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Le 6 Principali Tipologie di Creatina in Commercio

data di redazione: 09 Ottobre 2016 - data modifica: 19 Gennaio 2019
Le 6 Principali Tipologie di Creatina in Commercio

Creatina, forse il migliore integratore esistente. Quale Tipologia Scegliere?

La creatina è da sempre uno degli integratori più utilizzati, se non il più utilizzato, nel mondo del body-building. I suoi effetti sono ben noti, sono decenni che i ricercatori studiano questa sostanza, per quello che riguarda la capacità di aumentare le prestazioni ed i suoi effetti a lungo termine. 

Riguardo agli effetti a lungo termine provocati dall'assunzione della creatina sono stati eseguiti numerosi studi ed effettuate ricerche in campo sperimentale, fino ad ora senza risultati negativi.

La creatina è uno degli integratori più utilizzati perché conferisce all'atleta benefici enormi, come:

  1. Un aumento sostanziale della soglia anaerobica del VO2, cioè la capacità del corpo di portare ossigeno ai muscoli
  2. Una prestazione migliore nell'attività fisica ad alta intensità
  3. Una prestazione migliore nello sprint, sia singolo che ripetuto
  4. Un maggiore massimale per una ripetizione
  5. Un maggiore lavoro eseguito durante serie ripetute di contrazioni muscolari ad intensità massima

Esistono diversi integratori di creatina, ed ognuno di essi ha le proprie caratteristiche e propri effetti sull'atleta. In questo articolo vi descriveremo brevemente le 6 tipologie principali:

LA CREATINA MONOIDRATO

È in pratica creatina legata ad una molecola d'acqua, ed è la forma di creatina più utilizzata e più studiata. Aumenta la massa muscolare magra, la dimensione muscolare, la forza, la potenza e la prestazione fisica a breve termine.

LA CREATINA MALATO (DI- E TRI-)

Sono due o tre molecole di creatina legate ad acido malico, un intermedio del ciclo di Krebs, che può sostenere ulteriormente la produzione energetica. In questo caso non vi sono numerose ricerche, però in base ai dati raccolti è in grado di esercitare gli stessi effetti della creatina monoidrato e può mischiarsi e sciogliersi meglio nei liquidi.

LA CREATINA MAGNESIO CHELATO

È un aminoacido chelato brevettato di creatina legata al minerale magnesio, importante per la produzione di energia e la funzione muscolare. Aumenta la forza, l'energia e la massa muscolare magra. Può anche aumentare l'idratazione cellulare e la sintesi proteica. Si pensa sia assorbito e trattenuto meglio dallo tessuto muscolare e che causi meno problemi allo stomaco.

LA CREATINA MONOIDRATO TAMPONATA

La creatina monoidrato tamponata brevettata ha un pH più basico per renderla stabile nei liquidi. Poiché si tratta fondamentalmente di creatina monoidrato "supercaricata" dovrebbe avere gli stessi effetti; in ogni caso è molto stabile, molto assorbibile e sembra non causare problemi allo stomaco.

CREATINA ETILE-ESTERE

Questa è una creatina con un estere attaccato formato in una reazione chimica. Può essere più solubile e meglio assorbibile. In teoria dovrebbe avere effetti di costruzione muscolare simili a quelli della creatina monoidrato con assorbimento e solubilità migliori e maggiore assorbimento nel tessuto muscolare nel breve termine.

Può anche causare maggiore stress per il fegato perciò con questo prodotto è necessario andarci piano. Gli studi riguardo alla sua efficacia non sono ad oggi molto approfonditi.

CREATINA EFFERVESCENTE

È un prodotto di creatina citrato tamponata che si scioglie da solo. Le ricerche pubblicate non sono molte, in sostanza però eserciterebbe effetti simili alla creatina monoidrato.

Il suo beneficio principale sembra essere l'effetto tampone sull'acido nello stomaco così da creare molti meno problemi di stomaco e maggiore assorbimento di creatina nell'intestino. In uno studio pilota la creatina effervescente ha mostrato di essere più attiva in termini di capacità di lavoro anaerobico (prestazione atletica) rispetto alla creatina monoidrato.

QUALE SCEGLIERE?

Come avete appurato, da questo articolo di veloce lettura, esistono numerosi tipi di creatina, e sappiate che oltre a quelle citate abbiamo anche:

  • dicreatina malato
  • tricreatina malato
  • creatina orotato
  • creatina taurinato
  • creatina magnesio chelato
  • creatina nitrato

Questi tipi di creatina non sono supportati da un buon numero di studi scientifici nell’ambito della nutrizione sportiva. In quest’articolo abbiamo menzionato solo i tipi di creatina più diffusi e studiati.

Per quanto riguarda la domanda che vi sarete sicuramente posti: Qual è il miglior tipo di creatina?”, lasciamo che sia la International Society of Sports Nutrition a rispondere. Secondo il comunicato presentato nel 2007 che esprime la posizione ufficiale di questa istituzione riguardo la creatina:

La creatina monoidrato (CM) è l’integratore sportivo attualmente in commercio più efficace nel migliorare la prestazione sportiva e nell’aumentare la massa magra durante gli allenamenti.



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