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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Come Assumere La Creatina per Assimilarla Al 100%
Come Assumere La Creatina per Assimilarla Al 100%?
La creatina è una sostanza presente in piccolissime quantità nella carne (circa 1 grammo su 250 grammi di carne rossa), che rappresenta un supporto alimentare molto importante nello svolgimento di specialità quali:
- bodybuilding
- powerlifting
- crossfit
- ciclismo (pistard)
- atletica leggera (sprint)
- sport da combattimento
- lotta
La creatina viene convertita nei muscoli a creatina fosfato (fosfocreatina) la cui funzione è quella di fornire energia durante gli sforzi anaerobici, intensi e di breve durata.
Essa:
- Aumenta la performance muscolare
- Facilita il recupero tra uno sforzo e l’altro
- Diminuisce la produzione di acido lattico poiché ritarda la glicolisi anaerobica.
- Aumenta il volume muscolare
La necessità di utilizzare grandi quantità di adenosin trifosfato (ATP) per più tempo, comporta la necessità di incrementare le riserve di creatina muscolare.
La creatina monoidrato viene somministrata per bocca a dosaggi variabili a seconda del peso corporeo e del carico di lavoro quotidiano. Il ciclo creatina – fosfocreatina è essenziale nella rapida risintesi dell’ATP.
Ecco come si possono riassumere gli effetti della somministrazione orale di creatina monoidrato:
- Aumento del contenuto totale di creatina monoidrato.
- Aumento della quantità dell’ATP utilizzabile.
- Aumento della potenza anaerobica alattacida.
- Aumento della capacità tampone con miglioramento della capacità di neutralizzare l’acido lattico (prestazioni lattacide ed anerobiche ad elevata intensità).
- Possibile fattore positivo sulla sintesi delle proteine
BICARBONATO DI SODIO PER ASSIMILARE LA CREATINA?
- La supplementazione di bicarbonato di sodio alla creatina, ha lo scopo di "tamponare" l'acidosi metabolica indotta dall'esercizio, ed in particolare in tutte le situazioni in cui vi fosse una notevole produzione di acido lattico, sopratutto se la performance supera il minuto ed è inferiore ai quattro minuti circa.
- Infatti la creatina effervescente non è nient'altro che creatina monoidrato mescolata al buon vecchio bicarbonato di sodio e all'acido citrico, dovrebbe aumentare l'assorbimento di creatina
- I dosaggi studiati e raccomandati per quanto riguarda il bicarbonato di sodio sono di circa 300 mg/kg di peso circa, con dosaggio inferiori non si rilevano effetti sulla prestazione, mentre a dosaggi superiori gli effetti non sono superiori.
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Le donne devono usare la creatina? Quali sono i vantaggi per le donne, quanta ne è necessaria e quale tipo usare?
La creatina è il più comune integratore utilizzato per incrementare la massa muscolare. E' anche l'integratore più sperimentato e studiato. Crediamo che la creatina potrebbe essere un punto fermo tra gli integratori per tutti coloro che sono impegnati in allenamenti anaerobico o di forza resistente quale il bodybuilding. Nel dire questo, molte donne - soprattutto le neofite dell'allenamento o coloro che usano la creatina per la prima volta - hanno un sacco di domande in merito all'uso di creatina.
Effetti Negativi dell'Integrazione di Creatina:Vero o Falso?
Il consumo di creatina monoidrato orale è diventato sempre più comune tra gli atleti professionisti, dilettanti e sportivi in genere. Nonostante le numerose pubblicazioni sugli effetti ergogenici di questa sostanza naturale, ci sono poche informazioni sui possibili effetti negativi di questo integratore
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