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Creatina Monoidrato per la Crescita Muscolare

data di redazione: 26 Agosto 2017 - data modifica: 19 Gennaio 2019
Creatina Monoidrato per la Crescita Muscolare

Che cosa è la creatina? 

La creatina può essere considerata come il carburante per la contrazione muscolare. Qualsiasi movimento richiede energia sotto forma di ATP, quando tutte le fonti di ATP sono esaurite, il muscolo non può contrarsi e si ferma. 

La creatina è necessaria per ripristinare le scorte di ATP, quindi maggior creatina è contenuta nelle cellule muscolari e più lungo ed intenso sarà il vostro allenamento. 

La creatina, in commercio da anni, può considerarsi come il miglior integratore per aumentare la massa muscolare e la forza, soprattutto per il suo rapporto qualità/prezzo.

BENEFIT DELLA CREATINA

  • Fonte di energia supplementare per la contrazione muscolare;
  • Aumenta la quantità di creatina delle cellule muscolari a causa della maggiore idratazione;
  • La creatina può servire come tampone dell'acido lattico, che provoca una sensazione di “bruciore” nei muscoli, pertanto è utile nelle super serie, serie giganti e serie speciali per prolungare la durata della serie. Serie più intense, stress maggiore, con l'adeguato recupero ci sarà maggiore crescita muscolare.
  • La creatina accelera la sintesi proteica.

La creatina è presente negli alimenti di origine animale, ma purtroppo spesso e volentieri le cotture dei cibi, distruggono gran parte di questa sostanza. 

Per tali motivi molti atleti assumono questa sostanza sotto forma di integratore. Oggi in commercio abbiamo diverse forme di creatina, anche se la creatina monoidrato resta sempre e comunque la più affidabile e soprattutto economica.

Creatina Monoidrato al giorno d'oggi?

RAFFAELE SORRENTINO - PERSONAL TRAINER 

La molecola di creatina, non è stabile in soluzione acquosa, degrada. La creatina monoidrato invece è ben stabile e ha anche un assorbimento intestinale vicino al 100%. 

Nonostante ciò, la risposta all'integrazione di creatina non è uguale in tutti i soggetti. Esistono infatti degli atleti che non riescono ad assimilarla al meglio e questo ha portato le case produttrici nel mettere sul mercato altre forme di creatina.

L’aggiunta di un gruppo etilico alla creatina ha dato origine alla Creatina Etil-Estere (CEE), e per molto tempo questa ha preteso di essere una forma superiore rispetto alla monoidrato. Creatina Piruvato, Citrato, Ascorbato, Orotato ecc.) più solubili della monoidrato, ma anch’esse meno stabili e più velocemente degradabili in creatinina.

CREATINA MONOIDRATO

  • La monoidrato ha lo svantaggio di essere meno solubile, per cui a livello gastrointestinale in alcuni soggetti può esercitare un effetto osmotico, richiamando altra acqua e causando talvolta effetto lassativo.
  • Questo attira sodio e acqua nell’extracellulare, causando ritenzione.
  • Le forme più recenti, tipo l’alcalina, tendono ad ovviare a questo problema.

Però la creatina monoidrato ha solo vantaggi rispetto alle altre forme:

  1. Maggiori concentrazioni di principio attivo,
  2. Stabile
  3. Assorbimento intestinale vicino al 100%.

La creatina monoidrato necessita di un sistema di trasporto?

La creatina monoidrato per funzionare a pieno regime deve avere un piccolo aiuto, un sistema di trasporto. Trasportatori possono servire un amminoacido diverso, come ad esempio:

  • arginina
  • taurina
  • BCAA
  • acido alpha lipoico
  • carboidrati
  • proteine

Basta quindi aggiungere la creatina monoidrato nel nostro shaker di proteine e/o gainer preferito. 

Molti ragazzi si stanno trovando bene miscelando la creatina monoidrato all'interno delle proteine fuel della biotech. È possibile mescolare la creatina monoidrato in un bicchiere di succo di frutta dolce, come uva, arancia o ace.

A causa del rilascio dell'ormone insulina le cellule si aprono permettendo alla creatina di penetrare e compiere il suo dovere.

FASE DI CARICA O NON CARICA

20 anni fa era di moda effettuare un periodo di carica arrivando ad assumere anche 30 grammi di creatina, cosa che ha portato moltissimi ragazzi/e ad avere problemi di natura gastrointestinale. Noi invece consigliamo:

Giorni di allenamento:

  • 5gr di creatina micronizzata pre-allenamento disciolta in più di mezzo litro di acqua tiepida;
  • 5gr di creatina micronizzata post-allenamento disciolta in più di mezzo litro di acqua tiepida più BCAA.

Giorni di riposo:

  • 5gr di creatina micronizzata dopo colazione disciolta in più di mezzo litro di acqua tiepida.

La creatina dopo l’esercizio fisico ha senso perché le cellule muscolari sono più suscettibili all’assorbimento dei nutrienti. E' consigliabile effettuare dei cicli di uno o due mesi e seguire poi un paio di settimane di stop.



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