Creatina monoidrata

Creatina monoidrata

L'integratore alimentare più vicino agli steroidi anabolizzanti per guadagni di massa muscolare.

La creatina monoidrato è il più efficace integratore ergogenico nutrizionale attualmente a disposizione degli atleti per aumentare le capacità di esercizio ad alta intensità durante l'allenamento e per aumentare la massa muscolare magra. Sono disponibili anche altre forme di creatina, ma non hanno dimostrato di esercitare vantaggi significativi rispetto alla creatina monoidrato

La creatina è stata scoperta negli estratti di carne nel 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul. Nel 1923 è stato scoperto che il corpo umano nella media contiene oltre 100 gr. di creatina, ma questo valore può variare notevolmente da soggetto a soggetto, il 95% di essa è depositata nel tessuto muscolare. La creatina monoidrata è prodotta in laboratorio da due molecole base, sarcosina e cianamide. La creatina ha un'emivita di 6-8 settimane nel corpo. La saturazione nel muscolo è 20 mmol/Kg di muscolo a secco.

In questo articolo parliamo del miglior tipo di creatina

La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dall'organismo per fornire energia ai nostri muscoli. La creatina è prodotta principalmente nel fegato a partire dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina. La creatina è trasportata dal fegato nel sangue e poi assorbita dalle cellule muscolari. Dentro alle cellule muscolari può essere convertita in creatina fosfato (CP) o fosfocreatina dall'enzima creatina chinasi per essere depositata permanentemente fino al suo utilizzo per produrre adenosina trifosfato o ATP (energia). Solitamente, una persona nella media, metabolizza circa 2 gr. di creatina al giorno, pari alla quantità di creatina sintetizzata; pertanto viene mantenuto un equilibrio di creatina. Dopo il suo uso nelle cellule muscolari, la creatina può essere rilasciata per formare spontaneamente creatinina che poi è eliminata dal sangue attraverso i reni ed espulsa nell'urina. La creatina è sempre controllata negli esami del sangue e serve da indice per valutare come i reni stanno filtrando il sangue. Anche se l'integrazione con la creatina può aumentare la creatinina nel sangue, la ricerca indica che NON è tossica o dannosa per i reni. A seguito dell'integrazione con creatina, gli esami del sangue possono dare un risultato positivo falso.

 

Molti studi sono stati effettuati sulla creatina fino ad oggi, sicuramente è stata uno degli integratori maggiormente studiati proprio per i suoi potenti risultati che sa dare all'atleta, bene, nessuno di questi ha rilevato effetti negativi della creatina monoidrata. La creatina si trova in alimenti come manzo, salmone e aringa. 500 gr. di manzo contengono circa 2 gr. di creatina. Sicuramente non si possono trarre dagli alimenti dosi alti di creatina per saturare le cellule muscolari sia perchè durante la cottura dei cibi, la creatina viene in parte degradata, sia perchè occorrerebbero elevate quantità di cibo per soddisfare questa saturazione; per questo la maggior parte degli atleti ricorre agli integratori di creatina monoidrata.

 

EFFETTI ENERGETICI DELLA CREATINA:


Volumizzazione cellulare. Aiuta a trattenere acqua dentro le cellule muscolari che possono stimolare la sintesi proteica e minimizzare la disgregazione proteica, creando un ambiente anabolico (idratazione muscolare). La creatina sostiene la riproduzione di ATP nelle cellule muscolari aumentando la forza e la potenza esplosiva. Può incrementare la durata anaerobica. Alcuni dati inidicano che può agire come tampone dell'acido lattico e migliorare il tempo di recupero dall'allenamento con i pesi (vedi qui vari allenamenti e schede gratuite). Uno studio ha dimostrato che può agire anche come antiossidante.
Da tenere in considerazione che l'integrazione con creatina, può smorzare la produzione naturale di creatina da parte del corpo, ma comunque dopo l'interruzione dell'integrazione con creatina solitamente la produzione naturale di creatina riparte e le riserve di creatina muscolare tornano ai valori pre-integrazione.
Alcune ricerche sulla creatina indicano che combinare l'assunzione di creatina con proteine e carboidrati è efficace per stimolare l'assunzione e la ritenzione della creatina nel tessuto muscolare quanto lo è assumere la creatina solo con i carboidrati. Infatti stimolare il rilascio di insulina ha mostrato di aumentare il trasporto e l'assorbimento di creatina nel tessuto muscolare dove è usata per sostenere la riproduzione di ATP (energia) e incrementare il volume cellulare e possibilmente tamponare l'acido lattico.

