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​Creatina e CLA per Migliorare la Forza e la Composizione Corporea

data di redazione: 22 Novembre 2015
​Creatina e CLA per Migliorare la Forza e la Composizione Corporea

Il mondo del fitness è pieno di integratori, ma quali veramente danno risultati? Uno studio pubblicato sulla rivista Plos One [1], ha rivelato che la combinazione di creatina monoidrato e acido linoleico coniugato (CLA), assunta dopo l'esercizio fisico di resistenza potrebbe migliorare la forza e la composizione corporea negli adulti. Molte persone sanno già che la creatina è da sempre considerata un integratore efficace, ma forse, sanno meno dell'azione del CLA. Il CLA è composto da un gruppo di sostanze chimiche che si trovano nell'acido linoleico, un acido grasso. Le principali fonti di CLA sono i prodotti lattiero-caseari e le carni bovine. In media, gli esseri umani consumano solo tra 15-174 milligrammi di CLA al giorno. [2]

In uno studio che consisteva di 19 uomini e 20 donne, i partecipanti hanno eseguito sei mesi di allenamento di esercizio di resistenza con i pesi (due allenamenti a settimana). Ogni partecipante era un adulto di età compresa tra 65-85 anni. Ogni partecipante è stato collocato in modo casuale ad un gruppo di creatina monoidrato + CLA, o un gruppo placebo. Il dosaggio della creatina monoidrato era 5 g al giorno (insieme a 2 grammi di destrosio), ed il CLA è stato dosato a 6 grammi al giorno. [1]

La routine di allenamento consisteva in 12 ripetizioni per esercizio, con esercizi compresi da; leg press, chest press, leg extension, leg flexion, shoulder press, lat pull down, seated row, calf raise, crunch e back extension. Sesercizi di flessione ed estensione del braccio sono stati eseguiti con 10 ripetizioni. Ogni settimana è stata aumentata la resistenza (peso), ed è stata testata una ripetizione max ogni quattro settimane per fare aggiustamenti, se necessari. [1]

I risultati dello studio hanno dimostrato miglioramenti nella capacità funzionale e nella forza in tutti i partecipanti. Tuttavia, il gruppo integrato con creatina e CLA ha fatto registrare un maggior miglioramento in gran parte delle misure per la resistenza muscolare, la forza isocinetico dell'estensione del ginocchio, massa magra e la riduzione del grasso corporeo. La maggior parte delle misure del miglioramento della forza, era simile sia per gli uomini che per le donne. L'unico risultato della forza che ha mostrato una differenza di sesso, con maggiori aumenti per le donne che assumevano creatina e CLA, era la forza dell'estensione del ginocchio. [1]

I risultati di questo studio dimostrano che l'allenamento di resistenza è utile in sé, ma combinato con l'integrazione di creatina monoidrato e CLA, può migliorare le prestazioni ulteriormente. Anche se lo studio è stato eseguito su un gruppo di partecipanti di età più avanzata, non c'è ragione di credere che i giovani non potrebbero ottenere risultati simili. [1]

Riferimenti:

1 - Tarnopolsky M, Zimmer A, Paikin J, Safdar A, Aboud A, Pearce E, et al. (2007) Creatine Monohydrate and Conjugated Linoleic Acid Improve Strength and Body Composition Following Resistance Exercise in Older Adults. PLoS ONE 2(10): e991. doi:10.1371/journal.pone.0000991

2 - Conjugated Linoleic Acid – WebMD

Scritto da: ABC Team
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