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Come Assumere La Creatina per Assimilarla Al 100%
Come Assumere La Creatina per Assimilarla Al 100%?
La creatina è una sostanza presente in piccolissime quantità nella carne (circa 1 grammo su 250 grammi di carne rossa), che rappresenta un supporto alimentare molto importante nello svolgimento di specialità quali:
- bodybuilding
- powerlifting
- crossfit
- ciclismo (pistard)
- atletica leggera (sprint)
- sport da combattimento
- lotta
La creatina viene convertita nei muscoli a creatina fosfato (fosfocreatina) la cui funzione è quella di fornire energia durante gli sforzi anaerobici, intensi e di breve durata.
Essa:
- Aumenta la performance muscolare
- Facilita il recupero tra uno sforzo e l’altro
- Diminuisce la produzione di acido lattico poiché ritarda la glicolisi anaerobica.
- Aumenta il volume muscolare
La necessità di utilizzare grandi quantità di adenosin trifosfato (ATP) per più tempo, comporta la necessità di incrementare le riserve di creatina muscolare.
La creatina monoidrato viene somministrata per bocca a dosaggi variabili a seconda del peso corporeo e del carico di lavoro quotidiano. Il ciclo creatina – fosfocreatina è essenziale nella rapida risintesi dell’ATP.
Ecco come si possono riassumere gli effetti della somministrazione orale di creatina monoidrato:
- Aumento del contenuto totale di creatina monoidrato.
- Aumento della quantità dell’ATP utilizzabile.
- Aumento della potenza anaerobica alattacida.
- Aumento della capacità tampone con miglioramento della capacità di neutralizzare l’acido lattico (prestazioni lattacide ed anerobiche ad elevata intensità).
- Possibile fattore positivo sulla sintesi delle proteine
BICARBONATO DI SODIO PER ASSIMILARE LA CREATINA?
- La supplementazione di bicarbonato di sodio alla creatina, ha lo scopo di "tamponare" l'acidosi metabolica indotta dall'esercizio, ed in particolare in tutte le situazioni in cui vi fosse una notevole produzione di acido lattico, sopratutto se la performance supera il minuto ed è inferiore ai quattro minuti circa.
- Infatti la creatina effervescente non è nient'altro che creatina monoidrato mescolata al buon vecchio bicarbonato di sodio e all'acido citrico, dovrebbe aumentare l'assorbimento di creatina
- I dosaggi studiati e raccomandati per quanto riguarda il bicarbonato di sodio sono di circa 300 mg/kg di peso circa, con dosaggio inferiori non si rilevano effetti sulla prestazione, mentre a dosaggi superiori gli effetti non sono superiori.
ABC Team
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La creatina è un acido organico azotato prodotto nel fegato e che aiuta a fornire energia alle cellule in tutto il corpo – in particolare alle cellule muscolari. Essa è composta di tre aminoacidi: L-arginina, glicina e L-metionina.
Qual è il Momento Migliore per Prendere la Creatina?
Nei giorni di allenamento, la ricerca mostra che potrebbe essere meglio prendere la creatina poco prima o dopo l'esercizio fisico, piuttosto che molto tempo prima o dopo. Nei giorni di riposo, può essere utile assumerla con il cibo, ma il timing non è probabilmente così importante come nei giorni di allenamento.
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