 

Chi Favorisce La Creatina: Atleta Novizio Vs Elite

Quando si tratta di studi condotti sull'opportunità o meno che un integratore possa fornire un beneficio per lo sport e l'esercizio fisico, la prima serie di studi viene quasi sempre eseguita su persone non allenate o poco allenate. C'è una ragione per questo, ed è perché questo gruppo di persone otterrà benefici in ogni caso quando iniziano ad allenarsi e qualsiasi interazione dell'integratore sarà più importante per i ricercatori. È solo più tardi che i ricercatori esaminano gli atleti d'élite poiché, non solo ne sono meno, ma tendono ad essere più resistenti agli integratori alimentari a vantaggio delle prestazioni.


Non è raro che un integratore vada a beneficio del novizio, ma fallisce nell'élite; la creatina , il re dell'ergogenica, rientra in questa categoria?
L'integrazione di creatina ha effettivamente mostrato benefici negli atleti considerati di livello elite e ha dimostrato di farlo nel: calcio, [1] [2] pallavolo, [3] lotta, [4] nuoto, [5] e altro. Ci sono alcune volte in cui l'integrazione di creatina non giova agli élite, tuttavia, solitamente su quelle misurazioni che non sono correlate ad esplosioni di potenza.
Infine, quindi sembra che la grandezza del beneficio risulti un po' minore in alcuni studi eseguiti su atleti d'elite notando minori effetti anti-affaticamento e di aumenti di forza, in contrasto con l'integrazione che promuove grandi guadagni di forza negli atleti alle prime armi.


DOSAGGI DELLA CREATINA:


E importante fare il carico di creatina per 5 giorni assumendo circa 20- 30 grammi di creatina al giorno. Ciò permette la saturazione completa delle cellule muscolari con la creatina. Dopo la fase di carico, è possibile usare una dose di mantenimento di 5-15 grammi per mantenere la saturazione di creatina nel muscolo. Un'altro studio, ha dimostrato che saltando la fase di carico di creatina iniziale, si può raggiungere lo stesso livello di saturazione ma occorrono più giorni di assunzione di creatina. E stato anche dimostrato che dividere la dose di creatina giornaliera in più assunzioni può migliorare sia l'assorbimento che la ritenzione della creatina nel tessuto muscolare. Alcuni consigliano di ciclizzare la creatina usandola per 8-12 settimane per poi interromperla per 4-6 settimane. Interrompere l'assunzione di creatina però porta sicuramente ad un decremento delle prestazioni nella fase di scarico, e quindi, siccome non ci sono controindicazioni nella lunga assunzione e soprattutto nel periodo di massa si può anche evitare di ciclizzarla guadagnando così in termini di massa magra e forza muscolare!


Riferimenti:

1. Claudino JG, et al. Creatine monohydrate supplementation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players. J Int Soc Sports Nutr. (2014)

2. Yáñez-Silva A, et al. Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players. J Int Soc Sports Nutr. (2017)

3. Lamontagne-Lacasse M, Nadon R, Goulet ED. Effect of Creatine Supplementation on Jumping Performance in Elite Volleyball Players. Int J Sports Physiol Perform. (2011)

4. Koçak S, Karli U. Effects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlers. J Sports Med Phys Fitness. (2003)

5. Juhász I, et al. Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Acta Physiol Hung. (2009)

Scritto da: ABC Staff

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