta a potenziare la capacità di metabolizzare gli zuccheri e si trova nelle verdure a foglia verde come spinaci e broccoli, nel riso integrale e nei piselli.
  • Magnesio: le persone sovrappeso soffrono spesso di carenza di questo minerale e possono integrarlo con riso integrale, fichi secchi, lenticchie, mais.

Alimenti utili per abbassare il cortisolo

  • Olio di semi di lino
  • noci
  • legumi come piselli
  • lenticchie
  • fagiolini
  • merluzzo
  • salmone
  • tonno
  • carote
  • uova

Dopo questa lunga premessa, qui di seguito vi posteremo una giornata con i prodotti che abbiamo citato utile per un body builder che vuole limitare la produzione di cortisolo.

Colazione

  • Testandrol (contiene moltissimi integratori che servono al gruppo sanguigno A come fieno greco, vitamina B, ginseng).
  • Proteine dell'uovo Basic Plus Instant 30 grammi
  • Latte di Avena o Riso 250 ml
  • 4-5 Gallette di Amaranto o Quinoa
  • marmellata di more
  • caffè

Spuntino

  • Fesa di tacchino 80 grammi
  • 2-3 Gallette di Amaranto o Quinoa
  • Qualche noce oppure un cucchiaio di burro di arachidi

Pranzo

  • Riso integrale 100 grammi
  • Fagioli rossi 100 grammi
  • broccoli saltati in padella con aglio e olio e.v.o.
  • salmone alla piastra 150 grammi

Consumate riso, fagioli e broccoli nonché salmone in un piatto unico.

Spuntino

  • Barretta di semi di zucca (circa 10 grammi di proteine)
  • 100 grammi di ricotta di capra
  • 5-6 grammi di zucchero
  • uvetta

Mescolate la ricotta di capra con lo zucchero e l'uvetta.

Cena

  • Chili di pollo e verdure 
  • 2 tortillas di mais

Spuntino pre nanna

  • 15 grammi di proteine dell'albume
  • yogurt di capra (1 vasetto)

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